Упражненията за гърба отпускат, укрепват, помпат мускулите
Всеки ден тичате по работа и когато се приберете вечер се оплаквате на всички, че гърбът ви е невероятно уморен? Ако сериозно мислите как да укрепите гърба си, за да не се притеснявате от факта, че при неудобно движение или леко натоварване гърбът ви може да „заседне“, тогава първо трябвада подготвите гърба си за процеса на укрепване. За да направите това, първо трябва да се научите как да напрягате и отпускате мускулите на гърба.
Как да отпуснете гърба си?
Нека започнем, като научим как правилно да отпуснете гърба си. За да направите това, има няколко прости начина, можете да изберете този, който ви подхожда или да създадете комбинация от упражнения.
1. Начална позиция: фута на ширината на раменете. И сега започваме бавно да се навеждаме напред, като същевременно отпускаме ръцете и врата си. Опитайте се да не се разгъвате веднага, но останете в това положение за 20-30 секунди. След това постепенно се издигаме в изходна позиция, опираме ръце на бедрата, свиваме краката в коленете и ги изправяме, докато гърбът трябва да е прав. Долната част на гърба ще се разтегне, така да се каже, и това ще облекчи напрежението.
2. Ако сте щастлив собственик на хоризонтална лента или напречна греда у дома, тогава това упражнение е за вас! И ако хоризонталната лента виси по такъв начин, че можете да я достигнете от пода, без да подскачате, като цяло е прекрасно. Закачете се на щангата и дръпнете свитите си колене към гърдите. Задръжте в това положение за 5-30 секунди, колкото можете. След такова упражнение гарантирано ще почувствате облекчение в гърба.
3. Легнете по гръб: клекнете, поставете ръцете си зад себе си, седнете на пода (краката трябва да са свити в коленете) и легнете. И сега се опитваме да сме сигурни, че целият гръбнак е в контакт с пода, тованереално, но трябва да се сгушите на пода и да се стремите към точно такава позиция. След това бавно разгънете краката, като се опитвате да не откъснете гръбнака от пода. Легнете в това положение за няколко минути и станете: преобърнете се по корем, направете непълна лицева опора и се изправете на четири крака, като опрете ръцете си на пода и станете.
Как да укрепите гърба си и да подобрите стойката си?
Помислете затри упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които са най-ефективни.
1. Начална позиция: легнете на пода по корем, поставете няколко възглавници под гърдите си, сгънато одеяло, кърпа (по ваш вкус), леко подпрете лактите си на пода. Гърбът в тази позиция ще бъде извит и пасивно укрепен. В това положение четем, гледаме телевизия и т.н.
2. Така нареченото упражнение "лодка". Лежейки по корем, бавно откъснете краката и ръцете си от пода. В това положение се задържаме за 5-10 секунди, след което бавно спускаме ръцете и краката. Упражнението се препоръчва да се изпълнява 7-14 пъти.
3. Сега ще направим частични лицеви опори. Крака на пода, подпрете ръцете си, свити в лактите, на пода, сега изправяме ръцете си, докато гърбът трябва да се огъне, но не е необходимо да накланяте главата си назад, цервикалната област трябва да е на една линия с гръбната. След това бавно се спускаме в изходна позиция. Трябва да се повтори 7-14 пъти.
За по-голяма яснота представяме две схеми за укрепване на мускулите на горната част на гърба (1) и мускулите на долната част на гърба (2).
Свързани статии:
Как да "помпаме" мускулите на гърба?
След като се научите как правилно да отпуснете гърба си и да го укрепите, можете да започнете да изпомпвате мускулите на гърба. За да направите това, ние лягаме на пода по корем, краката ни трябва да намерят опорна точка, тя може да бъде всичко: батерия, диван и т.н. Поставете ръцете си зад главата си и леко се повдигнетеи спуснете тялото, докато се огъвате в гърба. Ако такова упражнение е лесно за вас, можете да вземете тежък предмет в ръцете си и да се опитате да направите упражнението с него. Направете 5 повдигания, постепенно увеличавайте натоварването всеки ден.
Работата по двойки също е ефективна за изграждане на мускулите на гърба. Намерете си партньор с ръст и тегло близки до вашите. Застанете с гръб един към друг и скръстете ръце с тези на партньора. След това бавно повдигнете партньора си от пода, като се наведете напред, задръжте малко в това положение и се разгънете до изходна позиция. Наклонът трябва да се случи при издишване, удължаване - при дъх. Три повдигания в началото ще са достатъчни.
Тези упражнения се препоръчват да се изпълняват 2-3 пъти седмично, тъй като гърбът също се нуждае от почивка.