Всичко за ходенето за отслабване - отслабнете бързо и без проблеми

Хиляди лекари препоръчват този метод за отслабване. Стотици проучвания възхваляват неговите предимства пред останалите. Защо? Защото то:

Просто,
не изисква много усилия
достъпни за всеки.

За какъв метод говориш? Не за някакъв супермодерен или екзотичен начин за борба за перфектната фигура, а за обичайното ходене, познато на всички. Това е много щадящ начин за отслабване, който е подходящ дори за хора с голямо наднормено тегло.

Изгаряйте мазнините по правилния начин

Ако правите всичко в съответствие с препоръките на треньорите (ще говорим за тях по-долу), тогава ходенето ще остави мазнини толкова бързо, колкото и джогингът, а може би дори по-бързо. Има още едно предимство: натоварването на ставите в процеса на ходене е с 40% по-ниско, отколкото при бягане. Това означава, че ставите са много по-малко изложени на риск от възпаление и нараняване.

Но каква е тайната на този метод?

Изглежда - отидете и отидете по-често и ще отслабнете. Но не всичко е толкова просто. Тайната е следната: за повишено изгаряне на мазнини не е необходима премерена стъпка на ходене, а спортна походка с бързи темпове. Естествено, ще ви отнеме известно време, за да уловите правилния ритъм и техника на движение, но постепенно ще усетите как да се движите правилно.

Изборът на правилните обувки

Тъй като ходенето с ускорено темпо е аеробна дейност с основно натоварване на долните крайници, важно е да изберете правилните обувки за краката си. Обувките за ходене трябва да са достатъчно просторни и гъвкави. Изброяваме какви свойства и характеристики трябва да притежава:

когато подметката е огъната, тя леко пружинира и не остава "дървена",
палецът не лежи върху пръста на крака,
петата не виси идокосва горната част на обувката.

Ако обувките ви са прекалено твърди или тесни, след 20 минути ходене ще почувствате характерните признаци на прекомерно натоварване на краката – изтръпване на пръстите и болки в ставите. Ако вземете твърде просторни обувки, с голяма степен на вероятност бързо ще съборите краката си до кървави мазоли. Естествено, в това състояние не може да се говори за никакво обучение. Но ако можете да намерите идеалните обувки за класове, тогава всеки от тях ще бъде удоволствие.

Избираме темпото на ходене

След като сте решили обувките, трябва да изберете оптималното темпо на движение. Скоростта, препоръчана от експертите за отслабване, е около 7,2 км/ч. За да стане по-ясно: вървим с тази скорост, ако закъснеем за нещо. Това темпо се нарича работно. Позволява ви да изгорите толкова калории, колкото при бягане. За сравнение:

средното темпо на ходене е 5 км/ч,
бавно 2 км/ч.

За да не се ръководите само от чувствата си, първо усетете техниката и скоростта на ходене на бягаща пътека със скоростомер. Винаги помнете, че колкото по-интензивно е темпото, толкова повече калории се изгарят. Постепенно увеличавайте натоварването и в рамките на 3 седмици вашата скорост и издръжливост ще станат много по-високи.

Време и честота на обучение

За една седмица е необходимо да направите 4-6 разходки с тренировъчно натоварване.
Продължителността на разходката е минимум 20-30 минути.
По-опитните пешеходци могат да увеличат времето до 45-60 минути.
Счита се за нормално продължителността на разходката да се увеличи с 3 минути на сесия.

Да предположим, че в момента ходите 4 дни в седмицата по 30 минути, а след това следващияседмица трябва да добавите 12 минути към общото време за тренировка. Не забравяйте също, че общото време включва няколко минути за загрявка преди занятието и няколко минути за упражнения за разтягане и „закачване“ след него.

Друго важно пожелание за максималистите и тези, които искат да постигнат бързи резултати: не насилвайте натоварването и времето, увеличавайте ги постепенно - това е ключът към поддържане на вашето здраве и желание за тренировка.

Съвети и трикове

В този раздел ще ви дадем няколко съвета как да превърнете ежедневните си разходки и ходене в супер бързи тренировки за изгаряне на мазнини и тонизиране на мускулите.

1. "Пета-крак-пръсти"

Ако помолите група от няколко жени да увеличат темпото си на ходене, повечето от тях ще направят това, като удължат крачката си. Всъщност този метод на движение е много по-уморителен и по-малко ефективен от метода пета-крак-пръсти, който предлагаме. За да получите правилната крачка за бързо ходене, съсредоточете се върху кацането на петите си, след това завъртете крака си и натиснете напред с пръстите на краката. Стъпките ще бъдат кратки, но бързи.

2. Правилна стойка

Дръжте тялото изправено, шията и главата изправени и високо. Трябва да изглежда, че бързате. За да уловите по-лесно това чувство, представете си, че сте окачени на върха на главата си. Повдигнете брадичката си и гледайте няколко крачки напред, а не надолу към краката си. Това позициониране на главата и тялото ще ви позволи да виждате всичко отстрани и пред себе си, а също така ще осигури правилната позиция на вътрешните органи. Е, важно допълнение - изглежда красиво отвън.

3. Добавете движение с ръцете си

Ако поне веднъж тиАко сте гледали състезания по състезателно ходене, може би сте забелязали, че атлетите не висят с ръце, а ги държат до тялото и ги движат в определен ритъм. Също така трябва да движите ръцете си по същия начин.

Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса. Стиснете ръцете си в юмруци, но не силно, а хлабаво. Преместете ръцете си в една и съща равнина от кръста към гърдите, като ги държите близо до тялото. Като махате с ръце, ще ходите по-бързо, а и калориите ще се изгарят по-активно. Освен това движението на горната част на тялото помага да се избегне подуване на крайниците, което се появява в началото на тренировката.

4. Задръжте пресата

За по-ефективна тренировка издърпайте коремните си мускули навътре и нагоре, сякаш носите тесни дънки. „Прибраните“ коремни мускули участват не само в тренировките, но и поддържат гръбначния стълб и осигуряват правилна стойка при ходене.

5. Стегнете задните части

6. Психическа нагласа

Ако все още ви е трудно да разберете как да се движите правилно, просто си представете, че закъснявате за среща или друга важна среща и сте на път да започнете да бягате. По този начин получавате правилното темпо.

7. Добавяне на разстояние

Важен съвет за начинаещи: не се обезсърчавайте, ако не можете да поддържате правилното темпо през цялата сесия. Простото добавяне на интервали към вашата тренировка е най-бързият начин да постигнете положителни резултати и да подобрите издръжливостта си. Как да го направим?

8. По-добре е да се разхождате в компания

В заключение искаме да кажем следното - за да бъде процесът на отслабване с помощта на ходене по-ефективен, по-добре е да го правите не сами, а в компания. Това дава допълнителна мотивация и радост от постиженията. Успех по пътя към здравословно тегло!

За да постигнете по-бързорезултати, можете да опитате различни лекарства за отслабване.