Тренировъчна програма за фитнес за начинаещи
Със сигурност всички начинаещи културисти са чували „ако дойдете във фитнеса, направете основата“, но това не е напълно подходящо за начинаещи. Основни упражнения са клекове с щанга на раменете, лежанка, мъртва тяга. Ако току-що сте дошли във фитнеса, тези упражнения са противопоказани за вас, защо? Първият е липсата на разбиране за правилното изпълнение на упражнението, вторият е слабите и недоразвити стави и връзки. Често можете да видите в залите как идва новодошъл, преди това, след като е прочел в интернет, че трябва да се направи само основата, и започва да прави мъртва тяга с ужасна техника и гърбав гръб, накратко, зрелището не е за хора със слаби сърца, не можете да започнете така.
И така, можете да започнете да правите основни упражнения веднага щом ставите, връзките и стабилизиращите мускули укрепнат, а това е след около 3-6 месеца изолирани тренировки. Междувременно помислетекак да тренирате начинаещ, ако току-що сте дошли във фитнеса.
Програма за обучение на начинаещи
Една тренировка винаги започва със загрявка или разгрявка, кои упражнения са добри за загрявка? Велоергометър, бягане, скачане на въже, изобщо всякакви кардио упражнения, 10 - 20 минути кардио упражнения са достатъчни за загряване. След това можете да продължите към силови упражнения на симулатори. През първите 3 месеца от обучението е по-добре начинаещите да се включат в кръгова система за обучение. Това означава, че помпате всички мускулни групи в една тренировка.
Ето пример за такава тренировка (всички упражнения с леки тежести):
Крака:
Лег преса 3x12-15 (3 серии от 12-15 повторения)
Гръб:
Издърпване на хоризонталната лента 3x5 или повдигане на вертикалния блок 3x12-15
Пекторали:
Пейка на машина или лежанка, ако вече знаете техниката. 3х12-15
Рамене:
Натиснете седнал на симулатора 3x12-15
Ръце:
Алтернативно повдигане на дъмбели за бицепс 3x10
Повдигане на блока за трицепс 3x12-16
Натиснете:
По тази програма се тренира 3 месеца 3 пъти седмично. След като завършите тази програма, можете да преминете към следващата разделена тренировка. Сплитът е метод за разделяне на тренировъчна програма на части, всяка от които се изпълнява в отделен ден. Много хора препоръчват преминаване към сплит след година тренировки. Но може да се използва по-рано или по-скоро неговата олекотена версия, която е подходяща и за начинаещи.
Ето пример за такава тренировка:
Ден 1
Развъждане на дъмбели в легнало положение 3x8-12
Ден 2
Ден 3
Набирания на хоризонталната лента 3xmax
Ден 4
Ден 5
Удължаване на краката на симулатора 3x12-15
Седнала преса с дъмбели 3x8
Ден 6,7 почивка и ново.
По този принцип тренираме още 3 месеца и можем да приемем, че курсът на младия боец е завършен. Сега можете да преминете към известната златна тройка от базови упражнения: клекове с щанга, мъртва тяга и лежанка и да тренирате за цялото.