Упражнения за булки
Основните акценти са върху гърдите, ръцете, раменете и гърба. Този комплекс ще ви позволи да изберете отворена рокля, базирана не на предимствата и недостатъците на вашата фигура, а единствено на красотата на облеклото. Всичко, което трябва да правите, е да тренирате четири дни в седмицата с дъмбели от 2 кг.
Упражнения за бицепс
Седнете на стол, разтворете краката си широко, вземете гира в дясната си ръка. Наведете се леко напред, поставете лявата си ръка върху лявото коляно и поставете лакътя на дясната си ръка от вътрешната страна на дясното бедро, като се уверите, че дланта ви гледа нагоре. Повдигнете дъмбела до рамото си, след това го спуснете. Повторете 12 пъти.
Упражнение за трицепс
Легнете върху фитнес топка (или стабилна масичка за кафе), като раменете и вратът ви са опрени на повърхността й. Дръжте коленете си свити, краката на ширината на раменете и вземете дъмбел във всяка ръка. Опирайки краката си и поддържайки краката си на пода, изпънете ръцете си право нагоре - изходна позиция. Докато издишвате, огъвайки ръцете си, спуснете дъмбелите до челото си, задържайки позицията на горната част на ръцете и раменете. На вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете 8-12 пъти. Направете две серии с 30-секундна пауза между тях.
Упражнения за рамене
Вземете дъмбел във всяка ръка, спуснете ръцете си надолу, дланите навътре. Разтворете краката си на ширината на раменете, леко огънете лактите, спуснете раменете, изправете гърба си, издърпайте корема си. Издишайте и бавно повдигнете ръцете си точно над линията на раменете. На вдишване бавно се върнете в изходна позиция. Направете три серии от 8-12 повторения.
Упражнения за дупе, гръб и подколенни сухожилия
Облегнете се с протегната лява ръка и коляно на табуретка или стабилна масичка за кафе, дръжте тялото си успоредно на пода, лопаткитедръжте раменете си изправени, не се прегърбвайте. Вземете гира в дясната си ръка (дланта е обърната навътре) и я спуснете надолу. Докато издишвате, огънете ръката си в лакътя и повдигнете дъмбела възможно най-високо, до нивото на гърдите; опитайте се да държите четката възможно най-близо до тялото - от това зависи ефективността на упражнението. Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 12-15 пъти на всяка страна. Направете два комплекта. Благодарение на това упражнение ще можете да „изваете“ красив гръб и да постигнете плавен преход от гърба към задните части.
Упражнения за гръб
Легнете с лицето надолу на пода с протегнати напред ръце, пръстите на краката и дланите обърнати надолу. Докато вдишвате, повдигнете брадичката и гърдите си възможно най-високо, протегнете врата си напред, не откъсвайте корема си от пода. След това, докато вдишвате, повдигнете правата лява ръка и десния крак с 20-30 сантиметра, дланта все още гледа надолу. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Издишайте и бавно спуснете ръката и крака си в изходна позиция. Повторете упражнението с другата ръка и крак. Направете два комплекта от 12-15 повторения от всяка страна. Това упражнение ще ви позволи значително да подобрите стойката си.
Тънка талия без корсет за кръста
Упражнение за косите мускули на корема
Застанете прави, разтворете краката си на ширината на раменете, съберете лопатките, изправете раменете си. Вземете дъмбел в лявата си ръка, с дланта навътре. Поставете дясната си ръка на тила, насочете лакътя настрани. Издишайте, стегнете коремните мускули и бавно се наклонете наляво, останете в това положение за 5 секунди, след което също толкова бавно се върнете в изходна позиция - докато вдишвате. Повторете упражнението 8-12 пъти на всяка страна. Направете три комплекта. Благодарение на това упражнение ще изпомпате пресата и ще се отървете от „бъчвите“ на Наталия.
Упражнение занатиснете
Легнете върху фитнес топката, като се облегнете на повърхността й с долната част на гърба, лопатките леко докосват топката. Закопчайте ръцете си зад главата си, разтворете лактите широко. Издишайте и бавно се огънете, така че лопатките да се отделят от топката. Върнете се в изходна позиция. Направете четири серии от 12-15 повторения. Натискането на топката е много по-ефективно, но можете да правите това упражнение на пода или на дивана.