Тренировка и упражнения за изсушаване на тялото

Съдържание

Изсушаване на тялото: тренировки и упражнения [ редактиране редактиране на източника ]

В зависимост от целта, както и физическите и генетичните данни е необходимо да се избере индивидуален набор от упражнения. Във всеки случай, началото ще бъде наддаване на тегло, дължащо се на мускулите, и едва след това тренировка за сила и релеф.

Подготовка за програма за облекчаване на мускулите [редактиране редактиране на източника]

Да предположим, че вече има достатъчно мускули, след което започва следващият етап - така нареченото "сушене". Първото правило за ефективно изгаряне на мазнини е балансираната, правилна диета. По време на релефната работа ще трябва да изхвърлите излишните въглехидрати от главата и хладилника, които включват брашно, сладки и мазни животински храни.

Първи ястия и салати от зеленчуци, 5-10 яйчни белтъка, овесени ядки и каша от елда, постно месо (например пилешко филе), плодове са добре дошли.

Причината за започване на тренировка за релеф е надхвърляне на 7-10 кг телесно тегло, което трябва да изчезне след изтичане на периода на изсушаване.

Обикновено процесът на постигане на грандиозно облекчение отнема от 4 до 8 седмици, прекараното време зависи пряко от самото тяло.

Основни правила за обучение на терен [ редактиране редактиране на източника ]

Важно е редовните тренировки със спортно оборудване да се редуват с кардио, което обикновено е бягане. За успешен резултат се използват няколко професионални трика:

Подготовка за програмата за мускулен релеф

При изпълнение на абсолютно всички упражнения трябва да се използва не максималното тегло на тежестите, а средното, с максимален брой повторения.
Почивките между сериите трябва да бъдат намалени до 1,5- 2 минути.
Задължителен пълноценен сън и един или дори два дни почивка всяка седмица.

Dropsets и supersets [редактиране на източника]

Опитните културисти се съветват да изпълняват сложни упражнения или, с други думи, дропсетове и суперсетове.

Смисълът на дроп сета е, че едно и също упражнение се прави през целия подход, последвано от намаляване на теглото с около 20% от предишното, като такива намаления на тегло трябва да са 4-5. В резултат на това мускулите са перфектно обработени, кръвообращението в тях се подобрява, което спомага за ускоряване на метаболизма. Дропсетите се препоръчват само за опитни, тренирани спортисти.

Суперсетът осигурява едновременна комбинация от две упражнения с бързи темпове в един комплект, не можете да почивате между тях. За разлика от дропсет, който тренира добре един мускул, суперсерията наведнъж ви позволява да развиете няколко мускула от една и съща група или обратното наведнъж.

Тази техника се използва както при изграждане на мускули, така и при работа върху релеф. При правилното изпълнение на комплекса, последните движения предизвикват усещане за парене в мускулите, това е нормално, тъй като в тях се ускоряват биохимичните процеси. Оптималният брой суперсерии е 2-4 на тренировка. Не можете да прекалявате с тежестта на тежестта, в противен случай мускулите могат да бъдат повредени.

При всяко обучение е полезно да се води специален дневник, който описва всички извършени упражнения, броя на повторенията и времето на занятията. Също така е препоръчително да се изчислят консумираните и изразходвани калории в него, това ще помогне за коригиране на диетата.

Вариант на тренировъчна програма за мускулна дефиниция [ редактиране редактиране на източника ]

На 1-вия ден тренираме мускулите на гърдите, гърба и корема.

Всички упражнения в цялата програмасе изпълняват в три подхода, съответно 8, 6 и 4 пъти с увеличаване на теглото.

За гръдни мускули- лежанка и наклон с тежест 55, 60 и 65 кг; в обратна наклонена пейка с тегло 40, 45 и 50 кг, след това пресичане последователно с блокове от 20, 25 и 30 кг и 25 набирания на неравномерни пръти.

За гръб- мъртва тяга с щанга с тегло 60, 70 и 80 кг, след това по 30 набирания с широк и тесен хват, в края на тягата на горния блок първо към гърдите с тежест 60, 65 и 70 кг, след това зад главата - 50, 55 и 60 кг.

Край на тренировката - 3 различни упражнения за пресата 20 пъти.

2-ри ден - тренировка на ръце, рамене и корем.

За бицепс- повдигане на щанга с тегло 25, 30 и 35 кг последователно изправено и на пейката на Скот, скоростно изпомпване в три серии от 10 повторения (тегло на симулатора 25, 15 и 5 кг) и накрая чукове с дъмбели от 25, 30 и 35 кг.

Трицепстренираме с френска лежанка с тежест 25, 30 и 35 кг и стандартно блоково издърпване (35, 40, 45 кг).

В края на урока - 3 упражнения по 20 повторения за горната преса.

3 ден - натоварване на краката и корема.

За краката изпълняваме клякания с тегло 80, 90 и 100 кг, след което има лежанка на симулатора със същите килограми натоварване, отново клякания, само с дъмбели с тегло 20, 30 и 40 кг. На симулатора първо извършваме удължаване на краката (45, 55, 65 кг), след това флексия (40, 50, 60 кг).

На горните, долните коремни и страничните мускули трябва да се направи един подход по 20 пъти всеки плюс 20 навеждания напред.

4 ден - заслужена почивка.

Ден 5 тренировка за гърди, гръб и корем.

Гърди. Пейка с дъмбели 20, 22,5, 25 кг първо легнало, след това седнало, развъждане на дъмбелис тегло 15, 17,5, 20 кг легнало и седнало, кръстосани със същите килограми.

Назад. Незаменима мъртва тяга (65, 75, 85 кг), 30 набирания с широко разкрачени ръце, наведен над ред щанга с тегло 40, 50, 60 кг, хоризонтална блокова тяга 50, 55, 60 кг до кръста.

3 упражнения за долната преса по 20 пъти всяко.

На 6-ия ден се тренират раменете, ръцете и корема.

Началото на урока е пресата на Арнолд (20, 25, 30 кг), пресата с щанга зад главата (30, 35, 40 кг), тягата на щанга с тесен захват към брадичката (30, 35, 40 кг) и вдигане на тежести пред вас с тегло 20, 22,5, 25 кг.

За бицепс се изпълнява суперсерия, за трицепс - 30 лицеви опори на неравни щанги и прибиране на дъмбели (8, 10, 12 кг).

За горната преса 3 различни упражнения по 20 пъти, общо 3 серии.

На 7-ия ден натоварваме краката и корема.

Взимаме щанга (85, 95, 105 кг), изпълняваме клякания, след това със същата тежест натискаме симулатора, клякаме в сумо техниката с тежести (20, 30, 40 кг). Следващото е удължаване на краката (50, 55, 65 кг) и флексия (45, 55, 65 кг) на симулатора.

Упражнения за корем, като на 3-ти ден.

Ден 8 - време за почивка и набиране на сила.

9-ият ден от обучението започва с упражнения за пресата.

За всяка група се правят по 2 упражнения по 20 пъти.

На симулатора използваме прасците, теглото е съответно 40, 50, 60 кг 20, 15 и 10 пъти.

За работата на трапеца включваме белези в програмата, 3 серии по 10 пъти с тегло 50, 55 и 60 кг.

За гърба и косите мускули се наведете напред и настрани, като използвате само собственото си тегло.

Повдигане на щанги с четки (20, 25, 30 кг) с акцент,работа на предмишниците.

Ден 10 - време за почивка и възстановяване за по-нататъшни дейности.

Тази програма може да се адаптира към различно тегло.