ТРЕНИРОВКА ПО ТРИАТЛЕТ НА БАГАЖНИК ЗА ВЕЛОСИПЕДИ - МЕТОДИЧЕСКИ ПРЕПОРЪКИ ОТ ТРЕНЬОРИТЕ JusTTri - Спорт

В тази статия треньорите на спортен клуб JusTTri ще говорят за видовете багажници за велосипеди, тяхното предназначение и ще дадат ценни препоръки как да тренирате ефективно върху тях. Тези препоръки не са нищо повече от пълноценни тренировки, насочени към решаване на определени проблеми при обучението по колоездене.

Има 2 вида машини:

1) Карането на ролери е чудесен вариант за трениране на баланс и правилно въртене на педалите, но не и най-добрият по отношение на качествената подготовка за пътя.

2) Турбинни машини - позволяват ви да регулирате натоварването по време на тренировка. Хората се наричат "машини за задното колело". Те от своя страна се делят на много видове.

Според метода на фиксиране на велосипеда в машината турбомашините се класифицират на два вида. При първия целият велосипед е фиксиран в багажника - заедно със задното колело, към което се притиска валът, създавайки натоварване. Вторият тип са машини с маховик, които сами играят ролята на задно колело. Съответно задното колело се отстранява от велосипеда преди тренировка и веригата се хвърля върху механизма на машината.

Машината може да се използва за изпълнение на много упражнения по-ефективно и безопасно, отколкото на магистралата. Също така машината може да бъде полезна за възстановяване от наранявания, но е по-добре, разбира се, да се направи без нея.

Скоростта и пробегът на бара имат напълно различна реалност от шофирането по магистрала, така че часовникът, пулсът и сензорът за мощност ще ни помогнат да определим интензивността и качеството на тренировката. Поради спецификата на работа на машината (престоя на едно място, което може да повлияе на психологията), препоръчвам да използвате: плейър, телевизор, лаптоп, Zwift и др. Всичко това ще бъде благоприятновлияят върху изпълнението на упражненията и работата на машината.

От личен опит мога да кажа, че следните физически качества на триатлонист могат да бъдат отработени много качествено на машината:

обща издръжливост
техника на въртене на педалите
специална издръжливост

Пример за обучение на турбомашина за развиване на техника на въртене на педалите.

Продължителност – 50 минути.

Основната цел на обучението е ясна. За да говорим за качеството на технологията, трябва да разберем нейната физика.

Има 4 основни фази на въртене на педалите. Ако вземете циферблата, тогава фазите са на 3,6,9 и 12 часа. Във всички тези фази трябва да се стремите да прилагате сила равномерно.

В основната задача на тази тренировка ще подобрим техниката на въртене на педалите. Завиваме единия крак, поставяме го върху „рамката“ на байкстанцията и започваме да въртим педалите с един крак. Изберете предавка, с която ще бъде удобно да направите това с каданс от 60-70 оборота в минута. Веднага ще почувствате всички грешки в техниката и „мъртвите зони“. Те ще възникнат в момента, когато в една фаза сте положили повече усилия, отколкото в следващата. Слушайте внимателно звука на машината, в идеалния случай звукът трябва да е равномерен. Ако има вълнообразни паузи и усилвания, опитайте се да въртите педалите по-плавно. Започнете да въртите педалите с минимален каданс и след като можете да въртите педалите бавно и равномерно, постепенно увеличавайте скоростта на въртене на педалите. Завъртете един крак за 1 минута. След това сменяме крака. След като развием всеки крак за една минута, закопчаваме двата крака и започваме да въртим педалите с каданс от 100 оборота в минута.

1) Загряване 15мин. равномерно каране с каданс 90 об/мин и пулс в първа зона.

2) Основна задача: 1 мин. въртене на левия крак 1 мин въртене на десния крак 1мин. два крака, каданс 100 И така повтаряме 4-5 пъти

3) 10 мин. каране с каданс 90 об/мин и пулс във втора зона.

4) 5 мин. теглич в първа зона.

Тази тренировка ще ви позволи да подобрите техниката си на въртене на педалите и да използвате енергията си по-икономично, когато карате велосипед.

Какво може да се каже за ролковата машина? Според мен, в сравнение с други видове машини, това е най-лесният начин да се качите правилно на мотора. Всички знаят предимствата на ролковата машина, но аз ще ги изброя: балансът се развива, започвате да усещате мотора по-добре, свиквате с кацането и дори педалите се придобиват (особено ако въртите машината на пистов велосипед с фиксирана предавка).

Карането с една ръка, без ръце и усукването последователно с единия и другия крак може да се използва за развиване на баланс, чувство за притежание на велосипед и разнообразни тренировки. Включвайки тренировка с ролкови кънки във вашето обучение, може да не се страхувате за връзките си, когато започнете да щурмувате планините на първите си изходи от магистралата, но най-вероятно няма да имате достатъчно сила. Затова ви съветвам да свържете силови и статични упражнения с тренировки на машината, насочени към развиване на силата на мускулите на краката и тялото. Такива упражнения могат да се изпълняват след тренировка или да включват няколко серии в тренировка на машината. Това ще ви помогне да работите и да ангажирате повече мускули и да добавите сила и сила.

Примерно обучение на ролкова машина за развитие на баланс и координация.Продължителност - 50 минути.

1) Загрейте. Първо извършваме малка загрявка на ставите и мускулите и след това сядаме на мотора.

2) 10-15мин. въртете равномерно скаданс 85-90 об/мин и пулс в първа зона.

3) След като направим 5 плавни ускорения за 1 минута с нарастваща честота на въртене на педалите. Тоест започваш с каданс 50-60 оборота и постепенно го докарваш до максимума.

4) Основна задача: Отстранете едната си ръка от волана и дръжте волана с другата ръка. 1 мин. лява ръка 1 мин. дясна ръка 2 мин. каране във въздушна позиция (ако шосеен велосипед, тогава вземаме „долното“ или „волана“, ако TT тогава лягаме на „леглото“) 1 мин. ускорение в удобна позиция Слезте от велосипеда и направете 20 статично-динамични клякания. Повтаряме тази серия 4-6 пъти

5) Охлаждане: 10 минути. равномерно каране с каданс 85-90 об/мин и пулс в първа зона

Ролковите машини са чудесни за обучение на балансиране на велосипед и помагат за подобряване на техниката, но за да се научите как да се въртите върху тях, имате нужда от пространство, където има постелки и достатъчно място, защото паданията, особено в ранните етапи, са неизбежни.

ГЕОРГИ КАУРОВ РАЗГОВОРИ

Препоръчвам на моите ученици да купуват турбомашини с маховик. те са най-продуктивни. Машината с маховик ви позволява да педалите, като използвате всички фази и в по-голяма степен симулира шофиране по пътя. Благодарение на машината ще можете да подготвите краката си за сезона и когато дойде време да тръгнете на път, ще бъде много по-лесно, тъй като вече няма да сте „от нулата“. Също така на машината можете да правите много добри силови тренировки. Дори през лятото трябва периодично да тренирате на машината, т.к. понякога тежкият трафик по магистралата и метеорологичните условия не позволяват извършването на необходимата работа.

Пример за обучение на турбомашина с маховик за изучаване на зоната на ANSP.

Продължителност – 1 час25 минути.

И така, основната задача на обучението е да се изработи TAN зоната (праг на анаеробен метаболизъм) с цел увеличаване на скоростта на ниво TAN в бъдеще.

TAN е един от най-важните показатели в тренировките по триатлон. Колкото по-висока е скоростта ви на ниво TAN, толкова по-бързо можете да вървите без подкисляване на мускулите. Разбира се, пълните триатлони IRONMAN и IRONMAN 70.3 се изпълняват при скорости и пулс под зоната TANZ, но трябва да се работи, за да се прокарат границите на скоростните резерви.

1) Загрейте. Преди да седнете на мотора, определено трябва да загреете малко, да завъртите коленете си, като цяло, направете класическа загрявка. Това ще сведе до минимум вероятността от нараняване.

2) Загрейте на мотора. 15 минути тихо шофиране в първа зона на интензивност.

3) 3-4 ускорения с продължителност от 1 до 1,30 минути. Ускоренията се извършват с интензивност, с която можете уверено да тренирате около час (границата между зони 2 и 3).

4) 3-4 ускорения от по 45 секунди всяко с интензитет на или малко по-висок от нивото на TAN. Между сегментите се прави достатъчна почивка, така че пулсът да се върне в зона 1 и дишането да се възстанови.

5) 5 минути тихо шофиране.

6) Основната задача: "Хълм" - интервали от 5 минути, 10 минути, 15 минути, 10 минути, 5 минути. Интензитетът на тези интервали трябва да бъде на нивото на вашия TAN. Почивайте между интервалите от 5 минути. Ако вече сте обучен ездач, можете да добавите още няколко интервала. Общото работно време в зоната на ДАНО трябва да бъде най-малко 30 минути. Имам го 40-60 минути. Не препоръчвам да прекарвате повече от час в зоната на ANSP. Възможно е преумора, което означава, че всичките ви усилия ще се окажат напразни и, напротив, само ще влошат резултата.

6) 10 минути лек шев. клатете краката си в 1зона с каданс 90-10 об./мин.

7) След тренировка ТРЯБВА да направите добро разтягане.

Не забравяйте, че ако току-що сте започнали триатлон, не трябва веднага да започвате тренировки на ниво ANSP, в началото все още трябва да страдате за дълго и монотонно „седене“ на машината при нисък пулс, но без това не можете да отидете никъде. Такива тренировки развиват сърцето, кръвоносната система и укрепват мускулите и връзките, така че не забравяйте за тях.

Багажникът за велосипед е чудесен помощник за триатлонисти през зимата. Сега има багажници за велосипеди, на които можете да симулирате почти всяко натоварване (прочетете - „писта“). Те могат да бъдат необходими почти по всяко време на годината. На велосипеден тренажор можете да изпълнявате тренировки, които не винаги са възможни на магистрала.

Пример за тренировка с турбо тренажор за повишаване на общата издръжливост и експлозивна сила.

1) Загрявка Преди тази тренировка е необходима загрявка на ставите. Преди да седнете на велосипеда, завъртете глезените, коленете, таза, леко се завъртете.

2) Загрейте на мотора. 10 минути равномерно въртене с каданс 90 об/мин и импулс в първа зона

3) В рамките на 5 минути правим 4-5 плавни ускорения, като постепенно увеличаваме ритъма. Минималните и максималните стойности на каданса се избират индивидуално.

4) Незабавно направете 3-4 максимални ускорения за 30 секунди. Почивката (равномерно въртене на педалите) между ускоренията трябва да бъде 1-2 минути, за да може пулсът да се върне обратно в първата зона.

5) Основна задача: 10-15 максимални ускорения с продължителност 1 минута. Основната задача е да се покаже максимална мощност за една минута и равномерноразпределете усилията в рамките на всяка „максимална“ минута. Не бива първите 20 секунди да работите с мощност 400 W, а останалите 40 - с мощност 250 W. Усилието трябва да е равномерно разпределено през цялата минута. Тоест усилието тук е максимално за минута работа.

Почивката след всяко такова ускорение трябва да продължи до пълно възстановяване. Обикновено това е 2-3 минути равномерно въртене в първата зона. В началото на задачата ще бъде по-малко, към края ще се увеличи.

6) 20 минути въртене при пулс от 90% PANO и каданс от 90.

7) Охлаждане 10 минути равномерно въртене с каданс от 90 rpm и пулс в първата зона.

8) След тренировка не забравяйте да направите добро разтягане на всички мускулни групи на краката и гърба.

Тази тренировка ще ви позволи да подобрите цялостната си издръжливост и да реагирате по-добре на промените в темпото и терена по време на състезанието. Много е важно да следите възстановяването след всяко ускоряване.

Ние провеждаме подобни тренировки в JusTTri Triathlon Center с помощта на оксиметър. Това устройство ви позволява да определите с достатъчна точност момента, в който мускулите са се възстановили напълно след интервална работа и можете да продължите към следващото ускорение. Пулсът не винаги се възстановява едновременно с мускулите, обикновено мускулите се нуждаят от по-дълъг период на възстановяване. Изключително важно е да започнете всяко следващо ускорение, когато мускулите са сигурни, че са готови за това. В противен случай това обучение ще има съвсем друг ефект - работа върху подкисляването.

Тренировките на машината ще ви помогнат не само да изчакате полезно зимния период, но и да влезете във форма за състезанието. Струва си да запомните: машината няма да замени напълно шофирането по магистралата. Ако смятате, че можете да "возите" смашина, значи грешите донякъде. Благодарение на велосипедната машина можете да подобрите представянето си до известна степен, да тренирате техниката си, да подготвите мускулите и връзките си за работа и да провеждате много полезни и интересни тренировки. Но той не може да замени пълноценното обучение на магистралата. Най-добрият начин да практикувате шосейно колоездене, особено ако сте начинаещ триатлонист, е да работите лично с треньор или да посещавате основни тренировъчни лагери на JusTTri. Като част от онлайн обучението на JusTTri, нашите треньори ще ви помогнат да разнообразите тренировките си на велосипед.

Желаем ви добро и ползотворно обучение!