За развитието на силата и издръжливостта при начинаещи скиори
Защо е написан този материал?
Опитът ми от прехвърлянето на 15-16-годишни спортисти във висши центрове за обучение по ски и биатлон показва, че те често губят най-добрите си качества там. По-специално добрата силова подготовка, на която обръщаме специално внимание в нашия детски отбор. Ако през първата зима, след като са били прехвърлени там, това не е толкова забележимо, то през следващата зима те стават гладки и вискозни извън мярката и резултатите спират да растат. Разбира се, аз говоря с тези треньори, говоря подробно за баланса на работата с все още млади състезатели. Те по принцип са съгласни с мен, но, струва ми се, постепенно забравят моите предпазливи, деликатни съвети и молби, да ги наречем така...
Тогава реших да пиша за него и да им го предложа в този вид. Не искам да губя талантливи тийнейджъри на тази пресечка.
Въпросът обаче е спорен – и то изведнъж.
Веднага за основното. В много спортове спортистът наистина се нуждае от две физически качества - ИЗДЪРЖЛИВОСТ и СИЛА ...
Ще се опитам да разсъждавам, като споделям експериментите си по тази тема просто, без да навлизам в джунглата и без да парадирам с неясни термини.
Както знаем от спортната физиология, силата и издръжливостта са две АНТОГОНИСТИЧНИ КАЧЕСТВА. Развивайки едното, вие убивате другото. Така че тази тема за съжителството им по някакъв непонятен начин ме интересуваше много в студентските ми години и я изрових както можах. Най-вероятно - на ниво интуиция. По-късно, въз основа на образованието и треньорския опит, усетих и все още чувствам, че много неща са заровени тук.
На практика в треньорството направих всичко възможно максимално - експериментирах и по отношение на съвместимостта на издръжливост и сила (разбира се, говорим за DYNAMIC POWER, т.е. сила в движение).е известно, че е един от основните компоненти на скоростта). Двадесет години във футбола с детски и възрастни отбори, а сега дузина и половина години с млади биатлонисти.
Знаете ли как често правим? Чичо Петя тренира скиор Вова през шейсетте години. След това изтича обратно и започна да обучава друго момче, Коля, използвайки същия метод през осемдесетте; той обучава следните по същия метод...
Дойдох в ски бягането и биатлона от друг спорт, никой не ме е тренирал. Може би имам някаква свежа гледна точка как да не карам обещаващи младежи, като планирам хиляди и хиляди километри обеми за тях.
В крайна сметка, както често се случва при нас. Младежът Вася тренира, за една година той направи обеми от 5 хиляди км. Но той не бяга както иска… Да, да го направим 6000 км следващия сезон… Не бяга… После 7…8… 9… Не бяга.
Така че караха още един, може би талантлив човек.
Това съм аз за пристрастията към обемите, към издръжливостта. В посока на изпълнение на плана по километри (в края на краищата е лесно за треньорите да докладват - изглежда, казват те, ние орем, ние работим!).
Сега веднага ще кажа най-важното - би било необходимо да правите малко по-малко същата издръжливост и малко повече - силови тренировки. Друго важно нещо е, че всичко това трябва МНОГО ИЗРИЧНО ДА СЕ РЕДУВА.
Живеем в Хакасия, в тайгово село (тук е Саяно-Шушенската водноелектрическа централа, село Черемушки), готвим в собствен сок, секцията не живее богато; ските и смазките са по-лоши от тези на нейните съперници. Нямаше ролки. Никога не правим събирания по принцип и събирания на ранен сняг в планината, нека децата не пропускат училище.
Моят ученик, бийтлонист, майстор на спорта Любов Филимонова (между другото, участник в Олимпийските игри във Ванкувър през 2010 г. като част от отбора на Казахстан, където успя да се класира отАкадемията по биатлон в Красноярск, тогава тя беше на 21 години) имаше на 15-годишна възраст подобни сравними резултати със своите съперници в Красноярския край по отношение на обема (около три пъти по-малко). Най-доброто й място бе четвърто при девойките със загуба от 10 секунди от победителката; отново нашите ски и лубриканти не са чешма.
Дадох тези два примера само за да сравня обемите.
Няма да давам други примери за други мои ученици, за да не уморявам.
Какво друго ни дава тази липса на гонене на обеми. Какво са хиляди и хиляди километри за един детски и младежки организъм. Това е на първо място голямо увеличение на обема на сърцето.
Смятам, че като треньор се отнасям „по-нежно“ към младите организми.
Вярвам, че прехвърлям момчетата във висшите спортни центрове, които не са изтощени до 15-16-годишна възраст.
Включително не изчерпани психологически, тъй като няма постоянно монотонно досадно преследване на тези стотици, хиляди километри, от които много тийнейджъри вече са уморени и искат да се откажат от спорта.
И така, за точно това РЕДУВАНЕ НА ЦИКЛИ за СИЛА и ИЗДЪРЖЛИВОСТ.
Това са основните думи в тази статия.
Как ние, повечето треньори, често провеждаме едни и същи силови тренировки? По време на същите дълги тренировки за издръжливост. Тези. част от тренировката, атлетът развива сила, обикновено първата част от тренировката, след което набива километри. Това е нещо фундаментално погрешно. Защото физиологично, както по време на тренировката, така и при възстановяването след нея се сблъскват различни противоположни процеси от областта на физиологията по отношение на възстановяване и суперкомпенсация в тялото. В резултат от тези сложни тренировки не е ясно каква реакция и полза при ниска ефективност както за сила, така и за издръжливост ...
НЕОБХОДИМО Е ЯСНО ДА РАЗДЕЛИТЕ силовите цикли и циклите наиздръжливост. Например, ние правим това.
Ето един цикъл на издръжливост с добре позната творба, няма да повтарям общи истини. Ходи с нас 20-25 тренировки. През това време без силови тренировки.
След това започваме силовия цикъл, същите 20-25 тренировки. И също – никакви упражнения за издръжливост. Като цяло тренировките са абсурдно кратки и изглеждат леки и несериозни. Например през зимата. Загряхме, поработихме върху техниката. След това - основната силова част. Първото изкачване на пълна мощност на 100%, като продължителност - 20 секунди. Слизане, стоене, говорене 3-4-5 минути, докато тялото на спортиста е напълно отпочинало, докато мускулите отново станат свежи. Кой помни от програмата на институтите - силови упражнения трябва да се правят на свежи мускули. И така, след първия опит, мускулите получиха пълно хранене и кислород, отпочинаха. Правим подобен втори опит, същата почивка и т.н. Направих около 6-7 такива 20-секундни удари (повтарям - със сто процента мощност) и това е, основната работа в тренировката е свършена.
Защо говоря за 20 секунди. За тях дори при много мощна работа не се появяват шлаки, те са напълно безполезни при силова работа.
Променяме стръмността на пързалките за изкачвания; ние също понякога правим отделни повдигания на едни и същи крака или ръце отделно. Но правилото за 20 секунди винаги важи.
И без дълго пързаляне по това време.
Спортистите, които са на тренировъчен лагер, могат да направят две такива тренировки, сутрин и вечер, но аз бих намалил броя на повдиганията за всяка тренировка до 5 (5 сутрин + 5 вечер).
Защо имаме 20-25 тренировки в цикъл? За това количество тренировки противоположното качество (това, което не развиваме в цикъла), разбира се, ще падне, но не много (помнете принципа на антагонистичните физически качества - развивайки едно, вие убиватедруго). Сега, ако провеждаме 40-50 тренировки за всеки цикъл, тогава в този случай вече бихме „убили“ обратното качество малко прекалено.
Така че имаме такова редуване на цикли за сила и издръжливост през цялата година. Въпреки че приблизително съотношението все още е в посока издръжливост: 60% към 40%.
Естествено, количествените и качествените показатели за изпълнение трябва да се увеличават от цикъл на цикъл. Например, за да увеличите дължината на тези сегменти на 100% работа за 20 секунди.
Някак постепенно се изкачваме по стълбите. Едно стъпало е издръжливост, следващото е сила и т.н. Все по-високо и по-високо.
Моите ученици са по-добри от другите в надбягването нагоре. Мощност, преди всичко. Е, на финалната линия, ако е необходимо.
Горното РЕДУВАНЕ също ще позволи на спортистите да поддържат СВЕЖЕСТ през целия сезон. Друга дума, която идва на ум, е енергоспестяваща технология.
Е, основното, което казах.
Сега повече за очната линия към конкуренцията. Преди основните стартове се отказваме от всичките си цикли за 10-15 дни и правим, както се очаква, скоростна издръжливост. Провеждаме интервални тренировки както в класическия им вариант, така и отново по частично силовия ни метод, да го наречем така.
Отново, да кажем същия слайд. Повишете с 90% от мощността, докато пулсът се ускори до 180 - 190 - 200 удара; спускането, влизането в горната част на хълма... Пулсът падна до 160 удара, после пак се повиши и т.н. Има около 15-20 такива покачвания, следим пулса. Най-вероятно бих нарекъл този метод на интервално обучение нагоре не развитието на скоростна издръжливост, а развитието на скоростно-силовата издръжливост ... Ние също караме за скорост, както всички останали, разбира се.
Също така: до 16-17 години младежи и девойки с първоначално високи генетични способности зачасти от издръжливостта, развивайте я, разбира се, но не прекалявайте. Те са толкова издръжливи. Но природата ги е лишила от сила, защото тя, тази майка природа, дава на човека едно нещо (или сила, или издръжливост, това се случва и в институциите). Освен това те сега са в чувствителен период за увеличаване на силата (най-благоприятният, хормоните са на пръчката, не трябва да пропускате този момент, особено за младите мъже).
Още няколко нюанса. Тренираме доста в басейна (с най-добрите ученици). Правим едни и същи цикли както за издръжливост, така и за сила.
За издръжливост: тичахме или карахме велосипеди. Това е за цялото тяло и за краката. Колко - добре, 30 мин. После отиваме да плуваме. Обичайната норма за 13-16 години е някъде около 1,5 км. Това е и за цялото тяло и за раменете и ръцете! Всеки нормален треньор трябва да се досети за физиологията на плуването, жизнения капацитет на белите дробове, разтоварването и същевременно укрепването на гръбначния стълб. Само момчетата първо трябва да бъдат научени да плуват повече или по-малко правилно, издишайте във водата. Да, основният метод на плуване е, разбира се, кроул, работата на мускулите е почти същата като при бутане с пръчки.
Силови тренировки с помощта на плуване: първо изпомпваха краката си на улицата (бягане нагоре, скокове, скокове и т.н., всички чрез повторен метод от 6-7 опита за същите 20 секунди с добра почивка до 5 минути между опитите). В басейна за ръце пак 6-7 повторения за 20 секунди пак с почивка до 5 минути. За 20 секунди спортистът преплува само 25-метров басейн. Стил - кроул, кой по-силен - може и бътерфлай, мускулите, необходими за каране на ски, почиват и в двата случая.
Няма да навлизам в джунглата на по-малките детайли в работата си.
Разбира се, може да се цитират хиляди примери и да се говори за унищожените таланти, които тийнейджърите са дали на ските.центрове и в какво се превърнаха и дори излязоха от експлоатация след няколко години, за странните методи и упражнения там от гледна точка на физиологията, за прекалено разтегнатите нееластични сърца, за провеждането на детски състезания на тежки писти с километрични изкачвания и т.н. Възможно е да се начертаят диаграми за това РЕДУВАНЕ - каква е динамиката на печалбите и микро спадовете в силата и издръжливостта ...
Имаме много други тренировъчни трикове, например силова работа във фитнеса, имаме и един особен. Всички мои момичета (и повечето от тях в моите групи) самоотвержено играят футбол на тренировка, това е много по-интересно от бягането на кросове и координацията, чувството за баланс се развиват тук, бъдете здрави (важно е само да преодолеете „първоначалната си футболна неспособност“). Обучение по колоездене, за което се наложи да се изгради специална 8-километрова велописта на мястото на бившата ж.п.- за да не се пътува по пътища.
Написах само най-важното.
Тук ставаше въпрос за работа с добри тийнейджъри, така да се каже.
Но аз вярвам - ВСИЧКО ТОВА Е ТВОРЧЕСКО и може да се използва в обучението на младежи, юноши, възрастни. Необходимо е да се опитаме да създадем експериментални групи, тъй като там има много хора от различни възрасти в различни центрове. Можете да опитате да работите с хора, които имат всички показатели и резултати от години.
Имам, това е разбираемо - разбира се, малка извадка от статистически материали.
Горното се отнася не само за биатлон и ски бягане; както и плуване, колоездене, лека атлетика, бързо пързаляне с кънки, спортни игри, бойни изкуства ...
Където същевременно са нужни именно тези физически лоши качества-антагонисти: издръжливост и сила.
Александър Антонович Фунтиков, детски треньор по ски бягане и биатлон, Саяно-Шушенская ВЕЦ, през1989 г.. завършил ГЦОЛИФК, треньорски стаж 35 години; Република Хакасия, Саяногорск, село Черемушки. тел.8 913 540 1164