Турски клекове ТАЙНИТЕ на силните мъже от миналото
Екология на живота: Здраве и красота. Как правилно да правите турски клекове, за да извлечете максимума от тях и да не се нараните.
Програмите за упражнения с гири са динамична тренировка за цялото тяло, която комбинира сърдечно-съдови упражнения, упражнения за съпротивление и обхват на движение в една тренировка.Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) с гири изгарят повече калории на минута от всяка друга тренировка.
Наскоро едно от добре познатите в историята упражнения,турски клекове, беше адаптирано за гири. За да направите това, трябва да се изправите на краката си от легнало положение на пода с едно движение, докато постоянно държите тежестта над главата си - обикновено гири.
Смята се, че това упражнение е измислено от древни борци в днешна Турция, за да се подготвят за изтощителни състезания.
Легендата разказва още, че когато навремето яки мъже идвали да искат чирак, желаещите били връщани обратно, като казвали, че няма да ги приемат, докато ученикът не изпълни един турски клек с тежест 50 кг.Едва тогава започна истинското обучение.
Но като оставим историята настрана, тези клякания са предизвикателство, но с впечатляващо дълъг списък от предимства, когато се изпълняват правилно, и допълнителното предимство, че не изисква почти никакво оборудване - само гиря.
Аз лично се опитвам да ги правя няколко пъти месечно с гиря 16 кг. Е, кара те да се потиш.Нека научим как правилно да правим турски клекове, за да извлечем максимума от тях и да не се нараняваме:
Ползи от турските клекове
Турските клекове не саедно движение, но няколко взаимосвързани, включващи и трите равнини на движение. Поддържането на тежестта над главата ви по време на упражнението е доста трудно за сърцевината и трябва да държите торса си изправен, докато се огъвате, усуквате и се хвърляте.
В допълнение към изграждането на сила, турските клекове повишават цялостната стабилност на тялото, осъзнаването на тялото, баланса и координацията. Много малко упражнения могат да се похвалят с толкова много ползи.Списъкът с ефекти е наистина впечатляващ!
Подобрява стабилността на горната част на тялото
Подобрява стабилността на долната част на тялото
Насърчава кръстосаната латерализация (когато дясното полукълбо на мозъка работи с лявата страна на тялото)
Връзва дясната ръка към левия крак и лявата ръка към десния крак
Подобрява координацията между горните и долните крайници
Подпомага автоматичната стабилност на тялото и крайниците
Стимулира вестибуларния апарат, като допринася за развитието на баланса
Стимулира зрителния апарат, допринасяйки за развитието на баланса
Стимулира проприорецепторната система за подпомагане на баланса
Развива изместване на тежестта отпред/отзад
Развива силата в горната част на тялото, корема и бедрата
Насърчава ориентацията в пространството
Стабилност на рамото в затворена и отворена верига
Насърчава разширяването и въртенето на гръдния кош
Подобрява подвижността и активната гъвкавост на краката и бедрата
Подобрява стабилността при въртене и напред
Стабилност в две различни позиции на краката – позиции за изпадане и клек
Стабилност на бедрото на единия крак по време на първоначалното преобръщане към пресата и по време на изпълнение на моста
Турски клекове: 13 брнай-лесните стъпки
СТЪПКА 1: Начална позиция
Легнете на пода по гръб. Поставете гирята до дясното си рамо.
СТЪПКА 2: Повдигане на гирята
Завъртете се надясно, като държите десния лакът близо до тялото си и хванете гирята в дясната си ръка. След това се преобърнете по гръб и леко спуснете гирята до гърдите си. Лявата ръка е изпъната на пода, под ъгъл около 45 градуса спрямо тялото. Левият крак е прав. Свийте десния крак, така че стъпалото да е притиснато към пода. С дясната си ръка бавно повдигнете тежестта нагоре, изправяйки десния лакът. Постоянно дръжте очите си върху гирята - през цялото време на упражнението.
СТЪПКА 3: Лакът
С десния си крак здраво на пода, претърколете се върху левия лакът, като продължавате да държите гирята нагоре. Това е като частичен клек на лакътя – трябва да се подпрете на лявото седалище.
СТЪПКА 4: Под ръка
След като сте здраво на лакътя, продължете да се търкаляте, докато не се облегнете на лявата си ръка. Сега имате три опорни точки - лявата ръка, десният крак и лявото седалище.
СТЪПКА 5: Висок мост
Стегнете глутеусите и повдигнете бедрата от земята, като държите ръката си идеално вертикална. Не откъсвайте очи от теглото! Сега имате само две опорни точки (лява ръка и десен крак), тъй като бедрата вече не докосват земята.
СТЪПКА 6: Свийте крака
След като бедрата ви са високо, огънете левия си крак под себе си, обратно до мястото, където е коляното ви на пода под вас. В крайна сметка трябва да сте в позиция, в която краката ви са на около 90 градуса един спрямо друг. Едното коляно ще бъде насочено напред, а другото ще бъде към ръката на пода. Вратът трябва да е изпънат нагоре, погледнете гирята.
СТЪПКА 7: Изкачване нагоре
Свалете лявата си ръкаот пода и се изправете. Преместете крака си на пода, докато и двата крака са успоредни един на друг в позиция за изпадане.
СТЪПКА 8: Станете
Започвайки със задния си крак, през бедрата към предния крак, повдигнете се от позиция на изпадане, като все още държите гирята над себе си, напрягайки сърцевината си, докато се изправяте. Съберете краката си. Поеми си дъх. наполовина свършен!
СТЪПКА 9: Обратен удар
Хвърлете се назад, за да върнете лявото коляно обратно на пода. Дръжте гирята високо.
СТЪПКА 10: Преместете крака и завъртете бедрото
Преместете левия си крак, докато стане перпендикулярен на десния. Свийте бедрата и поставете лявата си ръка точно пред коляното на пода.
СТЪПКА 11: Изпънете крака
Избутайте левия си крак напред, докато застане точно пред вас, притискайки петата си в пода, подпирайки се с лявата си ръка.
СТЪПКА 12: Обратно към лакътя
Много бавно, внимателно контролирайки себе си, спуснете задните си части на пода, като се спуснете на лявата си предмишница.
СТЪПКА 13: Готово, повторете
Много бавно спуснете тялото си надолу върху раменете и гърба, като държите очите си върху гирята над вас. Бавно го спуснете върху корема си. Обърнете се настрани и го поставете на пода. Честито! Първото повторение е готово и сте готови за второто.
Как да извлечете максимума от кляканията
Турските клекове са много интензивни и включват много движещи се части на тялото, така че започнете с леки тежести (или никакви), докато овладеете движението. Опитайте се да започнете с обувка вместо с гиря - само за да разберете правилната механика на тялото.
Както казва Ейми Ръшлоу: „Не се изненадвайте, ако изглеждате пияни първия път“. Начинаещите трябва да започнат стежести с тегло 5-7 кг, в най-добрия случай.Девет килограма е междинен етап за това упражнение, а 11-14 кг вече е за опитни. Ако веднага хванете тежестта за "силни", рискувате да се нараните.
Между всяка позиция правете пауза и си поемете дъх, мислено проверявайки формата си и опитвайки се да наблюдавате силата на ставите и мускулите на тялото. Ако не можете да завършите цялото повторение правилно, най-добре е да спрете, вместо да упорствате и да рискувате нараняване.
Запомнете, че ползата от това упражнение е свързана с качеството на движението, а не с количеството тежест. 12-15 повторения са добре. От друга страна, можете да направите 1-3 повторения на всяка страна като загрявка. Напомнете си да не бързате – всяко повторение трябва да отнема от 45 до 60 секунди.
Седем често срещани грешки и как да ги поправите:
Грешка №1: Неправилен хват на гири
За разлика от дъмбелите или щангите, хватът на гирята трябва да е "с наднормено тегло" - така че да има леко сгъване в китката. Това е необходимо поради изместването на центъра на тежестта на гирята. Той "виси" под китката и на гърба на предмишницата, което означава, че дърпа китката ви в хиперекстензия, което увеличава шанса от нараняване и загуба на баланс. При хватката отгоре центърът на тежестта се премества по-близо до костите на ръката, което води до по-силна и по-сигурна позиция. Представете си, че стискате юмрук, сякаш се каните да ударите тежка чанта. Хватът трябва да е здрав, но не прекален.
Грешка №2: сгъване на лакътя
Една от най-потенциално опасните грешки е сгъването на лакътя, докато вдигате гири. Ако свиете дори малко лакътя си, тогава ще държите гирята само с мускулна сила, без да използвате цялото си тяло за опора. Припри правилното изпълнение на турски клекове тежестта винаги се поддържа от пасивни структури, т.е. скелет. Сгъването на лакътя дестабилизира рамото и увеличава риска от нараняване. Свитата ръка също пренапряга трицепсите, което може да доведе до умора на мускулите и падане на гирята; Това, между другото, може да се случи без предупреждение. Ако това се случи, не се опитвайте да се намесвате - оставете го да падне, просто се наведете настрани. Ако ви е трудно да държите ръката си права, бицепсът ви може да се преразтегне и да се получи напрежение. Ако не можете да направите турския клек с права ръка, правете само частите от него, с които можете да успеете да държите ръката си изправена. Дори частичните турски клекове са страхотни упражнения.
Грешка №3: Започване на упражнението с неправилна позиция на долната част на ръката
В началото на движението свободната ръка (в която няма гиря) трябва да е под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото.
Грешка №4: пасивно изправяне
Някои погрешно се преобръщат в изходна позиция на турския клек, вместо да се напрегнат и активно да се придвижат до първа позиция.
Грешка №5: Люлеене вместо въртене
Вместо да въртят ставите, някои са склонни да люлеят тялото от три опорни точки до две (или две до три на връщане). Опитайте се да завъртите тазобедрената става, за да поставите цялата си тежест върху задното коляно - това ще ви улесни да повдигнете или спуснете ръката си обратно на пода.
Грешка №7: няма достатъчно място
Ако тялото е подравнено правилно, ще има известно пространство между торса, крайниците и главата. Ако го загубите, тогава започвате да разчитате само на пасивни методи за стабилност, за разлика от създаване на напрежение и активно задържане на позиции.тяло.
Грешка №6: Отпускане на рамото и другите стави
Раменете трябва да са „стегнати“, което означава, че главата на всяка раменна кост трябва да е разположена дълбоко в гленоидната ямка, така че да можете да контролирате движенията си и да защитите ставите и мускулите. Представете си, че дърпате лопатките назад. Тази позиция ангажира широките мускули, създавайки „рафт“, който помага да поддържате гирята над главата си и тежестта си на пода. Ако тази позиция не помогне, тогава може да се наложи да се справите със стегнати мускули, особено мускулите около раменния пояс - гръдни мускули, широки мускули, трицепси и бицепси. Това се отнася и за други стави. Раменете са свързани с бедрата - всяко рамо с противоположното бедро - чрез поредица от фасции. Ако свиете едното или двете си рамене, загубата на напрежение ще ви накара да стегнете бедрата си, което от своя страна ще повлияе на способността ви да свивате коремните си мускули, докато се търкаляте и ще намали способността ви да се хвърляте мощно. Взети заедно, тези грешки натоварват ненужно уязвимите части на тялото като коленете и лумбалния гръбнак. Уверете се, че ставите са леко разтегнати, а не огънати. Но внимавайте да не преразгъвате лактите или коленете си.
Грешка №7: Предната част на тялото не се зацепва
Опитайте се да държите ребрата насочени надолу, плътно обгръщайки тялото през цялото упражнение.