Внимание бицепс!
Нова технология! Удивителен резултат!
Потите ли се, но бицепсите ви не искат да растат?
ИЗБИРАНЕ НА БИЦЕПС
Щом седнете, т.е. понижете центъра на тежестта, тъй като работната тежест при повдиганията за бицепс веднага скача с 2-5 кг. Освен това седналото положение ограничава участието в упражненията на мускулите на гърба, които стабилизират тялото. Благодарение на това за първи път правите коремни преси само със сила на бицепса. В резултат на това едно тежко основно упражнение придобива наистина лазерна прецизност. Упражнението натоварва брутално бицепсите, въпреки ограничената амплитуда!
НАЧАЛО:Седнете на ръба на плоска пейка с успоредни бедра и стъпала, лежащи удобно на пода. Помолете партньор да ви даде щанга. Хванете щангата с хват отгоре на ширината на раменете и я спуснете до бедрата.
ИЗПЪЛНЕНИЕ:Вдишайте, задръжте дъха си и с мощно, контролирано усилие повдигнете щангата към раменете си. Заключете горната позиция и бавно върнете щангата към бедрата. Издишайте.
БИЦЕПС
акцент върху дълъг външен лъч
Удобната позиция на пейката се превръща във важно анатомично предимство: помощта на други мускули към бицепса е изключена. Прецизното насочване се допълва от разтягане на бицепсите в началото, което, както знаете, увеличава анаболния ресурс на упражнението. Упражнението трябва да се изпълнява с една ръка, за да се увеличи умствената концентрация, а с това и връщането на движението.
НАЧАЛО:Поставете наклонената пейка с края, обърнат към долния блок. Седнете на пейка с краката си здраво на пода и помолете партньора си да ви даде D-образна дръжка. Изпънете ръката си и я дръпнете назад къмразтегнете работещите бицепси по-силно.
ИЗПЪЛНЕНИЕ:Сгънете лакътя с изолирано усилие и постигнете пикова контракция на бицепса. Изпънете бавно ръката си.
ПЕЯТА НА СКОТ
акцент върху къс вътрешен лъч
При извършване на асансьори на музикална стойка, вместо обичайните дъмбели, трябва да се използва и блок, за да се увеличи началното разтягане на мускула. В допълнение, блокът е „по-изгоден“ от свободното тегло: напрежението не напуска бицепса за секунда. Както и в първия случай, упражнението се изпълнява с една ръка, за да се увеличи умствената концентрация върху работата на бицепса.
НАЧАЛО: Преместете пейката на Скот в долния блок. Седнете на седалката и се облегнете на пейката с опакото на ръката си. Хванете здраво тялото си. Помолете партньора си да ви даде D-образна дръжка и да изправи ръката ви. Постигнете силно разтягане на работещите бицепси.
ИЗПЪЛНЕНИЕ:Бавно придвижете щангата към рамото си, докато напрежението на бицепса достигне връх. В позицията на крайна контракция направете кратка пауза и изправете ръката си. Направете всички повторения с една ръка, след това сменете ръцете.
КУКА
акцент върху дълъг външен лъч
Противно на обичайната техника, лактите трябва да бъдат изтеглени назад до краен предел. Тази техника измества центъра на тежестта на тялото назад и намалява до минимум отрицателните механични ефекти от преместената напред щанга. В допълнение, упражнението намалява статичното натоварване на мускулите на гърба, освобождавайки сили за повдигане на тежестта. Упражнението е чисто целенасочено, като сгъвате лактите си с изолирано усилие само на бицепса. В същото време работното тегло на щангата се увеличава драстично, увеличавайки общата ефективност на повдиганията.
НАЧАЛО:Застанете прави, държейки щангата с изправени ръце пред вас, на ширината на раменете. Обратен захват.
ИЗПЪЛНЕНИЕ:Напълнете гърдите си с вдишване, изведете лактите възможно най-назад и бавно повдигнете лоста към раменете. Без да спирате, върнете щангата в първоначалното й положение и издишайте.
БИЦЕПС
и мускулите на раменете
Упражнението се фокусира върху външните области на предмишниците. Поради тази причина се комбинира с къдрици на китката отзад. Второто упражнение развива мускулите на вътрешната област на предмишниците. Обратните повдигания по пътя увеличават брахиорадиалния мускул, който се намира под бицепса. Колкото по-голям е, толкова по-висок е бицепсът.
НАЧАЛО:Застанете прави, държейки щангата с изправени ръце пред вас, на ширината на раменете. Хватът е прав.
ИЗПЪЛНЕНИЕ:Напълнете гърдите си с вдишване и бавно повдигнете щангата към раменете си. Без да спирате, върнете щангата в първоначалното й положение и издишайте.
СГЪВКА НА КИТКАТА
ОТ ГЪРБА
основните и най-масивни мускули
Понякога се опитва да се направи огъване, като поставите предмишниците на пейката и „увиснете“ четките над нейния ръб. Само балансираната изправена версия е наистина интензивна. Само тази позиция ви позволява да приложите максималните възможни тежести.
НАЧАЛО:Поставете щангата върху ограничителите на силовата стойка на нивото на средата на подколенните сухожилия. Застанете с гръб към щангата, седнете малко и я хванете с директен хват на ширината на раменете. Изправям.
ИЗПЪЛНЕНИЕ:С изолирана сила на предмишниците, огънете ръцете в китките, опитвайки се да повдигнете щангата възможно най-високо. Бавно изправете китките си. Всеки път постигайте максимално свиване на мускулите на предмишниците.