Укрепваме гърба

Пет упражнения на Пол Брег за укрепване на гръбначния стълб и гърба

Функцията на гръбначния стълб може да бъде възстановена във всяка възраст. Пол Брег предлага пет динамични упражнения. Те са много прости и лесни за изпълнение. Упражненията от този комплекс не предизвикват умора. Постоянно ги изпълнявате след корекция на гръбначния стълб, не можете да се страхувате от сублуксации.

Упражнение за трениране на дългия мускул на шийния отдел на гръбначния стълб

Силен корсетен мускул - най-дългият поддържа гръбнака винаги в ред. Целта на това упражнение е да укрепи дългия мускул в шийния отдел на гръбначния стълб.

Начална позиция: Легнете с лицето надолу на пода, повдигнете таза и извийте гърба си в дъга. Тялото се опира само на дланите и пръстите на краката. Тазът трябва да е разположен над главата. Долу главата. Краката са разположени на ширината на раменете. Коленете и лактите са изправени, което дава особено напрежение на гръбначния стълб.

Повдигнете главата си и я хвърлете рязко назад. Правете това упражнение бавно. Спуснете таза възможно най-ниско и след това го повдигнете възможно най-високо, извивайки гърба си нагоре, спуснете го отново, повдигнете го и го спуснете. Ако правите това упражнение правилно, след няколко упражнения ще почувствате облекчение, тъй като гръбначният стълб се отпуска.

Ефект: Това упражнение засяга частта от нервната система, която обслужва главата и очните мускули, както и цялата мрежа от нерви, водещи до стомаха и червата. По този начин, като правим само това упражнение, ние оказваме влияние върху източниците на такива заболявания като главоболие, напрежение в очите, лошо храносмилане и лошо храносмилане.

Упражнение за трениране на longissimus торакален гръбнак

Укрепваlongissimus мускул в гръдния кош.

В началото упражнението ще ви се стори много уморително. Но постепенно ще става все по-лесно и по-лесно да го правите, не защото мускулите укрепват, а защото нервната система укрепва. Не забравяйте, че това упражнение никога няма да бъде твърде лесно за вас, за разлика от обичайното люлеене на тялото.

Ефект: Това упражнение е предназначено основно за стимулиране на нервите, водещи до черния дроб и бъбреците. Носи облекчение при заболявания на тези органи, произтичащи от нервни разстройства. Мудният черен дроб и втвърдените бъбреци, преждевременно остарели, ще започнат отново да функционират добре в резултат на това упражнение.

Упражнение за трениране на дългия лумбален мускул

Укрепва най-дългия мускул в областта на прехода му от гръдната област към таза.

Начална позиция: Седнете на пода, опирайте се на разтворени прави ръце, разположени леко зад тялото, свити крака Повдигнете таза. Тялото се опира на разтворени свити крака и прави ръце. Това упражнение трябва да се извършва с бързи темпове. Повдигнете тялото до хоризонтално положение на гръбнака. Спуснете се до изходна позиция. Повторете движението няколко пъти.

Ефект: При това упражнение гръбначният стълб се отпуска отгоре надолу. Стимулира се всеки нервен център. Състоянието на тазовата област се улеснява. Укрепва мускулите, прикрепени към гръбначния стълб, най-важните за поддържането му в разтегнато състояние, стимулирайки растежа на междупрешленния хрущял.

Упражнение за трениране на връзки на псоасния мускул с глутеални мускули

Укрепва дългия мускул в лумбалната област.

Начална позиция: Легнете на пода, по гръб, изпънати крака, ръце встрани. Свийте коленете си, дръпнете ги къмгърдите и обвийте ръцете си около тях. Избутайте коленете и бедрата от гърдите си, без да спускате ръцете си. В същото време повдигнете главата си и се опитайте да докоснете брадичката си до коленете. Задръжте тази позиция на тялото за пет секунди.

Ефект: Упражнението дава специална сила на частта от гръбначния стълб, където са концентрирани нервите, които контролират стомаха. Освен това е ефективен за целия гръбначен стълб, разтяга го и привежда тялото в балансирано състояние.

Упражнение за трениране на връзките на глутеалните мускули с бедрата

Укрепва лигамента на мускулите на таза на крака.

Начална позиция: същата като при упражнението на цервикалния отдел на дългия мускул. Легнете на пода, с лицето надолу, повдигнете таза си високо, извивайки гърба си, спускайки главата си и опирайки се на прави ръце и крака. Разходете се из стаята в тази позиция.

Ефект: Това упражнение е едно от най-важните за разтягане на гръбначния стълб. Освен това носи облекчение на дебелото черво, като стимулира нервите, които го контролират.

Колко дълго и колко често да тренирате

Упражнението е строго индивидуално. В началото трябва да правите всяко упражнение не повече от два или три пъти. За един ден можете да увеличите до пет пъти или повече. След няколко дни ще почувствате, че мускулите са изпълнени със сила, а гръбначният стълб и връзките стават по-гъвкави. Нормално развитите хора след няколко дни лесно ще изпълнят всяко упражнение до 10 пъти.

Колко често трябва да спортувате? В началото трябва редовно да изпълнявате цялата програма всеки ден. След като тялото ви се подобри, можете да намалите до два пъти седмично, за да поддържате гръбнака си гъвкав и отпуснат.

Статични упражнения за гръбначен стълб

Началната позиция за всички упражнения е легнала на пода върху постелката по гръб.Ръцете и краката са отпуснати, лежат свободно приблизително успоредно на тялото. Тялото също е отпуснато.

Упражнението се прави най-добре със затворени очи, непрекъснато анализирайки състоянието на цялото тяло, мускулите, стриите и липсата на дискомфорт, болка. В случай на замайване можете да отворите очи и леко да разхлабите текущото упражнение.

Анализът на състоянието на тялото също трябва да се извърши преди началото на упражнението и след него. Необходимо е също така да се анализира състоянието на притискане на лопатките към пода, удобното положение на краката, ръцете, главата, коленете и др.

Свийте коленете си. Бавно и постепенно притиснете долната част на гърба към постелката и останете в това положение. Опитайте се да не натоварвате врата и гърдите си. След 3 минути изтеглете стомаха до максималното възможно ниво, но при липса на дискомфорт. Необходимо е да дишате не с корема, а с гърдите и не с пълна сила, а малко. След още 2 минути, напротив, надуйте стомаха. След 2 минути започнете бавно и постепенно да отпускате стомаха, а след това долната част на гърба до напълно отпуснато състояние.

Свийте коленете си. Бавно и постепенно довеждайте лопатките до максималното възможно ниво, но при липса на дискомфорт. В същото време позицията на ръцете може да се промени, тъй като позицията на тялото трябва да е удобна, тоест те могат да се разминават настрани, леко да се огъват и други подобни. Опитайте се да не натоварвате врата и долната част на гърба. Останете в това положение 7 минути. След това започнете бавно и постепенно да отпускате мускулите на гръдната област и да върнете лопатките и ръцете в първоначалното им положение.

Свийте коленете си. Бавно и постепенно, без да отделяте главата си от постелката, изпънете врата си, опитвайки се да достигнете гърдите си с брадичката. Опитайте се да не натоварвате гръдната и лумбалната област. В никакъв случайнапрегнете мускулите на врата. Фиксирайте максимално възможната позиция за 3 минути, след това започнете бавно и постепенно да отпускате мускулите на врата, задната част на главата ще се плъзне по постелката до първоначалното си положение.

Свийте коленете си. Хванете ръцете една за друга пред гръдната област. Лявата ръка стиска десния лакът и обратно, дясната ръка стиска левия лакът. Започнете да протягате ръцете си към тавана възможно най-високо, но без дискомфорт, бавно и постепенно напрягайки мускулите на гърдите. В този случай трябва да се усети още по-голямо притискане на гръбнака към постелката, отколкото при второто упражнение. Опитайте се да не натоварвате врата и долната част на гърба. След 2 минути започнете бавно и постепенно притискайте лумбалната област към постелката. След 2 минути опитайте също толкова бавно и постепенно надуйте стомаха си колкото е възможно повече. Задръжте лумбалната и гръдната област в това положение за още една минута. След това започнете бавно и постепенно, без да отделяте главата си от постелката, изпънете врата си, опитвайки се да достигнете гърдите си с брадичката. Останете в положение на напрежение на всички отдели още 2 минути. След това започнете бавно и постепенно да отпускате цервикалната област, а след това и гърдите, връщайки се в първоначалното си положение. Лумбалната област трябва да е в напрежение, стомахът да е надут. След 2 минути започнете бавно и постепенно да издувате стомаха и да отпускате лумбалния гръбнак, докато цялото тяло се отпусне напълно.

Бавно и постепенно, без да отделяте главата си от постелката, изпънете врата си, опитвайки се да достигнете гърдите си с брадичката. Опитайте се да не натоварвате гръдната и лумбалната област. В никакъв случай не пренапрягайте мускулите на врата. След това издърпайте пръстите на краката към себе си, опитвайки се да разтегнете целия гръбначен стълб. Опитайте се да не натоварвате лумбалната и гръдната област. След 2-3 минути започнете да отпускате цервикалната област, след товапрасци до пълно отпускане на цялото тяло.

Бавно се обърнете настрани, огънете коленете си и бавно станете от постелката.