Връзка между пулса и изгарянето на калории, Lifehacker, бягайте с adidas
Бягането се счита за оптимална физическа активност за тези, които искат да отслабнат и да укрепят сърдечно-съдовата си система. Мнозина вярват, че ако дори започнат просто да бягат, положителните промени трябва да започнат точно там! Но всъщност всичко не е толкова просто. Разбира се, ако бягате, така или иначе ще отслабнете, но този процес може да се ускори и да се избегнат наранявания, ако знаете зоните на сърдечната си честота (пулса) и бягате в тази, която насърчава изгарянето на мазнини.
Ако бягате с miCoach от adidas, по време на настройката на профила ще бъдете подканени да направите тестова тренировка, която ще определи вашата лична скорост и зони на пулса. Спомнете си, че miCoach има 4 зони: синя, зелена, жълта и червена.
- Синята зона е джогинг. Средното темпо е 7:23 мин/км до 6:26 мин/км, HR (сърдечна честота) е 127-143.
- Зелената зона е лесно бягане. Средното темпо е 6:26 мин/км до 5:32 мин/км, пулсът е 144-163.
- Жълта зона - бягане със средно усилие. Средно темпо - от 5:32 мин/км до 4:40 мин/км, пулс - 164-172.
- Червена зона - максимална скорост. Средно темпо - от 4:40 мин/км до 3:53 мин/км, пулс - 173-182.
След като идентифицирате зоните си в тестовата тренировка, е време да изчислите целевата си сърдечна честота - това е, когато сърдечната честота достигне 60%-70% от максималната ви сърдечна честота. Основното предимство на тази зона е, че тя е доста удобна по отношение на натоварванията. В него можете да бягате достатъчно дълго и в същото време да изгорите около 85% от калориите, които се вземат от мастните резерви на тялото.
За да изчислите целевия си пулс, има невероятен бройразлични онлайн калкулатори. Можете също да използвате формула, но тя не е точна. Вече разгледахме тази тема по-подробно в статията „Какво е сърдечен ритъм и как да изчислим целевата си зона на сърдечен ритъм“, тук още веднъж ви напомняме, че за да изчислите по формулата, имате нужда от вашия пулс в покой (препоръчително е да измервате буквално веднага след събуждане, без да ставате от леглото), максимален пулс, вашата възраст и зони като процент от максималната честота.
За да се определи максималния пулс, има опростена формула: максимален пулс \u003d 220 - възраст. Но, както казахме по-горе, тази формула не е точна. Изчисленията по прецизната формула могат да се извършат на онлайн калкулатора ggym.ru. Там ще получите и интервала на сърдечната честота за различни зони, включително тази, към която се стремят повечето бегачи, чиято цел е да се отърват от наднорменото тегло, тоест целевата сърдечна честота (желаните 60% -70% от максималната честота).
Сега обратно към нашия онлайн калкулатор на калории за бегачи и плувци. Познавайки вашата целева зона на пулса за отслабване, можете да определите колко време с този пулс ще трябва да бягате, за да изгорите например 500 калории (обикновено това е „дневният дефицит“ за тези, които искат да отслабнат правилно, без да навредят на тялото си). За да направите това, ще трябва да зададете тази стойност в колоната „Пулс“ и да поиграете малко с времето, за да достигнете желания брой изгорени калории.
Например, в моя случай, ако искам да изгоря 500 kcal, с моя целеви пулс, ще трябва да бягам от 50 минути при пулс 148 до 60 минути при пулс 137 (сърдечен ритъм 137-148 е моята целева зона според изчисленията на онлайн калкулатора).
Стартирай с моите параметриТрябва ми много дълго време. Като се има предвид, че това е пулса от синята зона в miCoach, за това време при съответното темпо ще пробягам около 9,5 км.