Убийствена тренировка за бицепс

Сподели го!

Бих дал още едно второ заглавие на тази статия – „накарай бицепса си да трепери от болка!“.

Признайте, вие също, когато за първи път дойдохте във фитнеса, мечтаете преди всичко за здрави ръце, а именно добре напомпани бицепси? Кой от нас, момчета, не обича да „блести“ с напомпани ръце пред момичетата? И не само пред тях. И наистина, изразителният бицепс е един от показателите в състезанията по бодибилдинг. Но, за съжаление, този мускул е най-трудният за изграждане на много от нас, т.к. тя много често работи през целия ден, особено ако работата ви е свързана конкретно с работа с ръцете ви. Днес ще споделя с вас една програма за сериозно помпане на бицепс на един от известните културисти (притежател на IFBB pro карта), която ще накара ръцете ви да пораснат.

Самата програма е разделена на два обучителни дни. Първият е насочен към увеличаване на масата (размера), а вторият е насочен към детайлизиране на мускулите, т.е. на облекчение. Той е доста подходящ както за начинаещи, така и за професионалисти. Съветвам начинаещите да правят един подход по-малко във всички упражнения, за да не се наранят.

Първи ден

Седнете удобно на пейката, така че гърдите ви да са притиснати към стената, ръцете ви да са протегнати с щангата надолу, а дупето ви (съжалявам, не можах да намеря друга дума) да е плътно притиснато към седалката. Хватът е тесен.
Сега бавно започнете да повдигате и спускате щангата. Много е важно да контролирате дишането си. Вдишайте, когато спускате, и издишвайте, когато вдигате.
Не е необходимо да спускате щангата до края, трябва да поддържате мускулите в напрежение. Правете повторенията спокойно, концентрирано.

2. Алтернативно повдигане на дъмбели в стоеж. (Не "чук"!). 3x8-10

Ефектът ще бъде по-голям, ако вие, вдигайки дъмбел, щезавъртете четката навън, като направите супинация. Необходимо е упражнението да се прави асинхронно, т.е. щом едната ръка се спусне, другата се повдига.

3. Концентрирано вдигане на дъмбели седнал на наклонена пейка. 4x10-12

1. Повдигане на EZ щанга от изправено положение. 4x10-12

2. Чук с въже в блок симулатор. 2x25

Да, точно 25 пъти! Така бицепсите ви ще се напълнят с кръв до отказ.

3. Концентрирано повдигане на дъмбели от седнало положение. 4x10-12

Това означава 4 подхода за всяка ръка поотделно.

И не забравяйте да преодолеете прага на болката при всеки подход, като направите няколко повторения, когато мускулите просто горят от болка. Така определено ще ги накарате да треперят, в прекия смисъл на думата.