За преподаване на техниката на дъгообразно бягане при висок скок с помощта на метода на флопа на Фосбъри - Лесни основи
Фосбъри флоп (на английскиfosbury flop) е техника за висок скок (фиг. 3), разработена и въведена за първи път от американския висок скок Дик Фосбъри, която му позволява да спечели златния медал на летните олимпийски игри през 1968 г. и да постави нов олимпийски рекорд (2,24 м). Днес тази техника се използва от огромното мнозинство скачачи на височина.
Фигура 3 - Изпълнение на скока в техниката на "флоп Фосбъри"
Техниката на скока е следната: спортистът бързо тича диагонално към щангата, силно се отблъсква с крака, който е най-отдалечен от щангата, след това лети над щангата с глава напред, назад към земята, плъзгайки се по въображаема спирала, като същевременно се навежда назад и се опитва да задържи възможно най-много телесна тежест под щангата. В последния етап на скока, когато само краката остават над щангата, спортистът вече е с главата надолу и се приземява на постелките с гръб, рамене и глава.
Методът на скок "fosbury flop" гарантира, че спортистът взема щангата и по време на целия скок неговият център на масата е под щангата на разстояние до 20 см. Скоростта на излитане и нейната дължина се избират за всеки скакач поотделно, в зависимост от нивото на неговите технически умения и физически качества.
Бягането в този стил се характеризира с по-висока скорост и извита форма. Първите стъпки се извършват в права линия, почти перпендикулярна на равнината на дъската. Последните 3-5 стъпки се изпълняват в дъга, а ако скоростта е ниска, тогава се използват по-малко стъпки по дъгата и обратно. Това се обяснява с факта, че при високи скорости на дъга с малък радиус възниква голямо центробежно ускорение, коетовлияе негативно върху ефективността на отблъскването и създава определени трудности за джъмпера.
Оптималнатаскорост на бягане е свързана с броя стъпки на бягане. Обикновено скачащият започва бягането с малък подход и изпълнява 9-11 бягащи стъпки. В началото на бягането торсът се навежда донякъде напред, стъпките се извършват от предната част на стъпалото с движение „загребване“, приближавайки се до скока на дължина в техниката. Бягащите стъпки се изпълняват с широко свободно движение, като в същото време стъпалото се държи еластично и високо. Скоростта на излитане се увеличава веднага и леко се увеличава към края на бягането. За водещите спортисти скоростта на излитане е 7,9-8,2 m/s.
Сложен елемент от техниката на изтичане е бягането на последните стъпки по дъга, когато възниква центробежна сила, чиято величина зависи от скоростта на излитане, кривината на дъгата и телесното тегло на джъмпера. Под въздействието на допълнително натоварване опорният крак се изправя повече в коляното. Това противоречи на проблема с понижаването на траекторията на GCM поради клякане. За да противодейства на тази сила, джъмперът накланя торса към центъра на дъгата. Краката се поставят на цял крак, за да се увеличи сцеплението с повърхността на сектора, стъпалата се поставят по протежение на линията, без да се обръщат навън.
Ръцете работят асиметрично: люлеещата се ръка (по отношение на крака) се движи напред и малко навътре, бутащата ръка се приближава зад гърба при движение назад. Дължината на последната стъпка намалява с 10-15 см. С нарастването на техническите умения не става важна абсолютната скорост на бягането, а способността да се увеличи скоростта на последните стъпки на бягането.
Един от основните елементи еподготовката за отблъскване. Това действие се извършва в последните две стъпки. Лекият крак е поставен внимателно, джъмперът, сякаш се търкаля върху него, активно избутва тялотокрак върху бутащия крак, осигурявайки ефективното му поставяне на мястото на отблъскване. Торсът поддържа равно положение, държан високо. Бутащият крак, изправен в колянната става, се поставя на цял крак, успореден на щангата. Мускулите са напрегнати. Двете ръце са отпуснати назад, леко свити в лактите, раменете и торсът са леко наклонени назад и към центъра на дъгата.
От голямо значение при подготовката за ефективно отблъскване енамаляването на GMC в последните две стъпки от бягането. При бягане в дъга скачачите показват по-малко флексия в коленните стави, т.е. по-висока позиция при бягане. Това се дължи на противодействието на допълнителни сили, възникващи под действието на центробежната сила, т.е. бягането по дъга поставя по-високи изисквания към мускулите на атлета, отколкото бягането по права линия със същата скорост.
С увеличаване на скоростта на бягане по дъгата, джъмперът огъва краката в коленете още по-малко, но увеличава наклона на тялото към центъра на дъгата. За да поставите прав бутащ крак напред, е необходимо да спуснете GCM, защото в противен случай кракът ще бъде поставен отгоре, с ударно действие, което има отрицателен ефект върху отблъскването. М. Румянцева в списание "Атлетика" предлага да се използва настройката на краката в последните стъпки според принципа на "триъгълника", за да се намали GMC (фиг. 4).
Според нея, поставянето на краката настрани понижава GMC с 2-3 см. Това намаление се случва на височината на триъгълника, в рамките на 39-45 см. Колкото по-висока е квалификацията, дължината на тялото на джъмпера и скоростта на неговото бягане по дъгата, толкова по-голяма е височината на триъгълника. Колкото по-голяма е височината на триъгълника, толкова по-голямо е вертикалното движение на CCM по време на периода на отблъскване. Увеличаването на вертикалното движение на GCM по време на отблъскване, поради по-ниската му позиция при настройка на бутащия крак, прави възможнозначително увеличаване на резултата от скока.
Фигура 4 - Триъгълник на излитане:
a и b - предпоследна и последна стъпка; h - височината на триъгълника
Отблъскването започва от момента на поставяне на крака на мястото на отблъскване и завършва с отдръпването на крака от земята. В тази основна фаза на скока е необходимо да се прехвърли хоризонталната скорост на излитане към вертикалната, като по този начин се даде на тялото максимална скорост на излитане, създаде оптимален ъгъл на излитане и оптимални условия за рационално преодоляване на щангата. След поставяне на бутащия крак, изправен в колянната става с напрегнати мускули, под въздействието на гравитацията и скоростта на бягане, кракът се огъва в коляното. В тази амортизационна фаза се създават предпоставки за ефективно отблъскване.
В момента на преминаване на вертикалата ъгълът на флексия в колянната става е 150-160 °, доближавайки се до ъгъла на флексия при скокове на дължина (за сравнение: ъгълът на флексия в коляното при скок в "превключен" начин е по-голям и равен на 90-105 °). След преминаване на вертикалата започва активно разгъване на бутащия крак. Необходимо е силите на мускулите, които разширяват крака, да преминават през GCM и раменете на джъмпера. Замахът се извършва с полусвит крак далеч от щангата, като помага на скачащия да обърне гръб към щангата. Двете ръце са активно повдигнати нагоре и напред точно над главата.
Времето на отблъскване в този стил е 0,17-0,19 s, почти един и половина пъти по-малко, отколкото при скокове по "флип" начин. Ъгълът на излитане при флоп скокове на Фосбъри е 50-60 °: колкото по-висока е скоростта на излитане, толкова по-малък е ъгълът на излитане. След като кракът за излитане напусне земята, започва фазата на полета.
Полетът е техническо действие, което има за цел да създаде оптимални условия за преминаване на летвата. След отблъскване, летящият крак се спуска към бутащия крак и двата кракаогънете в коленните стави. Скачачът е с гръб към бара. Раменете се изпращат над щангата заедно с маховата ръка. Скачачът се огъва в долната част на гърба, заемайки позицията на „половин мост“ над щангата. Брадичката е притисната към гърдите. Когато тазът е над щангата, раменете падат под нивото му, а краката се издигат нагоре, леко се огъват в бедрата и почти се изправят в коленните стави. Трябва да се обърне внимание на активното изправяне на долния крак по време на преминаването на GCM лентата. Започва намаляването на BMC и цялото тяло на джъмпера. В тази част скачащият трябва да създаде условия за безопасно кацане.
При високия скок модерните места за кацане ви позволяват да не мислите за самото кацане, но това се отнася само за предишни стилове на скачане. При скачане по метода "fosbury flop" трябва да се обърне специално внимание на техниката на приземяване. Това се дължи на факта, че скачащият се приземява по гръб или на раменете си, без да вижда мястото на кацане. Понякога дори незначителни нарушения на техниката на кацане водят до различни видове наранявания. Трябва незабавно да научите как да кацате правилно, особено по-големите деца. Страхът от приземяване дори върху меки постелки може да обезсърчи младите спортисти да научат този стил на висок скок. Обучението по кацане е най-подходящо за по-малки деца – те се страхуват по-малко. След като сте изучили падането назад, в прибиране, със затворени очи, можете да продължите към изучаването на самия скок.
За да омекотят кацането, някои спортисти докосват постелките първо с люлеещата се ръка, намалявайки скоростта на падане, или с двете ръце. Други предпочитат, след като докоснат постелките с раменете си, да изпълнят салто назад, поради активното движение на бедрата. Не трябва да се учи да повдига активно бедрата по време на полет - това може да доведе до салто във въздуха и джъмперът ще кацне на главата си. Трябва също да се уверите, чеджъмперът, след като премина щангата на GMC, не спусна таза надолу, огъвайки се в тазобедрените стави. Това движение помага за спускане на краката до щангата, която лесно може да бъде съборена (фиг. 5).
Фигура 5 - Фосбъри флоп висок скок
Водещи упражнения, насочени към овладяване на техниката на скока на Фосбъри Флоп
1) Упражнения, които помагат да се овладеят елементите на пресичане на летвата
Фигура 6 - Упражнения за научаване на пресичане на летвата при висок скок с помощта на метода "fosbury flop"
1. Легнали с гръб през гимнастическия кон, заемете позиция, съответстваща на прехода през щангата (Фиг. 6, 1).
2. От изправено положение, бавно облегнати назад с торса си, изпълнете упражнението „Мост”, като опрете ръцете си на сгънати постелки (Фиг. 6, 2).
3. Постелките се поставят върху гимнастическия кон по такъв начин, че да висят от едната му страна и да образуват възглавница за кацане. Стоейки от другата страна, изпълнете скок и обратно преобръщане над коня с допълнително салто над главата върху наклонени постелки(фиг. 6, 3).
4. Извършване на скок над щангата с тласък на два крака от изправено положение с гръб към щангата. Необходимо е да се опитате да заемете позицията на огъване над щангата, съответстваща на позицията на прехода през щангата в скока, като използвате „fosber flop“(фиг. 6, 4).
5. Същото, но с помощта на флип дъска(фиг. 6, 5).
Когато изпълнявате упражнения 4 и 5, е необходимо да се уверите, че краката на спортиста не се издигат веднага, а се навеждат назад, причинявайки отклонение в лумбалната част и едва след това се качват нагоре.
2) Упражнения за овладяване на техниката на отблъскване
1. От три стъпки на излитане изпълняват отблъскване със замах на наведенкрак; при излитане маховият крак пада. Приземяването се извършва на два крака в изправено положение с леко изкривяване в лумбалната част на гърба (фиг. 7).
2. От кратко бягане по дъгата се извършва отблъскване. След спускане на люлеещия се крак надолу и огъване в лумбалната част се извършва кацане на гърба върху подложките от пяна (с правилното отблъскване от бягането по дъгата, центробежните сили задължително ще обърнат дългата ос на спортиста, следователно изпълнението на това упражнение без кацане на гърба е непрактично, тъй като основната цел не се постига - използването на центробежна сила).
След като свържете изтичането с отблъскване и преход през щангата, можете да започнете да тренирате елементите на преход през щангата, когато се оттласквате с един крак. В този случай е препоръчително да използвате твърд гимнастически мост, от който се извършва отблъскване. С помощта на моста джъмперът може да увеличи амплитудата на движенията, което допринася за усвояването на двигателно умение. В бъдеще, след овладяване на техниката на пресичане на бара, мостът се използва изключително рядко, тъй като на този етап умението за отблъскване може да не се формира правилно.