Упражнения за задните части - как да изпомпвате седалищните мускули без симулатори
Ако все още смятате, че липсата на абонамент за фитнес ви дава повод да ходите с провиснали дупе, то ние ще ви убедим в противното!
Има много упражнения, които ще работят перфектно за вашата пета точка у дома, така че мускулите да горят!
Подбрахме тези 5 упражнения, за да направите дупето си гъвкаво без много усилия и допълнителни уреди!
1. Едно от най-ефективните и прости упражнения е люлеенето на задните крака, изпълнявано на пода. Благодарение на него, в позиция с изправен крак, глутеус максимус и ишио-поплитеални мускули са перфектно развити. Покажи изцяло... Ако го правиш със сгънат в коляното крак, тогава ще се развие само седалищният мускул. Необходимо е да изпълнявате това упражнение за задните части в коленичило положение с акцент върху предмишниците и лактите. Коляното на тренирания крак трябва да бъде поставено под гърдите. След това, като си поемете дъх, върнете свития крак назад, докато бедрото е напълно изпънато. За засилване на ефекта може да се закачат тежести около глезените. Можете да изпълнявате тези упражнения за задните части както с големи, така и с малки амплитуди.
2. Подобно на предишното упражнение е да завъртите крака настрани в легнало положение отстрани, което ви позволява да развиете малките и средните глутеални мускули. След като заехме изходна позиция и подпряхме главата с дланта на свитата ръка, вдишваме и повдигаме крака от пода нагоре. В процеса на повдигане на крака коляното трябва да бъде изправено, а ъгълът на отвличане трябва да бъде не повече от 70º. Върнете крака в първоначалното му положение и издишайте.
3. Когато изпълнявате упражнения за задните части, не трябва да забравяте за "моста" в легнало положение. В този урок големите глутеални иишио-поплитеални мускули. Упражнението се изпълнява в легнало положение. Необходимо е ръцете да са разположени покрай тялото и да са прави. Дланите са на пода, а коленете са свити. След вдишване повдигаме задните части над пода, опирайки се в този момент на пода с краката си. Задържаме се в това положение за няколко секунди и бавно спускаме таза, без да докосваме задните части на пода, след което издишваме.
4. Ако е възможно, можете да правите и напади с дъмбели. Това упражнение ви позволява да развиете мускулите на квадрицепсите и глутеус максимус. Нападите с дъмбели се изпълняват, докато стоите с леко разтворени крака. Държим гърба си изправен, а ръцете ни с дъмбели са спуснати отстрани. Поемаме въздух и пристъпваме широко напред, като държим торса възможно най-вертикален. В момента, когато предното бедро заеме почти хоризонтално положение, енергично го връщаме в първоначалното му положение и издишваме.