Упражнения за изгаряне на мазнини за цялото тяло най-ефективните тренировки за изгаряне на мазнини

Какви тренировки са за изгаряне на мазнини?

И до днес аеробните упражнения се считат за основен метод за активно изгаряне на мазнини, тъй като по време на такива дейности се увеличава консумацията на кислород, което от своя страна разгражда мазнините. Доказано е обаче, че добър резултат ще се постигне само с правилната комбинация от аеробни и силови натоварвания и именно на този принцип са изградени най-ефективните методи за тренировка за изгаряне на мазнини.

Табата интервална тренировка

Името на тази система е името на спортен лекар, който работи върху изучаването на физическите упражнения. Неговата техника се основава на едновременна работа в няколко посоки, което позволява бързо изгаряне на мазнини, укрепване на мускулния корсет и повишаване на нивото на човешка издръжливост. Същността на системата е, че по време на тренировъчния процес 20-секундно упражнение се редува с 10 секунди почивка. Така че през толкова кратък период мускулите могат да работят на максимална мощност и след това десет секунди са достатъчни за възстановяване.

Всяко от упражненията се повтаря в цикъл от осем пъти, тоест общата продължителност на един и същи вид работа е само 4 минути. След всеки цикъл се прави дълга почивка от 60 секунди. Независимо от целите, упражненията трябва да бъдат избрани според следните изисквания:

използване на максимален брой мускули;
простотата ще осигури правилно изпълнение дори при високо ниво на умора;
поради своята простота, упражненията трябва да дават добро натоварване за такъв кратък период от време и да предизвикват характерно усещане за парене в мускулите.

Табата ви позволява да постигнетемаксимизират ефективността на тренировката поради нейната интензивност.

Кръгла за максимално изгаряне на мазнини

Смята се, че кръговите тренировки ви позволяват да изгаряте до 30% повече мазнини от обикновените. Основната характеристика на този подход е изучаването на всички мускулни групи в един ден, когато се комбинират силови и аеробни натоварвания. Методът не е насочен към изграждане на мускулна маса, а е по-фокусиран върху ефективното изгаряне на мазнини поради своята интензивност, така че тук не се използват големи тежести.

Така че, за да приложите кръговия метод, имате нужда само от 12 упражнения, насочени към всички части на тялото. Изпълнява се един цикъл от упражнения, след което човек почива 30-60 секунди (в зависимост от сложността и интензивността на процеса) и процесът се повтаря отново. По време на тренировката трябва да се изпълнят общо три кръгови цикъла. Можете да приложите този подход както във фитнес залата, така и у дома и няма разлика между половете, тоест подхожда на всички.

Кръговият метод има своите предимства. Така че той е перфектен за изгаряне на мазнини, води до увеличаване на издръжливостта и силата, нормализира метаболитните процеси в тялото, поддържа обема на мускулите и е подходящ дори за тези, които нямат специална подготовка. Но за тези, които искат да изградят маса, кръговите тренировки не са подходящи.

Кардио съчетано със сила

Въпросът какво изгаря мазнините по-добре - кардио тренировка или силова тренировка тревожи много начинаещи спортисти. Първата група е насочена към създаване на натоварване за укрепване на сърдечно-съдовата система (например аеробика, бягане или колоездене), а втората включва използването на различни тежести за изграждане на мускулна маса. Кардио тренировките ви позволяват да изгаряте мазнини доста бързо,тъй като тялото интензивно консумира кислород и калориите се изгарят, но възстановяването след това е много бързо. Но силовите натоварвания не дават толкова бърз резултат, но ефектът от тях е дълъг - още няколко дни след тренировка тялото изразходва калории за възстановяването си. Така става очевидно, че най-ефективният подход е да се комбинират тези два вида натоварване, за да се получат положителните аспекти на всеки от тях. Така ще се окаже, че бързо ще се справите с телесните мазнини и в същото време ще приведете в ред тонуса на мускулите си.

Как да тренирате за бързо изгаряне на мазнини

По време на часовете е важно да се вземат предвид редица правила, които ви позволяват да направите обучението възможно най-ефективно по отношение на изгарянето на мазнини и без вреда за тялото:

преди час не трябва да ядете, някои съветват да не ядете нищо два часа преди тренировка - така запасите от глюкоза се изчерпват в тялото и процесът на изгаряне на мазнини се активира по-бързо;
минималната продължителност на аеробните упражнения за ефект на изгаряне на мазнини трябва да бъде 25-30 минути, но не повече от час. Това се дължи на факта, че през първата третина от час кардио тренировка тялото работи за сметка на глюкозните резерви и няма активна обработка на мазнините. Въпреки това, не трябва да бъдете прекалено ревностни и да се претоварвате с кардио натоварвания - това може да доведе до метаболитни нарушения и изчерпване на мускулната маса. Максималното препоръчително количество от този тип упражнения е 4 часа на седмица;
силовите упражнения трябва да се повтарят многократно, за да се активира изгарянето на мазнини за поддържане на мускулната функция;
не заобикаляйте статичните упражнения за разтягане - те активират метаболитните процеси и също ще помогнат по пътя към загуба на тегло;
в една тренировка трябва да се опитате да повлияете на максималния брой мускули.

Хранене преди тренировка за изгаряне на мазнини

Специалната хранителна система е изключително важна за продуктивни дейности с цел изгаряне на мазнини и развитие на мускулна тъкан. Особено внимание трябва да се обърне на храненето преди часовете. За да избегнете смущения във функционирането на тялото, трябва да спрете да ядете 2 часа преди тренировка. Ако обаче тренировката е сутрин и времето не ви позволява да изчакате два часа преди да посетите фитнес залата, тогава ще бъде достатъчно да ядете час преди началото на физическата активност, но храната трябва да е лека.

Най-доброто ястие, което можете да ядете преди да отидете на фитнес за изгаряне на мазнини, е елда или овесена каша. Пресните плодове и зеленчуци също ще помогнат за насищане на тялото с въглехидрати в необходимото количество. Такава диета не само ще допринесе за най-доброто изхвърляне на излишните килограми, но и ще формира правилно мускулната тъкан, повишавайки тяхната издръжливост. Преди да започнете часовете, можете да пиете тонизиращ зелен чай, който ще ви помогне да включите тялото и да го подготвите за физическо натоварване.

Комплекс от упражнения за изгаряне на излишните мазнини по корема и страните

Има доста упражнения за корема и страните, чиято основна задача е формирането на изящна талия. Тук няма уникални упражнения, всеки избира за себе си точно онези видове натоварвания, които смята за най-ефективни. Поради тази причина помислете за основните упражнения за изгаряне на мазнини за корема и косите коремни мускули.

Много ефективно упражнение, което включва всички мускулни групи на перитонеума, ще бъде огъването на краката. За да извършите това действие, трябва да завършите лентата,подобно на началната позиция преди лицеви опори от пода. Тук е важно да държите гърба изправен, ръцете ви трябва да са на нивото на гърдите, а краката ви да са на ширината на раменете, като масата е разпределена върху пръстите на краката. От щангата трябва да издърпате десния крак към стомаха, като го огънете в коляното, и след това донесете коляното до противоположното бедро колкото е възможно повече, така че десният крак да е успореден на пода. След това трябва да се върнете в изходна позиция и да използвате втория крак по същия начин.

Доста продуктивно упражнение ще бъде изучаването на мускулите на страничната преса. За да направите това, трябва да легнете по гръб със свити колене, докато единият крак трябва да е на пода и да е перпендикулярен на пода, а вторият трябва да е успореден на пода под ъгъл от 45 градуса спрямо другия крак. От тази позиция е необходимо да повдигнете тялото и да се протегнете напред, променяйки позицията на краката един по един.

Какви упражнения трябва да правите, за да премахнете мазнините от ръцете

За да тренирате ръцете си и да изгорите телесните мазнини, можете да използвате комплекс от специални упражнения. Особеността на този метод се състои в това, че система от три основни действия ви позволява да използвате всички основни мускулни групи на ръката. За да проведете тренировка, ще ви трябват дъмбели с тежестта, която ще бъде най-удобна за всички. Винаги е необходимо да започвате класове със загрявка, за класове с дъмбели бягането на място със свити в лактите ръце с тежести в ръцете е идеално.

Комплексът се състои от три основни упражнения, които се изпълняват от изправено положение, краката на ширината на раменете, ръцете спуснати покрай тялото и с дъмбели:

повдигане на дъмбели пред вас с огъване на крайниците в лактите. В този случай раменната част на ръката остава на място, участва само предмишницата;
вдигнете ръцете си пред себе сидъмбели. Крайниците не трябва да се огъват, ръцете се издигат от спуснато положение до положение пред вас, образувайки линия, успоредна на пода, и след това се спускат надолу;
повдигане на ръцете встрани с тежест. Крайниците не трябва да се огъват в лактите, натоварването се извършва върху раменната става. Ръцете се разтварят от спуснато положение през страните отдолу нагоре, образувайки линия, успоредна на равнината на пода.

Ефективни упражнения за премахване на мазнини от гърба и подмишниците

Най-ефективните упражнения ще бъдат с щанга, която ще създаде правилно, равномерно натоварване на гърба, като по този начин ще задейства мускулния корсет и ще изгори мастните натрупвания под лопатките. За начало трябва да се наведете малко напред, да огънете гърба си навътре и да повдигнете лопатките. Сега трябва да вдигнете щангата и, без да променяте позицията си, започнете да я дърпате към гърдите си, докато вдишвате и я спускате, докато издишвате.

Можете също така да извършите действие, което ще бъде не по-малко ефективно, но не изисква допълнително оборудване. За да изпълните упражнението, трябва да се съсредоточите върху коленете и лактите, след което едновременно да се повдигнете от земята и да опънете десния крак и лявата си ръка и след това обратно.

Интензивни упражнения за изсушаване на краката и дупето

Най-популярният и ефективен начин за изпомпване на задните части и бедрата е извършването на клек с щанга. За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, да фиксирате врата зад главата си, да го хванете с ръце и да подравните гърба си, като се наведете леко напред. Когато правите клякания, трябва да разтворите коленете си настрани и да върнете задника си назад. Упражненията, базирани на отвличане на краката последователно назад, също са ефективни. За да направите това, трябва да се облегнете с ръце на стената и след това последователно да започнете да връщате краката си рязко назад, като направите максимумапедя.

Видео тренировка у дома

Видео: тренировъчна програма във фитнес залата

Кристина: Вече три месеца тренирам във фитнеса, доколкото разбирам, ако правилно разпределите натоварването и комбинирате кардио и сила, можете да отслабнете добре. Вече свалих 7 кг.

Виктория: Сприятелих се с бягащата пътека, все още не правя силови упражнения, току-що започнах, но вече усещам резултата.

Марина: Ходя на фитнес всеки ден, тренирам по програма, редувайки кардио със силови тренировки, отслабвам средно с 3 килограма на седмица, талията ми е намаляла със 7 сантиметра на етаж.