Умишлено преяждане с цел натрупване на мускулна маса

Във всяка фитнес зала поне 9 от 10 начинаещи се забиват в изграждането на мускулна маса. Те тренират усилено и дори приемат правилното количество калории. И така, какъв е основният им проблем? Може би лоша генетика? Толкова лошо, че е невъзможно да качите дори допълнителни 5 кг?

Истинският проблем е следният: всички тези хардгейнъри погрешно смятат, че приемат достатъчно калории, за да изградят мускули!

Нека да видим как можем да разрешим този проблем.

Каквито и прогнози и изчисления да правите, можете да сте сигурни, че законът за запазване на енергията важи и за вашето тяло. Масата не расте? Има два отговора на този въпрос:

1. Използвате повече енергия, отколкото показват теоретичните изчисления

2. Не получавате достатъчно калориен излишък

Като цяло тези две точки са взаимосвързани.

динамичен метаболизъм

Мислите ли, че знаете дневната си нужда от калории? Бързаме да ви разстроим! Най-вероятно няма да можете да изчислите всичко правилно. Причината се крие в динамичния метаболизъм.

Ако бодибилдър изчислява базалната скорост на метаболизма, използвайки всички известни формули, трябва да се направят предположения.

Първо, използването на „нормално“ телесно тегло вместо тегло, изключващо телесните мазнини в изчисленията, може да доведе до големи грешки.

Второ, тези формули не са предназначени за културисти (. ), дори въпреки коефициентите на физическа активност.

Трето, тези изчисления не вземат предвид промяната в метаболизма ви по време на натрупване на маса. С всеки килограм мускули, който качвате, се нуждаете от все повече и повече калории, за да продължите да растете.

Фактори катопромените в хормоните на щитовидната жлеза и нивата на лептин се считат за стабилни, но всъщност нивата им се променят доста бързо. Тези променливи не се вземат предвид във формулите. Ежедневната промяна на физическата активност, увеличаването или намаляването на интензивността на тренировките, промените в настроението, стресът на работа или у дома, продължителността на съня също се променят постоянно. Всичко това е трудно да се вземе предвид в една примитивна формула.

Използвайки формулата на Харис-Бенедикт, получаваме, че двадесет и шест годишен мъж, висок 175 см и тежащ 90 кг, се нуждае от около 2000 калории, за да поддържа жизнените процеси. При умерена физическа активност той ще се нуждае от 3095 калории на ден. Сега нека добавим 400 допълнителни калории, за да спечелим 0,5 кг мускули на седмица. Така общо имате нужда от 3495 калории.

Може ли този спортист да се надява да натрупа мускулна маса, ако консумира 3495 калории на ден? Да, но не и ако някои от тези 400 допълнителни калории бъдат отнети.

Отнема 200 калории поради хиперметаболизъм поради натрупване на мускули (вижте по-долу), още 200 поради мускулни болки и може би още 50 поради интензивни тренировки във фитнеса. Сега се оказва, че този спортист се бори за всяка калория, за да поддържа текущото тегло, да не говорим за наддаването на маса.

Добавете към това апетита, който е останал на същото ниво, и ще видите, че нещата са зле!

Идеалното преяждане: експерименти и опит

Ако погледнете само от ендокринна и метаболитна гледна точка, преяждането се превръща в изпитание. Когато един спортист започне да приема прекомерни количества калории, неговият метаболизъм естествено се ускорява. Това е доказано в някои проучвания.

добър примере проучване на "Leibel и колеги" (1995), което доказва, че дневният енергиен прием се увеличава с 15-20% след 10% наддаване на тегло (поради мускулна маса).

Увеличаването на скоростта на метаболизма "отнема" калориите, необходими за увеличаване на мускулната маса. С други думи, нашият измислен човек не яде 400 внимателно изчислени допълнителни калории, а много по-малко! Ускоряващият се метаболизъм абсорбира повечето от тях.

Освен това приемът на повече калории помага за увеличаване на издръжливостта при тренировка, повишава устойчивостта срещу наранявания и осигурява мотивация за тренировка. Тренировките стават все по-интензивни. Спортистът може да не забележи това или просто да бъде доволен от прилива на сила, считайки го за нещо положително. Колкото и да е странно, допълнителните тренировки използват още повече от останалата енергия, която според изчисленията е била предназначена за мускулен растеж.

Следващ факт: телесната маса е станала по-голяма и следователно са необходими повече усилия (и енергия), за да движите дупето си през деня. Височината може да не е голяма, но си представете, че носите раница с дъмбели от 5 кг навсякъде и навсякъде. Това е стабилно допълнително изгаряне на калории!

И накрая, периодичните мускулни болки след тренировка също отнемат ценни калории. Мускулните болки в цялото тяло носят елемент на хиперметаболизъм и са донякъде подобни на някои наранявания и прости хирургични операции. Това е още едно източване на калории, което формулите не отчитат.

Агресивен план за хранене

Спортистът трябва да преодолее всички житейски трудности, които го лишават от енергия, за да започнат анаболни процеси.

Така че зарежете мисълта, че вече ядете много,Пригответе се за битка, въоръжени с нож и вилица!

Между другото, ако ядете само когато има поне малко апетит (лек глад), тогава определено сте недохранени. Използваме термина „битка“ с причина. Преяждането е целенасочено, решително усилие, което може да бъде много стресиращо. Това е цената, която плащате, за да бъдете по-мускулести от меките хора около вас.

За известно време трябва да се съсредоточите върху теглото. Да предположим, че вашата задача е да наддадете 5 кг. Когато претегляте, се ръководете от следните принципи. Претеглете се за първи път сутрин, след използване на тоалетна, преди хранене. Претегляйте се на един и същи кантар всеки ден. Не се претегляйте по друго време на деня и не използвайте други везни.

След това яжте, докато теглото ви се увеличи с 5 кг. Следвайте инструкциите по-горе. Може да отнеме месец или може би три. Няма значение. Забравете да си играете с калориите. Хвърлете отгоре не 400-500, а 700 или дори 1000 калории.

Не се страхувайте да ядете мазнини и въглехидрати преди и след тренировка. Не забравяйте, че тези калории са вашият път към успеха. А стрелката на везните ще бъде вашият безпристрастен съдник.

Ако не изневерите, след няколко месеца ще качите тези 5 кг. Поддържайте новото тегло шест месеца, за да подготвите тялото си за по-трудни и по-интензивни тренировки.

Няма доказателства, че тялото ви ще се възстанови перфектно за кратко време, но знаем три положителни неща за преяждането и промяната на телесното тегло.

1. Вашият хипоталамус и други телесни системи не обичат да се връщат към първоначалното си телесно тегло, но не се съпротивляват много, когато увеличават теглото до желаното. Използвайте тази функция! Това е бодибилдинг!

Най-трудното нещо за вас е да знаете колко време трябва да поддържате ново телесно тегло преди товаотколкото мозъкът, ендокринната система и тъканите се адаптират към нови размери. Както показва практиката, отнема около шест месеца.

2. Голямото телесно тегло и високите натоварвания повишават производителността, дават отличен тренировъчен ефект, образувайки още повече мускулна маса.

3. Малко над средните нива на инсулин осигуряват повече от просто анаболен ефект. Инсулинът намалява нивото на глобулина, свързващ половите хормони, т.е. протеин, отговорен за свързването на свободно циркулиращия тестостерон.

предупреждение за дебели момчета

Има граници на този агресивен подход към преяждането. Ако имате повече от 18% телесни мазнини и не правите разлика между умерено преяждане и преяждане, то този метод не е за вас.

Генетична предразположеност към затлъстяване? Този метод също не работи за вас! Мазнините ще растат по-бързо от мускулите.

Умишленото преяждане и тежките тренировки е много работеща концепция. Погледнете стрелката на скалата. Ако тя не се движи, значи не ядете достатъчно!