Въглехидрати преди тренировка
Въглехидрати преди тренировка [редактиране редактиране на източника]
Консумация на въглехидрати преди тренировка: правилно ли е? Всичко зависи от обстоятелствата. Ако изграждате мускулна маса и искате да я увеличите максимално, консумирайте въглехидрати преди и по време на тренировка. На този етап е най-добре да ядете малка порция храна, включително въглехидрати и протеини, час и половина до два часа преди началото на урока. Тази порция трябва да съдържа приблизително 50 грама въглехидрати (200 калории) и 14 грама протеин (56 калории). Числата може да варират в зависимост от вашите индивидуални нужди от калории, както и от количеството храна, което можете да си позволите преди тренировка.Прочетете повече:Спортен хранителен комплекс за увеличаване на мускулите, диета за увеличаване на мускулите
Ако се опитвате да изгорите излишните мазнини, тогава вероятно искате да намалите количеството въглехидрати преди тренировка. Препоръчвам ви да намалите наполовина вашата въглехидратно-протеинова порция, така че да съдържа приблизително 25 грама въглехидрати и 14-15 грама протеин.Прочетете също:Тренировка за отслабване, Диета за отслабване
И разбира се, трябва да консумирате достатъчно вода. Изпийте една чаша (237 ml) течност 15 минути преди урока и още две (470 ml) по време на урока (над два часа). Това ще ви позволи да почувствате максимален прилив на енергия след хранене преди тренировка и в същото време няма да се чувствате претоварени по време на нея.Прочетете още:Вода за отслабване
Ако искате да получите допълнителна енергия, пийте течни въглехидрати точно преди тренировка. В един от научните експерименти една група спортисти пият въглехидратна напитка точно преди началото на тренировката и между сериите, докато на другата се даваплацебо. Упражнението за краката е избрано за натоварване и двете групи го изпълняват с около 80% от капацитета си, като правят серии от 10 пъти с почивка между тях. Изследователите открили, че групата на въглехидратите е работила по-дълго от групата на плацебо и е завършила много повече серии и повторения.
Друго проучване установи подобни факти. Непосредствено преди началото на сесията и между 5-ия, 10-ия и 15-ия сет, атлетите пиеха или плацебо, или напитка с 10% въглехидрати. Те изпълниха серии от 10 повторения, почивайки 3 минути между всяко повторение. Чрез консумацията на въглехидрати преди тренировка (1 g на килограм телесно тегло), атлетите успяха да изпълнят повече повторения (149 срещу 129) и повече серии (17,1 срещу 14,4), отколкото когато пиеха плацебо. Всичко това ясно показва, че ако приемате въглехидрати преди и по време на тренировка, те ви осигуряват максимална енергия. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече стимулирате мускулния растеж.
Ако пиете въглехидратна напитка по време на дълга тренировка, може да се окажете с твърде много калории. Когато консултирам клиентите си, препоръчвам по време на сесиите, особено ако продължават повече от час, да редуват пиенето на въглехидратни напитки с обикновена вода. В този случай те няма да получат допълнителни калории.
Основното е да изчислите дневната си нужда от въглехидрати в грамове. Ако предпочитате спортни напитки, не забравяйте да преброите и количеството въглехидрати в тях.
Помислете за целите си - дали да натрупате мускулна маса или да изгорите мазнини - и се вслушайте в тялото: показва ли признаци на умора? В зависимост от вашите цели и енергиен потенциал изберете правилната доза въглехидрати.
По време на власттатренировка, гликогенът, съхраняван в мускулите, замества АТФ, енергийното съединение вътре в клетките, което предизвиква мускулни контракции. АТФ се разгражда в клетките чрез верига от химични реакции. Получената енергия позволява на мускулните клетки да вършат работата си. Когато тренирате, мускулният гликоген постоянно намалява. По време на интензивни силови тренировки можете да намалите количеството мускулен гликоген до 26%.
Някой може да възрази, че това не е достатъчно, за да повлияе на качеството на упражненията. В крайна сметка атлетите за издръжливост губят до 40% или повече от мускулния си гликоген по време на състезание. И кое е толкова страшното? Но проучванията показват, че изчерпването на гликогена се случва изключително в работещите мускули. Да предположим, че днес тренирате мускулите на краката си. По време на тренировка гликогенът се намалява главно в тях и съвсем малко в мускулите на ръцете, гърдите и други части на тялото. Ако експерти измерват нивата на гликоген в края на тренировката, те биха открили общо намаление от само 26%. Но в същото време мускулите на краката ще бъдат напълно лишени от него.