Тренировъчни програми за пауърлифтинг за начинаещи

тренировъчни

Често някой, който току-що започва да се занимава с пауърлифтинг, идва във фитнеса и веднага поема много тегло и малък брой подходи. Това не е съвсем правилната тактика, на първо място, начинаещият трябва да напомпа малко, да получи основно обучение.

Основи на програмите за пауърлифтинг

Силовият трибой включва разнообразна тренировъчна програма, която задължително включва основни основни упражнения. В същото време, в зависимост от конкретното упражнение, обхватът на повторенията трябва да бъде от 6 до 15. Опитните спортисти по отношение на основните упражнения дават следните препоръки - тренировъчният цикъл трябва да започне с 10 клякания, 15 преси на пейка и 8 мъртва тяга, като основа може да се вземе статията: Програма за силова тренировка Powerlifting.

В спорт като силовия трибой не трябва да има упражнения „любими“ или „нехаресвания“. В същото време с течение на времето някои от тях са по-успешни за спортист, докато други са по-малко успешни. Тук ще помогнат програмите за специализация. Друг важен момент в силовия трибой е правилната техника на изпълнение на упражнението. От това ще зависи представянето на пауърлифтъра и минимизирането на риска от различни видове наранявания. Няма смисъл да преследвате работни килограми за сметка на собственото си здраве.

Какво друго е важно, когато правите силов трибой

Също така важен фактор, който помага на бъдещите шампиони по силов трибой да постигнат успех, е установеният работен график. На пръв поглед можете да видите, че тук всичко е по-просто, отколкото например в същия бодибилдинг - не толкова много упражнения се комбинират с големи интервали на почивка.

Психологическите моменти също са от голямо значение, тъй като при силов тренировъчен режим се очаква максимална концентрация и големи усилия.психика. Но преди да започнете пълноценно обучение за развитие на силата, е необходимо да овладеете всички основи на силовия трибой. При пауърлифтинга също е необходима добра почивка, на спортиста се препоръчва да спи поне осем часа на ден.

Храненето е важно във всеки спорт и пауърлифтингът не е изключение. Диетата трябва да бъде пълноценна, без всякакви изкуствени ограничения. В същото време трябва да бъде рационален и да включва спортни добавки за специални цели (аминокиселини, креатин, протеини), които не трябва да се бъркат със стероиди. Те ще помогнат за привеждане на мускулната маса на спортиста в оптимална форма и ще осигурят растеж на показателите за сила. Неразумно е да оставяте тялото само с повишени натоварвания, тъй като това може да доведе до претрениране, дълбок застой и дори сериозни наранявания.

По-долу е дадена обща програма за пауърлифтинг, подходяща за растежа на всеки начинаещ

Програма за обучение по пауърлифтинг за начинаещи

За начинаещи:

Първа тренировка (крака и гърди)

1. Усукване на наклонена пейка (3x10-18)

2. Клекове с щанга на раменете (4-5x6-10)

3. Пейка класическа (4-5x8-12)

4. Напади с дъмбели (3x8-15)

5. Преса с дъмбели под ъгъл нагоре 30гр. (4x8-12)

6. Огъване на краката в легнало положение на симулатора (3x10-18)

7. Удължаване на краката в симулатора (3x10-18)

Втора тренировка (ръце)

1. Повдигане на краката в опора (3x10-18)

2. Лицеви опори от щангите за трицепс (4x8-15)

3. Набирания с обратен хват (4x6-15)

4. Разгъване на ръцете от горния блок (3x12-15)

5. Сгъване на ръцете с дъмбели "чук" (3х12-15)

6. Пуловер с легнали дъмбели (3x12-15)

7. Сгъване и разгъване на китките с щанга (3x12-15)

Трета тренировка (рамене и гръб)

1. Повдигане на краката на наклонена пейка (3x12-18)

2. Хиперекстензия (3x10-15)

3. Класическа мъртва тяга (4-5x6-10)

4. Пейка от гърди в изправено положение (4x8-12)

5. Тяга за главата от горния блок (3-4x10-15)