Упражнения за отслабване и стягане на краката, бедрата и дупето

Упражнения за отслабване и стягане на краката, бедрата и дупето. Инструкции стъпка по стъпка за мъже и жени

За да отслабнете в краката, бедрата и задните части, е достатъчно да следвате съветите, дадени в тази статия.

Отслабването в краката е доста сложен и отнемащ време процес. По правило долната част на тялото винаги отслабва много по-бавно от горната.

Това се дължи на факта, че най-„упоритите“ мастни резерви се отлагат в краката.

Как се натрупват мазнини при жените и мъжете?

Процесът на натрупване на мазнини при мъжете и жените е различен.

При жените мазнините се отлагат главно в долната част на корема, задните части и бедрата.

Разбира се, всичко зависи от вида на фигурата, има няколко от тях:ябълка,круша,пясъчен часовник,правоъгълник,обърнат триъгълник.

При първия тип мазнините се натрупват в областта на талията.
При втория тип фигура - в бедрата и задните части,
третият - равномерно по цялото тяло, а бедрата и раменете са с еднакъв размер, тоест колкото по-широки са раменете, толкова по-широки са бедрата.

При жените с фигура "правоъгълник" мазнините се отлагат по корема, по гърба. По принцип при "правоъгълните" жени натрупването на мазнини става равномерно. Единствената разлика между този тип и „пясъчен часовник" е, че вторият има ясно изразена талия, която, за съжаление, първият няма. Жените с фигура „обърнат триъгълник" най-малко трябва да се грижат за краката и бедрата си - те имат мазнини, отложени над колана (талия, рамене, ръце, гръб).

Най-често срещаните типове тяло са пясъчен часовник и круша. Следователно проблемът с отслабването в краката е много актуален.

Така е замислено от природата, че жената ражда потомство, така че мазнините по корема и кракатанеобходимо. В наше време, разбира се, това не играе такава роля, както в древността.

Мъжете нямат такъв проблем: те "добавят" стомаха. По структура повечето мъже се отличават с тесни бедра и широки рамене. Следователно те не трябва да отслабват от бедрата.

Упражнения за отслабване на краката, бедрата и бедрата за мъже и жени

Комплексите от упражнения за отслабване на долната част на тялото за мъже и жени не се различават много. Единствената разлика е, че жените се нуждаят от аеробни упражнения, а мъжете се нуждаят от анаеробни упражнения.

Всички жени искат да имат красиви крака и привлекателни бедра. Повечето хора смятат, че красивите са стройните крака без излишни мазнини или планините от мускули и заоблените задни части. Ето защо във фитнеса жените трябва да изберат бягане, скачане, елипса, велоергометър, а също и да използват леки тежести, ако са ангажирани в силова зона, но с голям брой повторения.

Мъжете трябва да извършат висококачествена загрявка, да вземат средни тежести за упражнения (или големи, в зависимост от тренировката), да изпълнят закачване.

Стъпка по стъпка инструкции за упражнения за отслабване на краката, бедрата и бедрата у дома

Най-основните упражнения за долната зона: клякания, махове, напади.

Упражнение 1. Махи

Това упражнение може да се изпълнява както в изправено, така и в легнало положение.

Начална позиция (ip): застанете прави, краката на ширината на раменете. Облегнете ръцете си на стената или хванете облегалката на стол. Това е за повече подкрепа. Върнете крака си назад, след което го върнете в първоначалното му положение. Препоръчително е да започнете това упражнение с 25 повторения. Направете същото и с другия крак. Такива люлки назад стягат задните части.

Втората версия на упражнението (замах напред): I.p. Един и същ. Сега преместете крака синапред. Направете 25 махове, сменете краката.

Третият вариант (люлка настрани): sp. Един и същ. Този път отвеждаме крака настрани. Не е необходимо да се хвърля твърде високо. Достатъчно е да усетите напрежението в мускулите. Изпълнете упражнението 25-30 пъти за всеки крак. Това упражнение перфектно премахва "ушите" на бедрата.

Упражнение 2. Нападания

Нападите се считат за най-подходящото упражнение за отслабване на краката. Нападите са тези, които придават формата на крака. В допълнение, нападите тренират бедрата и задните части. Има много възможности за изпълнение на напади, но основните са напади напред и назад.

Нападания напред: I.p. : краката на ширината на раменете, ръцете на колана, пред гърдите, повдигнати нагоре - както искате, гърбът е прав. Пристъпете крака си достатъчно напред и го огънете така, че ъгълът в коляното да е 90 градуса. В същото време не докосвайте пода с коляно и не огъвайте гърба си. Върнете крака на ip. Направете това упражнение 20 пъти, сменете краката. Опитайте се да имате голям обхват на движение, тогава натоварването ще бъде пълно.

Нападания назад: всичко е точно същото като в предишното упражнение, само направете крачка не напред, а назад. Внимавайте за стойката си.

Упражнение 3. Клекове

Клековете са основното упражнение, което помага да се премахнат излишъците от бедрата и да се подчертае линията на задните части. Първо трябва да овладеете основните клекове.

I.p .: краката малко по-широки от раменете, ръцете зад главата, пред вас, на колана - както искате. Гърбът е прав, дупето е леко издадено назад. Седнете така, че да поддържате равна поза. В този случай спускането на тялото напред е разрешено, но не силно. Коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Дръжте тялото си напрегнато. Връщане към I.P. Направете 25 повторения.

Упражнения за отслабване на краката, бедрата и бедрата за една седмица

Една седмица е доста кратък период, но дори през този период можете да коригирате формата на краката и бедрата. Трябва да тренирате всеки ден.

Основните упражнения ще бъдат : скачане на въже, бягане, клекове, махове с крака, напади.

Първо трябва да се загреете. Извършете нормална загрявка, както в часовете по физическо възпитание в училище.
След това направете 25 махове с всеки крак, 20 клякания, 15 напади напред. Повторете програмата 3 пъти. Паузата между сетовете е 1 минута.
След това направете 500 скока с въже, по възможност с кратки почивки. Направете още 20 клякания и 15 задни напади. След това 5 минути леко бягане. Тренировката приключи.
На следващия ден направете същата програма, само заменете подскоците с 15-минутно бягане. И в края на тренировката направете 200 скока.
Редувайте тези две програми и излишните сантиметри по ханша ще започнат да изчезват.

Тренажори за отслабване на краката, бедрата и ханша във фитнеса

Фитнесът разполага с голямо разнообразие от уреди. Но за отслабване на краката не е необходимо да използвате всички. Като аеробно упражнение идеалните варианти биха били: бягаща пътека, велоергометър, елипсоид, степер.
При анаеробно натоварване ситуацията е почти същата. За отслабване на краката можете да използвате обикновени дъмбели, които има във всяка фитнес зала. С дъмбели можете да правите клекове, напади, тяга и много други упражнения.

Треньор #1 : HACK Трейнер. Има две разновидности на този симулатор: за клекове и за лежанка. И в двата случая долната част на гърба е фиксирана.

Упражнение #2 : Машина за привеждане на краката. Този симулатор използва вътрешната част на бедрата, така че много момичета го обичат много.

Упражнение #3 : машина за сгъване на краката в седнало положение. Идеален за хора със слаби подколенни сухожилия и прасци.

Обучител #4 : Обучител на Смит. На този симулатор можете да правите не само клякания, но и преси от пейка (седнали, легнали), напади и повдигания на прасците. Този симулатор фиксира шията, натоварването на гърба намалява.

Упражнение #5 : силов багажник. Този дизайн ще ви служи повече от веднъж, ако планирате да отидете на фитнес.

Може би това са всички основни симулатори, на които трябва да обърнат внимание хората, които искат да отслабнат в краката си.

Дихателни упражнения за отслабване на краката, бедрата и бедрата

Колкото и странно да звучи, но с помощта на дихателни упражнения можете значително да намалите обема на бедрата и краката. Има две системи от дихателни упражнения, които са много сходни една с друга, но имат някои разлики:bodyflex иoxysize. Основната разлика е техниката на дишане. Техниката на дишане в bodyflex е „шумна“, за разлика от оксисайза. Трябва да се признае, че бодифлексът е доста травматичен и за много хора е трудно веднага да дишат правилно. В допълнение, bodyflex причинява рязък скок на налягането, така че ако страдате от хипертония, тогава е по-добре да изберете оксисайз.

Бодифлекс упражнения за отслабване на краката

Най-ефективните упражнения от тази система, насочени специално към отслабване в краката, са „лодка“, „геврек“, „лястовица“, „котка“, „сейко“, издърпване на краката назад.

Упражнения от системата oxysize за отслабване на краката

Системата oxysize има и много ефективни упражнения за коригиране на долната част на тялото: сумо, повдигане на крака назад, повдигане на краката по диагонал, клек на стена. Тези упражнения са насочени главно към подобряване на формата на глутеалния мускул.

Упражнения за отслабване на краката, бедрата ибедрата: съвети и прегледи

ВАЖНО: ако искате да отслабнете в краката си, само упражненията няма да са достатъчни. Трябва да коригирате диетата си: премахнете „простите“ въглехидрати под формата на кифли, захар, чипс, като ги замените със здравословни храни. Премахнете пърженето в олио, като го замените с пържене на храни в сух тиган. Ограничете приема на сол и пушени меса.

Упражнения за отслабване на краката: прегледи

Светлана, 27 години, Нижни Новгород

След второто раждане се възстанови много, особено в краката. Типът фигура е круша, така че всичко „най-ценно“ е там. Започнах да правя бодифлекс по 15 минути на ден. Резултатът се появи след 2 седмици. Продължих да тренирам. След това навън стана по-топло и започнах редовно да ходя на сутрешно бягане. Така за 3 месеца свалих 10 кг. Сега формата на краката ми ме устройва напълно.

Максим, 22 години, Ростов на Дон.

Имах проблем, който не е типичен за мъжа: пълните бедра. Имах комплекс от дълго време, но реших, че това няма да помогне на каузата и си купих абонамент за фитнес. В залата съм от шест месеца. Мускулите растяха скокове и граници, от това краката само станаха по-големи; имаше чувството, че в краката има само мазнини. След това свързах кардио тренировки и се случи чудо! Краката започнаха да "съхнат" (това е терминът за спортисти, обозначаващ загубата на мастна тъкан). След още 2 месеца редовно бягане и скачане на въже краката ми започнаха да приличат на краката на обикновен човек.

Отслабването на краката не е лесно за никого, но ако подходите към този въпрос компетентно, следвайки препоръките на опитни професионалисти и спортисти, тогава резултатът няма да закъснее.

Видео: Упражнения за отслабване на краката, бедрата и бедрата

Харесахте ли нашия сайт? Присъединете се или се абонирайте (пощата ще дойдеизвестия за нови теми) в нашия канал в Миртесен!