Упражнение „Гмуркащ се лебед“.

Упражнение гмуркане лебед се отнася до упражнения с повишена сложност.

производителност

Първоначална позиция. Легнете по корем и, подпирайки се на предмишниците си, откъснете гърдите си от постелката. Лактите са избутани напред и раздалечени по-широко от раменете, а ръцете са в контакт една с друга. Краката са изправени и събрани, чорапите са леко изтеглени назад.
Вдишайте. Изправете ръцете си в лактите и ги повдигнете отстрани до нивото на раменете, повдигнете гърдите си още по-високо. Повдигнете двата крака от постелката едновременно (вижте анатомичната илюстрация).
Издишване. Превъртете се напред по корем, както е показано.
Вдишайте. Върнете се до позицията, показана на втората снимка. Повторете упражнението 5 пъти, като придружавате превъртанията напред с издишване, а преобръщанията назад с вдишване.

Основни работещи мускули

Разширители на гръбначния стълб: еректор на гръбначния стълб (spinalis, longissimus, iliocostalis), semispinalis, дълбока гръбначна мускулна група.

Мускули, които разгъват крака в тазобедрената става: глутеус максимус, задни бедрени мускули (полумембранозни и полусухожилни мускули, бицепс феморис).

Допълнителни мускули

Коремни мускули, които стабилизират гръбначния стълб: напречен коремен мускул, вътрешен наклонен, външен наклонен, ректус на корема.

Мускулите, които огъват крака в колянната става: мускулната група на задната част на бедрото.

Мускули, които извършват плантарна флексия на стъпалото в глезенната става: мускул на прасеца, мускул на подметката.

Мускули, които извършват хоризонтална абдукция на ръцете в раменната става: infraspinatus, teres minor, posterior deltoid, lateralделтоиден мускул.

Мускули, които аддуктират лопатките: трапец, ромбоиди.

Мускули, които разширяват ръката в лакътната става: трицепс.

По време на упражнението Diving Swan поддържайте стабилизация на гръбначния стълб чрез стягане на коремните мускули и ограничаване на наклона на таза напред, за да предотвратите болки в долната част на гърба.
Във фаза 2 използвайте мускулите разгъвачи на гръбначния стълб, за да повдигнете гърдите и мускулите разгъвачи на тазобедрената става, за да повдигнете краката от постелката.
Използвайте хоризонталните отвеждащи мускули в раменната става, за да повдигнете ръцете и да ги разтворите настрани. В същото време леко намалете лопатките и изправете ръцете в лактите поради напрежението на мускулите, които разширяват ръката в лакътната става.
Във фаза 3, докато напрягате мускулите разгъвачи на тазобедрената става, повдигнете краката си по-високо и преместете тежестта на тялото си напред, за да доближите гърдите си до постелката.
В 4-та фаза на упражнението „гмуркащ се лебед“ направете обратното движение: повдигнете гърдите си по-високо поради мускулите, които разширяват гръбначния стълб. В същото време краката са спуснати, но не докосват постелката.
ментален образ. Както при търкалянето на корема, представете си главата, торса и бедрата си като извит плъзгач на люлеещ се стол, който се търкаля по пода, без да променя формата си. Също така си представете, че в 3-та фаза някой дърпа въжето към тавана с краката ви, а в 4-та фаза - раменете и главата ви.

Бележки

"Гмуркащ се лебед" повишава тонуса и издръжливостта на мускулите, които разширяват гръбнака и крака в тазобедрената става. Това упражнение има същата цел като ролките по корема - поддържане на изпънато положение на гръбначния стълб по време на различни движения на тялото в пространството, но нивото на сложност тук е много по-високо,защото няма помощ от ръцете. В тази връзка е необходима засилена работа на мускулите на силовия център, включително коремните мускули, които намаляват натоварването на долната част на гърба в състояние на хиперекстензия на гръбначния стълб. Това упражнение трябва да се изпълнява само след като сте усвоили в достатъчна степен по-простите. Дори при технически правилно изпълнение, степента на хиперекстензия на гръбначния стълб може да бъде твърде висока за някои хора. Трябва да се въздържате от това упражнение, ако имате медицински противопоказания. Дори ако състоянието на гърба го позволява, все пак е по-добре да започнете с модификация или да намалите амплитудата на ролките, за да избегнете повреда. В състояние на максимално разтягане, наред с други неща, има динамично разтягане на мускулите, които разширяват крака в тазобедрената става и гръбначния стълб.

Модификация

За да улесните упражнението „гмуркащ се лебед“, не махайте ръцете си от постелката. Повдигайки гръдния кош във 2-ра фаза, изправете напълно или частично ръцете в лактите, а в 3-та фаза, когато торсът се спусне, отново ги огънете.

Упражнението „Гмуркащ се лебед“ може да се изпълнява и чрез повдигане на ръцете над главата във 2-ра фаза, вместо разпъване, както е показано на фигурата. Тази позиция на ръцете се запазва по време на обратната ролка. Това увеличава натоварването върху разгъващите мускули на гръбначния стълб, но в същото време помага да се поддържа еднаква извивка на гръбначния стълб по време на търкаляния.