Упражнения за жени - Фитнес, бодибилдинг, здравословен начин на живот
Общоприето е, че фигурата, телосложението се наследяват от нас генетично, тоест по наследство и нищо не може да се направи с природата. Това е отчасти вярно, но можете да спорите с природата и доста успешно!
Конвенционалните комплекси са подходящи, ако искате само да отслабнете и да направите формите си по-еластични. Но ако искате да коригирате фигурата и да коригирате проблемните си зони, тогава трябва да изберете специални набори от упражнения, като се фокусирате върху изработването на онези части от тялото, които искате да промените.
Трябва да започнете, като определите вида на вашето телосложение и вече въз основа на него изберете упражнения.
Има три основни типа тяло и те са еднакви както за мъжете, така и за жените. Но при жените някои чуждестранни изследователи разграничават смесени типове тяло, условно наречени с буквите на латинската азбукаA, T, O, I, H и X.
Ще разгледаме най-често срещаните, основни типове женско тяло.
Първият тип е "ектоморфи ", чиито представители имат слаб, крехък тен, слабо изразени, нерелефни мускули, ъглови контури на тялото. Като правило, такива хора имат висок метаболизъм и затова им е трудно да наддават на тегло.
Вторият тип са "мезоморфи", най-често срещаните, собствениците на които имат повече или по-малко пропорционална, мускулеста фигура и за тях е най-лесно да се адаптират към физически упражнения и да постигнат добри резултати.
Третият тип са „ендоморфите”, това са дами с най-заоблени форми. Метаболизмът на тези представители е бавен, поради което има склонност към наднормено тегло. За съжаление, този тип хора в по-голямата си част водят пасивен начин на живот и не обичат да спортуват.
Преди да започна да описвам програми за всеки тип физика, бих искал веднага да ви предупредя, че въпреки броя на подходите и повторенията, описани по-долу, трябва да започнете постепенно, като внимателно избирате тежестта, с която можете да изпълнявате упражнението технически правилно. По-добре по-малко, но по-добре! За жени с всякакъв тип физика ще бъде достатъчно за първия урок да изпълнят само един подход във всяко упражнение след добразагрявка.
Ето какво препоръчва Йоланда Хюз, Мис Интернешънъл:
„Не бързайте да добавяте тегло. За начало научете как да дишате правилно и се концентрирайте върху работата на мускулите, овладейте основните упражнения. След това започнете да разширявате програмата и да добавяте нови упражнения.
Гледайте разположението на ръцете си: не можете да правите всички упражнения с еднакъв захват. Започнете със симулатори - по-лесно е да овладеете техниката върху тях. Свободните тежести изискват ясна връзка между мозъка и мускулите, а това идва само с опит. Трябва да се включите в обучението постепенно.
Тренировка за дами с тип тяло - "Ектоморф". (мършав)
Обикновено хората с такова телосложение започват да спортуват с цел да напълнеят, да закръглят формите си. За да направите това, трябва да изпълните минимум основни упражнения. Ще бъде достатъчно да се ограничите до три в началото.
След това, когато натрупате опит и сила, можете да включите други упражнения, които ще ви помогнат да трениратепо-малки мускулни групи, но не забравяйте, че правейки например лежанка, ще увеличите не само гърдите си, но и ръцете и раменете. Цялата горна част на тялото ще бъде укрепена.Същото важи и за клекове и мъртва тяга,от които по принцип израства цялото тяло.
- Пейка легнала на хоризонтална дъска: 2-3 серии от 8-10 повторения.
- Мъртва тяга с щанга: 2-3 серии по 8-10 повторения.
- Клекове с щанга: 2-3 серии от 12-14 повторения.
Между сериите, в първите две упражнения, е достатъчно да почивате 1,5-2 минути. При клякане почивката трябва да бъде поне 3 минути и не повече от 5.
Тренировка за дами с мезоморфен тип тяло (среден)
Тъй като има най-много жени с този тип, историята ще бъде по-подробна. Тези дами са по-щастливи от слабите по отношение на по-бързите резултати. Този тип трениращи жени се отличават с атлетична, стройна фигура и имат добри показатели за сила.
За мезоморфите разнообразието в упражненията и програмните опции играе голяма роля. Препоръчително е често да променяте броя на подходите, повторенията, ъглите, под които изпълнявате упражнения и времето за почивка. По-добре е да го правите с ускорено темпо с добро тегло.
Ще можете да постигнете най-добри резултати, ако следвате тази система: 3-4 седмици тежки, интензивни тренировки, 1-2 седмици леки тренировки. Правейки тази програма, вие също така ще можете да избегнете периоди на застой, когато мускулите се адаптират и спират да растат.
Упражненията, както вече споменахме, избираме най-разнообразни, но предпочитание винаги се дава на основните.
- Лег.
- Разположението на ръцете с дъмбели в легнало положение.
- Мъртва тяга.
- Издърпайте пръта под наклон към колана.
- Кляковес бар.
- Напади с щанга.
- Пейка преса седнал.
- Сгъване на ръцете в лактите с щанга в изправено положение.
- Френска преса.
- Странични наклони с дъмбели.
Не посочих веднага подходите и повторенията, тъй като вече ги написах, те трябва да бъдат разнообразени. Има няколко основни варианта за изпълнение и обикновено в най-разпространения от вариантите се извършва в низходящ ред. Тоест, с лека тежест, например, първо правим 14 повторения в първия, загряващ подход, след което увеличаваме тежестта, така че да можем да направим около 10 повторения. В третия подход отново добавяме тежест, за да завършим 8 повторения и вече, в зависимост от желанието и обстоятелствата, можете да направите четвъртия подход с добавена тежест, в 6 повторения.
Друг вариант, напротив, е да увеличите повторенията. Трябва да започнете с добра загрявка, след това да поставите тежест на щангата, която можете да повдигнете или изтръгнете само 4-6 пъти. И всичко в обратен ред, намалявайки тежестта, правете повече повторения с всеки подход.
Тази опция е особено добра за покачване на мускулна маса и сила, т.к. ще имате възможност да работите със свежи сили и същевременно добро тегло. Но нека ви напомня отново, за да избегнете наранявания, загрейте добре, преди да правите тежки упражнения.
Третият обичаен вариант за повторение е, че както в първия вариант, започвате с малка тежест, след това правите няколко подхода, като увеличавате теглото, и след това отново няколко подхода, като намалявате теглото, така че в последния подход можете да направите 12 пъти. Тоест в крайна сметка се получава капиталово изследване. Тази опция е полезна както за натрупване на мускулна маса, така и за развитие на релеф върху нея.
Тренировки за трети тип тяло "ендоморфи" (закръглени)
При жените стози тип телосложение имат бавен метаболизъм и затова са по-склонни към наднормено тегло, не обичат да спортуват и да следят диетата си.Но колкото и безнадеждна да изглежда ситуацията, постоянните, редовни тренировки определено ще донесат отлични резултати.
Основната задача в класната стая е борбата с наднорменото тегло, което изисква интензивна работа с малки тежести (понякога е достатъчна една лента от лентата), голям брой подходи и повторения.
Можете просто да правитефитнес, което по същество е почти същото, само че в по-лека форма. Ще бъде полезно да бягате, да плувате, да играете волейбол, баскетбол и други спортове на открито, за да намалите телесните мазнини.
Трябва да правите поне четири пъти седмично. Ако обучението ви е трудно, тогава можете да ги разделите на две части, т.е. упражнения сутрин и късно следобед.
Основният акцент е върху упражненията, които включват най-голям брой мускулни групи. Обикновено това са базови упражнения – лежанка, тяга, клек. Но също така не пренебрегвайте тренировките с изучаване на малки мускули. Като цяло, колкото повече давате всичко най-добро в класната стая, толкова по-бързо ще постигнете резултати. Във всеки случай, при редовни тренировки, резултатът ще бъде забележим след максимум два месеца и не само за вас.
Ето пример какви упражнения да включите в часовете си. Теглото на черупките трябва да е малко, за да могат да се извършат поне 12 повторения с него, в 3-4 серии. На първия урок ще бъде достатъчно да направите, след добро загряване, един подход.
- Клякове.
- Напади с щанга.
- Склонове на прави крака с мряна.
- Мъртва тяга.
- Пейка от гърди на права пейка.
- Окабеляване на дъмбелинаклонена дъска, под ъгъл 45 градуса.
- Натискане на пейка зад главата, докато седите.
- Сгъване с щанга в изправено положение.
- Мряна "френска преса" отзад на главата.
- Редувайте накланяния с дъмбели отстрани.
Основни упражнения за жени
Добри програми и препоръки. Всичко е просто. В много сайтове за бодибилдинг дори веднага ще разберете, ако прочетете името какъв сайт е. Всичко е много далечно. относно технологията. Благодаря ти, Александър. Вече го правя, но в къщи.
Благодаря ти, Светлана! Малко по-късно ще пиша за правилната техника за изпълнение на упражненията, но ще го направя.
Нормален шаблон или по-скоро тема ... Александър, харесва ми, нищо излишно и Светлана е права, че всичко е много достъпно и разбираемо дори за тези, които за първи път са чули за бодибилдинг ... Ех, аз съм от категорията на онези пълнички, които изобщо не обичат да го правят. Но момичето на пейката със златист загар на първа страница... Къде ги търсиш тези? Като цяло, облизах си устните и сериозно се замислих... 🙂
Благодаря, Алена! Е, за това, което правите, имате нормална фигура. Вземете например оперните певци, мисля, че ако бяха слаби, нямаше да са певци, поне оперни певци. И вие имате подобна професия. Пеете добре и свирите добре на китара. силен, важенредовност. За да коригирате фигурата, не е необходимо да ходите на фитнес. Достатъчно е редовно да клякате и да правите напади просто с тежестта си, без тежести, у дома. Ще забележите максималния брой пъти и резултатът скоро ще бъде забелязан. Не харесвам шаблона точно с полета, така че няма начин да не ги промените, поне до някаква не сложна рисунка, но е по-добре да ги премахнете изобщо.
Е, за да се "ускори" метаболизмът на третия тип, е необходимо да се изпомпва сърдечно-съдовата система и да се добави към това статично силови тренировки.Като цяло системата беше хармонично описана.
Да, Людмила, написах, че можете да спортувате на открито, но правилно отбелязахте, че е препоръчително да направите това първо. Кардио тренировката е първото нещо за ендоморфите в началния етап. Хубаво е да видя в сайта хора, които разбират.
">