Техника на въздушни клекове, повторения и серии в CrossFit

Въздушните клекове са се доказали в CrossFit като едно от подготвителните упражнения за развитие на техниката. Това са класически клекове със собствено тегло. Едва след пълно овладяване на тази техника спортистът започва да тренира клякания с тежести.

Какво правят въздушните клекове?

Основната цел на въздушните клекове в CrossFit е да се подготвите за правилни и безопасни клекове с щанга.

Тренира се издръжливостта, която е толкова важна за подобряване на физическото представяне в спорта. Подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система.
Цялата долна част на тялото е добре разработена: мускулите на седалището, вътрешната и предната повърхност на бедрата, бицепсите на бедрата и задните мускули на подбедрицата. За ефективната работа на всички тези мускули е необходимо да се спазва правилната техника за изпълнение на упражнението, което ще бъде обсъдено малко по-късно.
Тренировките насърчават изгарянето на мазнини, тъй като. се отнася до физическа активност с висока интензивност.
Профилактика на заболявания на ставите и опорно-двигателния апарат. Подобрява гъвкавостта на ставите, което е необходимо за избягване на наранявания при изпълнение на клекове с тежест.
Клековете развиват баланса и координацията на движенията, особено при многобройни повторения.

И още едно важно предимство на въздушните клекове е, че можете да ги изпълнявате навсякъде: във фитнеса, у дома и дори на работа.

Въпреки многото ползи, въздушните клекове могат да бъдат и вредни. И първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, са коленните стави, които поемат сериозно натоварване по време на клекове. Ето защо не трябва да се преуморявате и да правите клякания за хора, които имат:

заболявания на коляното иизпитване на дискомфорт по време на упражнение;
наднормено тегло, което може да повлияе неблагоприятно на ставите в процеса на правене на клекове.

Също така въздушните клекове могат да бъдат вредни за съществуващи проблеми с гръбначния стълб или сърдечни заболявания. И в двата случая упражнението трябва да се прави много внимателно, като следите как се чувствате. Здравият гръбнак и сърце са по-важни от напомпаните крака.

За да избегнете наранявания, преди да изпълните упражнението, е необходимо да разтегнете добре сухожилията и ставите: те трябва да бъдат добре затоплени.

Техника въздушен клек

Най-важното нещо, на което трябва да обърнете внимание при изпълнение на упражнението, е правилната настройка на тялото и краката. За да изпълните упражнението правилно, трябва да следвате последователността:

Заемаме изходна позиция	Поставяме краката си на ширината на раменете или малко по-широко. Проверяваме правилната позиция на краката и тялото: пръстите на краката и коленете трябва да са в една равнина, гърбът трябва да е прав с естествено отклонение в долната част на гърба. Разпръскваме ръцете си отстрани или ги държим право пред себе си - това ще помогне за поддържане на баланс. Погледът е насочен право напред.
Правене на клек	Докато издишвате, спуснете се, докато бедрата ви достигнат паралел с пода. Можете да слезете по-ниско, но гърбът ви трябва да остане прав.
Връщаме се в изходна позиция	След като се фиксираме в долната точка за няколко секунди, се издигаме в изходна позиция.

Изпълняваме упражнението необходимия брой пъти, след това кратка почивка и нов кръг. Три подхода са оптимални. Нека да е 20 пъти, но три подхода.

Една техника на упражнение не е достатъчна. Също така е важно да се вземат предвид редица ключови точки:

В процеса на извършване на клекове краката трябва да са здраво фиксирани на пода. Това е необходимо за правилното разпределение на телесното тегло и подобряване на баланса. В бъдеще, когато работите с тежести, тази техника ще бъде много полезна.
Наблюдавайте внимателно коленете си. Ако стъпалата сочат напред, то и коленете при клякания трябва да сочат напред. Възможен е и друг вариант на упражнението, при който краката са насочени встрани. Съответно, коленете в този случай през целия елемент също трябва да бъдат насочени настрани.
Гърбът през цялото упражнение трябва да е строго прав с естествена деформация в долната част на гърба. В никакъв случай не трябва да заобляте гърба си. Това може да доведе до сериозни проблеми с гръбначния стълб. По-добре е да "подклякате", отколкото да заоблите гърба си.
Ръцете не трябва просто да висят. Напред или настрани - това е основната им позиция.
Главата не трябва да се спуска - гледайте право напред.
Теглото на тялото трябва да бъде равномерно разпределено на всеки крак. При достигане на долната точка опората на краката трябва да е по средата между петите и пръстите. Това ще предпази от наранявания на бедрата и увреждане на коленните стави. Това е особено вярно при работа с тежести.

Колко често правите въздушни клякания?

Можете да започнете с 15-20 клякания в един подход. Общо трябва да има поне три такива подхода. Постепенно броят на повторенията може да се увеличи до 35 пъти.

При въздушните клекове основното не е количеството, а качеството.

Ако извършите петдесет плитки клякания, тогава няма да има правилен ефект. По-добре да е 20 пъти, но качествено, при спазване на всички изисквания.

Въздушните клекове са добри, защото могат да се изпълняват както от професионален спортист, така и отлюбителски. И целите на всеки могат да бъдат различни. Ако първият изработи техниката за по-нататъшна работа с щангата, тогава вторият кляка само за да поддържа форма.