Упражнения на Кегел след раждане как да се изпълняват - подробно описание!
Упражненията на Кегел са насочени към мускулите на тазовото дъно. При нормални условия те (мускулите) се използват доста рядко, в резултат на което с течение на времето или под въздействието на различни фактори те отслабват и губят еластичност. В резултат на това основната задача (задържане на органите в малкия таз) не се изпълнява правилно, което често води до проблеми в половия живот и различни заболявания.
За бележка! Упражненията са разработени от известния акушер Арнолд Кегел в средата на миналия век.
Кога се препоръчва упражнението на Кегел?
По-долу са основните цели на тези упражнения:
- лечение или профилактика на понижаване на органи, разположени в малкия таз;
- противодействие на ефектите от стареенето върху тялото;
- лечение на фекална и уринарна инконтиненция;
- предотвратяване на възпалителни процеси в гениталиите;
- подготовка за раждане или бременност;
- удължаване на доброто сексуално здраве;
- повишена сексуална активност;
- повишени сексуални усещания;
- повишен оргазъм (вагинален и клиторален);
- регенерация на тъканите, които са се разтеглили след раждането.
Както можете да видите, упражненията могат да се изпълняват в много ситуации, но ние се интересуваме от възстановяването след раждането.
Видео - упражнения на Кегел със симулатор
Защо има проблеми?
По време на бременност има прекомерно натоварване на мускулите на тазовото дъно. Те са не само опора за ембриона, но и своеобразен канал, по който плодът напуска утробата по време на раждането. Мускулите могат да отслабнат по различни причини - поради разкъсване на перинеална тъкан или, например, епизиотомия.
Това състояние се проявява в отслабванетомускулите на пикочния канал, което може да доведе до отделяне на малко урина (например при кашляне или смях), и стените на вагината се спускат. Последният след раждането леко се увеличава и става по-малко еластичен. Често при разкъсване на перинеума се разрушават и тъканите на вътрешния слой. По-рядко гениталната цепка не може да се затвори напълно дори след пълното възстановяване на перинеума. Ниската еластичност и чувствителност на вагиналните тъкани може да доведе до намаляване на сексуалните усещания и при двама партньори наведнъж.
И упражненията на Кегел ще помогнат за решаването на всички тези проблеми.
Как да идентифицираме правилните мускули?
Когато поставите пръст във влагалището, желаните мускули се свиват около него, докато дорзалните или глутеалните мускули трябва да бъдат отпуснати. С други думи, ако мускулите се затварят около пръста, тогава това, което е необходимо, се тренира. В този случай трябва да дишате дълбоко и равномерно.
Има и друг начин. Състои се във факта, че трябва да седнете на тоалетната, леко да разтворите краката си и да се опитате да спрете уринирането, без да ги движите. Мускулите, които са напрегнати по това време, са мускулите на тазовото дъно.
За бележка! Ако не е било възможно да ги идентифицирате за първи път, тогава не се отчайвайте - трябва да опитате отново.
Метод първи. мускулна контракция
В този случай мускулите само ще се свият. Темпото е различно.
Упражнение #1
Първа стъпка. Мускулите се свиват/разтягат бързо за десет секунди, последвани от десет секунди пауза. След три подхода трябва да починете за половин минута.
Стъпка втора. Мускулите се свиват/отпускат за пет секунди, след което трябва да си починете за същото време. Упражнението се повтаря девет пъти.
Стъпка трета. Мускулите се свиват, задържат се за половин минута и за същото времеотпуснете се. Упражнението се изпълнява два пъти, след което се повтаря първата стъпка.
Упражнение #2
Две минути мускулите просто се свиват и отпускат. Продължителността постепенно се увеличава до двадесет минути. Упражнението трябва да се извършва всеки ден поне три пъти.
Упражнение #3
Първа стъпка. Мускулите се свиват, задръжте за пет секунди и се отпуснете. Необходимо е да направите десет подхода.
Стъпка втора. Мускулите бързо се компресират / разтягат десет пъти, упражнението се повтаря три пъти.
Стъпка трета. Мускулите се свиват и задържат възможно най-дълго (до две минути). След двуминутна почивка упражнението се повтаря.
Упражнение #4
Първа стъпка. Мускулите се свиват/отпускат тридесет пъти, след което преминете към втората стъпка. Броят на контракциите в предишната стъпка постепенно се увеличава до сто пъти.
Стъпка втора. Мускулите се компресират с най-голяма сила и се задържат за половин минута, след което се отпускат за същото време. Процедурата се извършва пет пъти.
Метод втори. Мускулна контракция и "тласък"
Тук също има няколко упражнения, ще разгледаме всяко от тях.
Упражнение номер 1. Съкращения
В този случай всичко е просто: половите мускули се напрягат и отпускат с максимална скорост.
Упражнение номер 2. бавно стискане
Първа стъпка. Мускулите се напрягат по същия начин, както при спиране на уринирането.
Стъпка втора. След това, след преброяване до три (но само бавно), мускулите трябва да бъдат отпуснати.
Упражнение #3
Нарича се "натискане". Същността му е следната: необходимо е да се натиска умерено (по същия начин, както по време на движение на червата или раждане).
За бележка! Тренировките трябва да започват така: контракция + контракция +„Избутване“ пет пъти на ден (поне десет подхода).
Седмица по-късно към всеки комплекс се добавят още пет упражнения; броят на подходите остава същият. Седмичното добавяне се повтаря, докато станат 30. След това бройката вече не се увеличава, но упражненията се изпълняват със същата честота.