Упражненията за гръб за момичета са най-добрите комплекси
Автор: Иван Устинов
Кажете ми, кое момиче не мечтае за красива стройна фигура и правилна поза? Да всички. За да направят това, мнозина решават да се изтощават с дълги и строги диети, да тренират интензивно и да изпълняват тежки упражнения.
И има голяма вероятност, когато едно момиче поеме по този път, тя ще обърне много внимание на гърдите и задните части, но може да не обърне достатъчно внимание на мускулите на гърба. Но без да тренирате тези мускули, красивата женска фигура няма да изглежда завършена.
В тази статия ще обърнем внимание на това какви упражнения за гърба за момичета трябва да се изпълняват. Ще видите, че гърбът е най-важната част от тялото, изискваща специално внимание и сериозен подход към тренирането му.
Защо гърбът е толкова важен?
Гърбът е една от най-важните части на тялото. Липсата на ежедневно загряване на мускулите в тази област може да доведе до дискомфорт и болка. Трениран гръб означава:
- Силен гръбнак и изящна поза, което е най-важният атрибут на женската привлекателност.
- Горната и долната част на тялото стават по-пропорционални поради развития гръб (ако внезапно задните части и бедрата ви са визуално по-големи от гърдите по природа). Освен това има визуално намаляване на талията.
- Нормализиране на храносмилането и благоприятен ефект върху белодробната функция.
- Желание за пълно обучение на краката, тъй като когато те се тренират, гърбът е много силно включен. Следователно мускулите на гърба трябва да са в добра форма.
- Изгаряне на повече калории от преди. Тъй като мускулите на гърба са голяма мускулна група, напомпването им води до изгаряне на повече мазнини.
Тренировките във фитнеса не са за всеки. Отнема повече време и най-важното е, че често е свързано със значителни финансови разходи.
На помощ могат да ви дойдат постелка, дъмбели, фитнес топка. Този минимален комплект ще ви помогне да тренирате у дома с не по-малък ефект. Ще видите, че с минимална инвестиция на време и средства можете да постигнете желания резултат. Основното е вашето силно желание да се промените към по-добро.
Е, за онези момичета, които искат да развият мускулите на гърба си по-бързо, единственият начин е във фитнеса (добре, както обикновено). Има възможност за помпане на гърба на всички видове специализирани симулатори. Повече за това по-долу.
Характеристики на тренировките за гръб при жените
За жените има редица условия, които трябва да се имат предвид, докато помпат мускулите на гърба си. Ето какви са те:
- Хиперекстензиите трябва да присъстват в тренировъчната програма. Въпреки че това не е правило разбира се, но е много желателно. Може да се изпълнява на пода у дома или на специален симулатор. Ако използвате допълнителна тежест в бъдеще, не се препоръчва повече от 5 кг.
- Жените трябва да се стремят да използват основни упражнения за трениране на гърба, многоставни стави. Те включват тягови блокове на симулатора, набирания, тягови дъмбели и щанги към колана.
- Обучението трябва да бъде многократно повтарящо се.Минимум 12-15 повторения на серия. Това ще осигури релефна работа и ще направи гърба ви по-дефиниран.
- Упражнения като мъртва тяга (един от най-основните за гърба) и мъртва тяга трябва да се правят без фанатизъм, тъй като тези упражнения изграждат добре мускулите и можете да загубите тънка талия. В този случай това ще ви попречи да поддържате женствен силует.
- След всеки силов подход се препоръчва разтягане на гърба. Например, заемете седнало положение. Кръстосайте краката си, отдръпнете ръцете си. Правете завои наляво и надясно. Опитайте се да се обърнете до максималната точка. Или можете просто да се наведете, да поставите ръце на коленете си и да извиете гърба си за 10-20 секунди.
Упражнение без тежести
Във всеки бизнес първият етап е важен, поставяйки основата на всичко. Същото и с тренировките за гръб. Не започвайте веднага с тежки трикове, като използвате утежняващи агенти. Така че можете да прекалите и да си навредите много. Помислете как можете да правите без тежести и симулатори като цяло:
Тренировка с дъмбели у дома
Помислете за примери за най-често срещаните и ефективни упражнения с дъмбели за практикуване у дома:
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: можете да изпълнявате всички тези упражненияв 3-4 серии от приблизително 15 повторения.
2) НАКЛОН НАПРЕД И СТРАНИЧЕН НАКЛОН С ДЪМБЕЛ.Вземете дъмбела в дясната си ръка и го изнесете леко напред пред себе си, така че да е на нивото на долната част на корема. Наведете се към левия си крак и в същото време можете леко да огънете коленете си, но не много. Опитайте се да не извивате гърба си напред.
3) „ПУЛОВЕР“.Вземете един дъмбел с 2 ръце и заемете позиция легнала на лопатките върху някаква опора. Дръжте снаряда пред себе си на изпънати ръце, леко свити в лактите. След това вземете дъмбела зад главата си, доколкото можете и плавновърнете го в първоначалното му положение. Тук ще изпомпвате идеално дъното на latissimus dorsi, лумбалните и междуребрените мускули.
4) Реда с дъмбели в наведено положение.Това е сложна техника, която може да активира всички мускули на гърба. Застанете изправени, задръжте тежестта в ръцете си, опитайте се да съберете лопатките и поддържайте тази позиция. Наведете се над 50-60˚ и започнете да дърпате тежестите към колана. Издърпайте лактите нагоре. Гледайте дъха си. При изпълнението на това упражнение основното е да използвате мускулите на гърба и да ги усетите. Мощно ще тренирате почти всички мускули на гърба и особено latissimus dorsi.
5) РЕДА С ДЪМБЕЛ С НАКЛАНАНЕ С ЕДНА РЪКА.Използвайте пейка, диван или стол за опора. С едната ръка и едноименното коляно се облягате на лежанката, с другата ръка повдигате дъмбела. Не правете резки движения, спуснете ръката си плавно и бавно. В най-високата точка на изкачване, когато снарядът е на нивото на гърдите ви, опитайте се да изведете работещото острие възможно най-далеч, като завъртите тялото.
6) НАКЛАНЕТЕ РЪЦЕТЕ ОТСТРАНИ.Това също ще ви помогне да оформите силни рамене. Упражнението е много ефективно, макар и трудно. За това ще ви трябват два дъмбела. Вземете ги и се наведете напред. Изпънете ръцете си отстрани. В същото време те трябва да са леко свити в лактите. Гърбът е прав и успореден на пода. Не позволявайте да се променя центърът на натоварване, за това избягвайте резки движения. В това упражнение ефективно се натоварват кръглите гръбначни мускули и задните делти, които същевременно ще оформят раменете ви.
7) ИЗВИВАНЕ НА РАМЕНЕ С ДЪМБЕЛИ.Хванете дъмбелите с две ръце и, без да правите твърде резки движения, се опитайте да придърпате раменете си възможно най-близо до ушите си, ако мога така да се изразя. С това упражнение ще изработите перфектно трапеца.
Тренировка във фитнеса
Тук ще разгледаме само онези упражнения, които обикновено се изпълняват във фитнеса, тъй като те не могат да се изпълняват у дома без специално оборудване. Те са най-трудните, но както винаги най-ефективните. И като цяло, ако говорим за тренировки у дома или във фитнеса, тогава автоматично трябва да разберете, че фитнесът е много по-ефективен.
Въпреки че в този случай момичето трябва да вземе решение за целите. Ако просто се нуждаете от строен, трениран гръб, тогава можете да го направите у дома. Ако целта е да напомпате мускулите, да ги увеличите по обем, тогава фитнесът определено е тук. Има всичко за това и атмосферата е предразполагаща. Но можете също да допълните тренировката си във фитнеса с по-леките упражнения, които са описани по-горе - тогава като цяло ще бъде страхотно. И така, да започваме.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Броят на сериите от тези упражнения4-5 е приблизително 15 повторения.
По-добре е да увеличавате броя на повторенията постепенно, вместо веднага да се опитвате да завършите максималния им брой. Направете почивка - по 2 минути. Ако използвате компенсация, тогава трябва да има поне 6 серии, но ако я откажете, ще са достатъчни 4-5 серии от 10-15 повторения.
Ако искате да закупите гумен амортисьор, тогаваможете да го закупите в Aliexpress: 1) маркови, марка Jump Sports 2) или по-евтин вариант.
Можете също да опитате да издърпате зад главата си. На издишване се издърпваме до трапеца, за предпочитане докато докосне напречната греда. На вдишване бавно се върнете в началната точка. В ранните етапи на обучението упражнението може да изглежда твърде трудно. Може да се олекотява и с помощта на амортисьор. Но в бъдеще трябва да се изостави, за да се увеличи натоварването и да се постигне най-голям ефект. Максималният брой подходи е 4. В този случай трябва да направите от 8 до 12 набирания.
Друга притурка, която ще ви помогне да научите как да се издърпате, е гравитронът. Можете да намерите информация за това в тази статия.
2) Мъртва тяга.Това е основно упражнение за гръб както за жени, така и за мъже. Тук можете да видите техниката за изпълнение.
3) Наведена греда.Това упражнение е идентично с наведена греда с дъмбели, само че тук трябва да издърпате щангата до кръста си. Просто огневи упражнения за мускулите на гърба, основни. Най-широките ще бъдат много щастливи.
4) РЕДА С ШИРОК ХВАТ.Това упражнение се изпълнява на специална машина. Първо трябва да регулирате седалката според височината си и да поставите удобно опората под коленете си. Дръжката трябва да се вземе с обичайния прав, широк захват. Дайте гърдите си малко напред и наклонете торса си назад с около 30˚. Започнете да дърпате дръжката към себе си до долната част на гръдните мускули. Правете го плавно и усетете работата на мускулите на гърба. След това върнете щангата в първоначалното й положение, докато ръцете са напълно изпънати.
Можете също да промените хватката и да я обърнете. освен това можете да спуснете дръжката зад главата си. Ако набиранията обикновено са стегнати, особено зад главата, тогава в симулатораможете да изберете по-леко тегло от собственото си тяло.
5) ДОЛЕН ПРЪТ.Тук ще използвате главно V-образната дръжка. Съответно вашият захват ще бъде неутрален. Седнете на пейката на симулатора и подпрете краката си на опорите. Можете да огънете малко коленете си. Гърдите също се подават напред и се огънат малко в долната част на гърба. Дръпнете дръжката, докато ръцете ви докоснат стомаха. Бавно се върнете в изходна позиция.
Тук можете да опитате да използвате както права дръжка, така и обратен захват за промяна.
Нека приключим с това. Сега имате само облак от упражнения - вземете го и го приложете. За всеки вкус и цвят, както се казва. Пожелавам ви, скъпи момичета, усърдие по този въпрос. Нека гърбът ви е красив и здрав. Коментарите и всякакви харесвания в края на статията са добре дошли, особено ако статията ви е помогнала. Чао чао.
P.S.Абонирайте се за актуализации на блога, за да не пропуснете нищо! Ако искате да закупите спортни стоки, спортно хранене или добавки, можете даизползвате тази специална страница!