Тренировъчни тайни за изграждане на огромни бицепси от Мистър Олимпия
Как Лари Скот изгради най-добрите бицепси в историята на бодибилдинга
Ако погледнете как средният тийнейджър бодибилдър тренира ръцете си, ще забележите, че той изпълнява безкраен брой серии от изправени къдрици с щанга или дъмбели. Разбира се, начинаещият може да напредне дори с такъв протокол, но това не е най-рационалният начин на обучение. Използвайки същите усилия, но тренирайки по-интелигентно, този тийнейджър ще може да изгради по-големи ръце много по-бързо. Мисля, че първият мистър Олимпия, Лари Скот, със сигурност ще се съгласи с мен.
Скот печели титлата през 1965 г. и я защитава през 1966 г., тежащ 93 килограма с обиколка на ръцете 50 сантиметра и ръст 173 сантиметра. Тези резултати костваха на Скот много усилия и значителен брой грешки, допуснати по трудната тренировъчна пътека. Така че, за да не се налага да ги повтаряте, позволете ми да ви представя седем препоръки, които помагат да се постигне такъв успех.
1. Подбирайте внимателно менторите си. Много амбициозни бодибилдъри изпитват провал в резултат на твърде много информация, а също и от използването на протоколи, които не са подходящи за тях поради относително ниското им ниво на фитнес. Когато Лари Скот започва, той тренира в местната фитнес зала в родния си град в Айдахо. Правейки това, Скот последва препоръките на един боксьор, който го посъветва да използва протокол за кръгова тренировка, който включва един набор от всяко упражнение за трениране на големи части от тялото, и да изпълни такава верига три пъти.
За бицепсите Скот направи един набор от сгъвания с щанга в изправено положение, десет повторения, последвани от набор от концентрирани сгъвания с една ръка, последвани от набор от сгъвания в стил дъмбели.Зотман. Такава програма би подхождала на боксьор, който иска да увеличи мускулната издръжливост, но със сигурност не и на културист, който иска да увеличи мускулната маса.
Следващият ментор на Скот беше Лу Дегни, когото Лари срещна във фитнеса на Бърт Гудрич в Холивуд. Дегни убеди Скот да използва по-традиционна програма, като три серии от 6-8 повторения на следните упражнения: сгъване с щанга от изправено положение, сгъване с дъмбели от изправено положение и сгъване с дъмбели от изправено положение.
Освен това в Айдахо Скот имаше късмета да се срещне със Стив Рийвс, когато посети фитнес залата, където Лари тренира. Рийвс го запозна с такава тренировъчна техника като дроп сетове. Вместо да увеличава теглото с всеки сет, както правеше Скот, Рийвс го научи да започва с голямо натоварване и постепенно да намалява теглото в продължение на няколко сета, без почивка между тях. Така че Скот взе определено тегло, за да завърши серия, да речем 100 паунда за 10 повторения, и направи тези десет. След това той веднага намали това тегло с пет килограма и изпълни още една серия, след което намали натоварването още веднъж с пет килограма и изпълни последните 10 повторения.
Използвайки тази система, Скот започна да напредва много по-бързо (по това време той тежеше 70 килограма, а ръцете му бяха с обиколка 38 сантиметра).
3. Фокусирайте се върху силните си страни. В началото на обучението си Скот се фокусира повече върху трицепсите, отколкото върху бицепсите, но това беше преди да открие своето генетично предимство в развитието на бицепсите (ниска точка на закрепване на мускулите). Когато Скот се премества в Северен Холивуд и започва да тренира в известната зала Vince Gironda в Лос Анджелис,един от неговите приятели отбеляза потенциала на бицепсите му. След това Скот започва да се фокусира повече върху тази конкретна мускулна група и година по-късно заема трето място на турнира Мистър Лос Анджелис.
4. Работете през всички участъци от кривата на силата. Скот постигна невероятен напредък, използвайки техниката на работа през всички части на кривата на мощността. Любимият му протокол беше първо да направи набор от сгъвания с дъмбели на пейка с опора на лактите и след това незабавно да премине към набор от същите сгъвания с щанги, използвайки широк хват, последван от набор от сгъвания с EZ лост отгоре. Скот извърши пет такива кръга. Той направи шест повторения и след това четири изгаряния (кватернерни повторения) в края, за да изработи най-силната част от кривата на силата.
Въпреки това, въпреки че този протокол е ефективен, той може да бъде направен още по-ефективен, особено за развитието на предмишницата, чрез използване на устройства за удебеляване на врата. В разцвета на Скот тези устройства не се продаваха, но сега има не само щанги и дъмбели с дебел врат (с въртящи се ръкави, които улесняват китките и лактите), но и щанги EZ Curl. Ако се интересувате от такова оборудване, тогава препоръчвам да посетите уебсайта на британската компания Watson Gym Equipment.
5. За да изградите бицепс, съсредоточете се върху работата на предмишниците. Винаги съм отбелязвал, че когато директната работа е включена в програмата за предмишници, тежестите при флексията на ръцете започват да се увеличават и колкото и да е странно, Лари Скот изпита същия феномен. „През 60-те години на миналия век, когато започнах да тренирам за напреднали, започнах да осъзнавам, че не мога да добавя тегло, ако не увелича силата на предмишницата си“, отбелязва Скот в интервю от 1992 г. - В следствиес това започнах да тренирам усилено предмишниците, за да се науча да сгъвам китките в долната част на амплитудата на флексия на ръцете на пейката с опора на лактите. Ако правите сгъвания за бицепс на опорна пейка и спускате ръцете си докрай, няма да можете да вдигнете щангата нагоре, ако не можете да огънете ръцете си в китките, а за да направите това, трябва да имате доста високо ниво на сила на предмишницата. В тази връзка започнах да работя интензивно върху предмишниците и забелязах, че в резултат на това постепенно напълнях в упражненията за бицепс. Така предмишниците станаха ключовият фактор за изграждането на големи бицепси за мен по това време.
6. Използвайте оборудване, което ви позволява да получите най-добри резултати. Скот твърди, че видът оборудване, което е използвал, е оказал значително влияние върху резултатите от обучението му. Известно е, че Скот е постигнал отличен напредък в развитието на бицепсите си, използвайки специална опорна пейка за къдрици, сега наричана пейка на Скот. В допълнение, Лари Скот отбелязва, че е постигнал най-добри резултати, използвайки пейка не с плоска, а с изпъкнала подложка за лакътя (така че не се вряза в подмишниците му), чиято площ е достатъчно малка (така че тежестите не докосват подложката в долния край на обхвата на движение).
7. Слушайте тялото си. Скот отбеляза, че няма един единствен ефективен начин за всеки да изпълнява всяко упражнение. Например, той постигна най-добри резултати, изпълнявайки стриктно сгъване с щанга, но с помощта на дъмбели той промени начина на свободен (т.е. използва чийтинг, за да вдигне тежестите по всякакъв възможен начин). Освен това Лари установи, че лично заза него девет серии бяха оптималният брой за постигане на максимални резултати в тренировката за бицепс.