Техника на мъртва тяга, упражнение стъпка по стъпка
Купете и гумена постелка с дължина около два метра и ширина метър, за да предпазите пода от желязо. Дебелината му трябва да бъде около два сантиметра. Ако живеете в апартамент или в стара къща, трябва да помислите за допълнителна облицовка. Ако вдигате големи тежести и трябва да вземете допълнителни предпазни мерки, следвайте съвета, който получих от Марти Галахър. Този шампион по силов трибой предлага да поставите дебело парче шперплат върху шест стари автомобилни гуми. Gallagher обещава, че полученият дизайн ще бъде надежден и моят опит потвърждава това. Забийте няколко летви върху ръбовете на шперплата успоредно на щангата. Получените възвишения ще предотвратят търкалянето на щангата. Покрийте занаята си с гумена постелка. Кой има нужда от фитнес?!
Поставете новия си лъскав бар върху постелката и поставете малки чинии върху него. Винаги дръжте гърба си изправен, когато зареждате или разтоварвате щангата! Такива малки неща причиняват наранявания!
Докато теглото е малко, развийте правилните навици. Бъдете внимателни: не килограмите, а вашето поведение, като правило, води до наранявания. Спазвайте теглото, дори и да е малко.
Нека да преминем към техниката на упражнението мъртва тяга. Застанете с лице към щангата, поставете краката си така, сякаш сте готови да скочите: на ширина приблизително 30см, с пръсти, сочещи право напред или леко настрани. Щангата трябва да е над средата на краката ви.
Погледнете напред и нагоре и вдишайте дълбоко. Задръжте дъха си, извийте силно долната част на гърба и, издърпвайки раменете към таза, бавно се наведете към лоста.Ако дори и без тежест не можете да държите гърба си извит, тогава трябва да работите върху разтягането на подколенните сухожилия.
Не сваляйте петите си от пода и не спускайте очи. Тялото ви ще следва главата ви. Ако погледнете надолу, което мнозина се опитват да направят, тогава цялото натоварване на това упражнение ще падне върху гърба ви и краката ви ще бъдат неизползвани, което абсолютно не е така.
Когато слезете на бара, тялото ви трябва да е много напрегнато. Представете си, че свивате стегната пружина.Кльощавият Ламар Гант, който е вдигнал пет от своите тежести повече от всеки друг човек на планетата, никога не е променял тази техника на мъртва тяга. Издърпайте задните си части назад, доколкото можете, сякаш седите на стол, който е на голямо разстояние зад вас, докато усещате как подколенните сухожилия на бедрата са опънати като тетива. Това е добре: означава, че са в напрежение и когато започнете да вдигате щангата, те ще могат да се свиват по-силно. Но не позволявайте на тази струна да ви обвие гърба. Не оставяйте коленете си напред: колкото по-близо до вертикалата са пищялите ви, толкова по-добре. Коленете ви естествено ще се огънат леко.
Издърпайте задните части назад, доколкото можете, сякаш седите на стол, който е далеч зад вас, докато усещате как сухожилията се разтягат. Това е добре: означава, че са в напрежение и ще могат да се свиват по-силно. Опитайте това упражнение за мъртва тяга: падане назадврата, вземете задните части на стола.
Хванете лоста, без да го гледате, като държите очите си фиксирани в стената или тавана през цялото упражнение. Ако смятате, че сте взели щангата неравномерно, можете да се възстановите колкото искате, просто не гледайте надолу. Ако не успеете, изправете се и започнете всичко отначало.
Добре е, ако се отклоните от идеалната позиция с няколко сантиметра, в реалния живот повечето човешки движения не са симетрични. Просто се уверете, че сте стегнати, докато вдигате и избягвайте прекаленото люлеене. Хванете щангата с алтернативен захват. Това означава, че едната длан трябва да е обърната назад, а другата - напред. Тази необичайна техника ще ви помогне да задържите щангата, когато вдигате големи тежести. Ако някога сте се занимавали с бойни изкуства, знаете, че четири пръста са по-силни от един палец. Ето защо, когато се освобождавате от хватката на врага, трябва да завъртите ръката си към палеца му. Ако използвате нормален захват, голямото тегло в крайна сметка ще принуди палците ви да се откажат. При алтернативен захват четирите пръста ще поддържат палеца на противоположната ръка. Първоначално този захват може да ви се стори неестествен, но с течение на времето няма да можете без него. Не забравяйте да промените позицията на ръцете при всеки подход, благодарение на това ще можете да изравните натоварването на гърба си. Независимо от разликата в захвата, дръжте лоста успореден на раменете през цялото упражнение.
Техника мъртва тяга стъпка по стъпка
Отивам! Няма да прочетете такава правилна техника на упражнение като мъртва тяга в повече от един сайт. Задържате дъха си, главата ви е наклонена назад, гърбът ви е в извито състояние. Коленете ви са наполовина свити, бедрата ви не са твърде високи и нетвърде ниска. Бавно и стабилно започнете да се оттласквате от пода с краката си, сякаш скачате на забавен каданс. Не дърпайте щангата с ръце! Забравете за ръцете си, те са просто кабели, свързващи щангата с тялото ви. Българският учен Соколов в хода на своите изследвания установи, че спортистът губи 9% от силата си, ако главата му е наведена, 13%, ако гърбът му е заоблен, и цели 40%, ако се опитва да дърпа щангата със свити ръце!
Някои пауърлифтъри използват трицепсите си, за да държат ръцете си прави през цялото време. Това е добър вариант. Използваи го.
Смъртва тяга, направена правилно, трябва да можете да изстискате всичко от платформата. Коленете ви трябва постоянно да сочат в същата посока като краката ви. Не им позволявайте да се сближават, в противен случай можете да повредите връзките на коляното.
Чували сте това и преди: дръжте глутеусите и корема стегнати! Имайте предвид, че по време на движение гърбът трябва да е неподвижен и че трябва да държите тежестта на щангата върху петите. Ако продължите да гледате към тавана или далеч напред, както трябва, тогава за вас няма да има проблем тук. Но никога, когато правите мъртва тяга, не обръщайте главата си настрани! Ако нарушите това правило, тогава сте почти 100% гарантирани, че ще общувате с хиропрактор.
- Щангата винаги трябва да е близо до краката ви, това ще ви помогне да я издърпате към вас, а не нагоре.
- Ако сте направили всичко, което казах, докато щангата достигне коленете ви, пищялите ви трябва да са вертикални:
- Когато щангата достигне коленете ви, изпратете таза си напред със силно напрежение в седалището - без да местите коленете напред.
- Докато щангата достигне коленете ви, пищялите ви трябва да са вертикални.
- Издърпайте раменете си едновременно назад. Правилната крайна мъртва тяга трябва да бъде твърда и ясна, като робот, а не аморфна и мудна.
В края трябва да застанете прави, щангата трябва да виси в изправените ви ръце на нивото на бедрата. Не прекалявайте и се навеждайте назад! Това ще окаже нездравословен натиск върху гръбначния стълб. Като напрегнете корема и задните си части в този момент, можете да предотвратите прекомерното извиване на гърба.
Време за дишане. Издишайте само половината от въздуха с дробовете си, вдишайте както трябва. За повечето упражнения, когато правите обратно движение с тежест, трябва да следвате правилото за бавно спускане. Опитът да спуснете щангата бавно може да доведе до изместване на центъра на тежестта напред и претоварване на гърба.
Начинът да върнете щангата у дома е бързо да преместите таза си назад, сякаш седите на стол (помните ли?), щангата почти ще падне на пода. Отвличането на таза ви автоматично ще отстрани коленете ви от пътя на щангата. В същото време продължавайте да се подпирате на петите си и не гледайте надолу!
Има научни доказателства, че правилното намаляване на теглото е по-важно за растежа на мускулите, отколкото вдигането им. Това е едно от малкото упражнения, които ви позволяват безопасно да хвърлите теглото си. Не пускайте щангата, а паднете с нея. Само не забравяйте да върнете таза обратно. Преместването на тежестта напред върху пръстите на краката е лошо за гърба ви.
Преди следващото повторение на мъртвата тяга отпуснете щангата, изправете се и започнете цялото движение отново. Ако се държите за щангата през целия комплект, стойката ви без съмнение ще бъде нарушена и натоварването ще се прехвърли от краката ви към гърба.