Загуба на кондиция или детрениране общ поглед върху проблема - Triskirun

Загуба на кондиция, детренираност, детренираност – точно това се крие зад този термин.Случва се при период на бездействие, недостатъчно обучение или спиране на такова. Колко бързо настъпва загуба на фитнес и колко време отнема възстановяването?Общоприето е, че загубата на фитнес настъпва много бързо и възстановяването отнема месеци. Всъщност всичко е по-сложно.

Всички знаем, че за да прогресираме в спортните постижения, е необходимо систематично, редовно да тренираме с различни натоварвания и да осигурим пълно възстановяване, за да можем да възприемаме нарастващите натоварвания. Знаем, че без правилно организирана почивка не може да има прогрес в резултатите. Но понякога по наша воля, понякога против нашата воля, има прекъсвания в тренировките. Колко време без тренировка все още е достатъчно за поддържане на физическата работоспособност и колко време без тренировка вече е твърде много и физическата ефективност пада до минимални стойности? Кога и защо възниква детренирането?

Обратимост на обучението. „Използвайте го или го изгубете.“

Принципът на обратимостта гласи, че редовното физическо обучение води до подобряване на спортните постижения, а в същото време спирането или намаляването на физическото обучение води до частично или пълно премахване на физическата адаптация и в резултат на това до намаляване на физическата ефективност. С други думи, „Използвайте го или го изгубете“.

Когато един спортист спре да тренира за дълъг период от време, придобит от тренировки, физиологичните промени в тялото изчезват и много по-бързо, отколкотоса били изградени. Трябва да има достатъчно редовни тренировъчни импулси за поддържане на физиологичните промени. Едно проучване включва няколко олимпийски шампиони. След като спечелиха игрите, те спряха всякакви тренировки за 8 седмици. Отне им 20 седмици, за да се върнат към предишното си ниво на физическа подготовка.Правило 1:3.

Поддържането на аеробен капацитет е постоянен и продължителен процес.

IPC има два най-важни "компонента": максимален сърдечен дебит (Q max - l / min) и коефициентът на консумация на кислород от работещите мускули. Това обяснява двата вида обучение, насочени към повишаване на IPC. Използват се интервали с висока интензивност (сърдечна честота над 90% от максимума) от 2-4 минути за увеличаване на максималния сърдечен дебит. И продължително упражнение с нисък интензитет (LSD) се използва за подобряване на доставянето на кислород, усвояването и усвояването от работещите мускули.

След прекратяване на тренировката MIC започва да спада още на 10-ия ден и продължава да спада стабилно без тренировка. Значително намаляване на BMD настъпва от 2-ра до 4-та седмица без тренировка. Това се дължи предимно на намаляване на сърдечния дебит и намаляване на обема на циркулиращата кръв. Обемът на циркулиращата кръв намалява с 5-12% след 2 дни пълна липса на тренировка. В резултат на това сърдечният дебит (количеството кръв, изпомпвано за 1 минута) и ударният обем (количеството кръв, изпомпвано за 1 удар) са намалени.

Проучванията показват 6% спад в BMD след 4 седмици бездействие, 19% спад след 9 седмици и 20-25% спад след 11 седмици без никаква тренировка. да се възстанови след няколко седмици добро обучение.

По осите: дни след прекратяване на обучението и процентно изменение.

VO2 max - MIC.
HR max - максималната стойност на сърдечната честота.
SV max - ударен обем (количеството кръв, изпомпано от сърцето за 1 удар)
Q max - стойността на сърдечния дебит (количеството кръв, изпомпано за 1 минута)
(a-v O2 diff) max — артериовенозна разлика в обемната концентрация на кислород.

След спиране на тренировката за 4-8 седмици има значително намаляване на кръвния обем, ударния обем и сърдечния дебит. Тялото губи способността да изпомпва големи обеми кръв. Вече не му трябва.

Масата на сърдечния мускул започва да намалява, което води до намаляване на силата на свиване.
Дебелината на задната стена на лявата камера постепенно намалява с 25%.
Масата на лявата камера намалява с почти 20% през първите три седмици след пълното спиране на тренировката.
При субмаксимални интензивности на работа се наблюдават по-високи стойности на сърдечната честота.
Пулсът в покой не остава непроменен, той постоянно се увеличава.

Дихателният капацитет и ефективността на дихателната система намалява дори след кратък период на отсъствие от тренировка.

Максималната белодробна вентилация се намалява с 10-14%.
Енергийните разходи за дишане се увеличават след прекратяване на тренировката.
Дихателните мускули започват да консумират повече кислород, сякаш "ограбват" мускулите, които работят в този момент.

За спортовете за издръжливост е важно постоянно да поддържате високо ниво на аеробен капацитет чрез последователни тренировки (дълги, постоянни тренировки, дълги интервали, работа на ниво ASP,темпова работа). Те могат да продължат от няколко минути до няколко часа, в зависимост от интензивността. Още след 7-12 дни без тренировка, количеството на окислителните ензими започва да намалява.

Има и промени по отношение на мускулния метаболизъм:

Използването на мазнините като източник на енергия е нарушено. Това води до увеличаване на телесните мазнини.
Нивото на адреналина спада, което намалява „готовността“ да се включиш в работата по всяко време.
Способността за издържане на натоварване с висока интензивност е намалена поради факта, че нивото на лактата се повишава по-бързо и при по-ниска интензивност на работа (буферните свойства на кръвта са значително намалени).
Нивото на гликоген в мускулите намалява поради факта, че се консумира по-малко и съответно вече не е необходимо попълване с някакъв „излишък“.
Плътността на капилярната система намалява, активността на окислителните ензими намалява. Консумацията на кислород от работещите мускули намалява.
Има намаляване на нервните импулси, тъй като участват минимален брой мускули.
Ресинтезът на митохондриите намалява. Като следствие от всичко по-горе, аеробният капацитет (издръжливостта) е намален.

Силови способности и максимална мощност.

Интересното е, че силовите показатели и максималната мощност (придобити чрез силови тренировки) могат да продължат по-дълго.
Загубата на сила през първите 2 седмици след пълното спиране на силовите тренировки е много малка. При всички тестови упражнения има лек спад, но съвсем незначителен.
Възможността за използване на мощността обаче е намалена. Това се дължи на намаляване на мускулната издръжливост при спортистнеобходимо е да се положат значителни усилия за дълго време на упражнение.

Това може да обясни защо спирането на тренировка след програма за спринт (интервали от 5-8 секунди) значително намалява пиковата КМП и максималния аеробен капацитет, но креатин фосфатът и анаеробният потенциал могат да останат на доста високо ниво дори след 7 седмици без тренировка. Дългите почивки имат малък ефект върху способността за спринт и анаеробния капацитет. Следователно спринтьорите и атлетите в скоростно-силовите спортове могат бързо да възстановят загубеното представяне и да се върнат към предишното си конкурентно ниво. Но разбира се, на първо място, те трябва да се върнат към предишното си телесно тегло, да намалят количеството мастна тъкан, която неизбежно расте по време на спиране на тренировките.

Обратимостта на техническите умения.

Техническите умения се запазват за много дълго време, особено ако спортистът се специализира в този спорт за дълго време. Някои координационни умения остават почти завинаги (способността да плувате, да карате колело, да бягате). Да, ефективността на движенията е намалена. Може да загубите сила, гъвкавост, издръжливост, но тялото ще запомни придобитите основни технически умения. И колкото по-добре са били развити, толкова по-дълго тялото ще ги помни.

Остатъчно ниво на годност.

Времето, прекарано в спорт, играе ключова роля за способността на спортиста да се върне към тренировки и активна състезателна дейност след продължително отсъствие. Годините тренировки, прекарани в спорт, са по-важни от наследствеността, стартовите данни и самия спорт при връщане към активна физическа дейност.За тези, които са тренирали в продължение на много години,остатъчното ниво на физическа годност е по-високо след дълга почивка. И те възстановяват физическата си годност по-лесно от тези, които са прекарали няколко години в спорта, въпреки че са имали добри първоначални данни в този спорт.

Скорост и сила срещу издръжливост.

Високоскоростните високоинтензивни тренировки са силно зависими от нивото на IPC. Ако тя намалее, способността за възстановяване и продължаване на изпълнението на интервали с висока интензивност намалява. Бързото възстановяване е ключът към подобряване на скоростта и общите нива на фитнес. По време на дълги почивки активността на окислителните ензими намалява, запасите от гликоген намаляват и обемът на кръвта намалява. Всичко това заедно е от решаващо значение за нашата максимална производителност.След 10 дни започваме да губим издръжливост, количеството мазнини в тялото започва да се увеличава.

В рамките на 2 седмици без тренировка, плътността на митохондриите (основните мускулни енергийни станции) намалява със 75%. В резултат на това активността на оксидативните ензими е значително намалена.

Оси: седмици и плътност на митохондриите в мускулите. Един трениран спортист има поне 2 пъти по-голяма плътност от митохондриите в мускулите.Отбелязваме, че през първата седмица без движение, плътността на митохондриите намалява с 50%. 5 седмици след прекратяване на тренировката, плътността достига първоначалното ниво на нетрениран човек. След 1 седмица без движение, когато тренировката се възобнови, са необходими 4 седмици, за да се достигне митохондриалната плътност на нивото преди прекратяване на тренировката.

Аеробният капацитет наистина намалява от втората седмица на бездействие. И колкото по-нататък, толкова повече. Но те могат да бъдат "лесно" възстановени, тъй като тренират с ниска интензивност. Ако имате дълъг период зад гърба ситренировка за издръжливост, възстановяването ще бъде по-бързо.

В заключение, ако попаднете в ситуации, в които трябва да прекъснете тренировъчния процес поради нараняване, заболяване или друга причина,опитайте се да поддържате минималното възможно ниво на физическа активност. Това ще помогне за забавяне на спада и след това ще се възстанови по-бързо. Ето някои идеи:

Намалете общото си натоварване.
Правете кратки интензивни тренировки. По-кратко, но по-често. Това ще помогне да се избегнат негативните ефекти.
Опитайте други спортове с подобна динамика, ако не можете да се специализирате в основния си спорт. Използвайте кардио оборудване. В краен случай всеки друг спорт също ще забави загубата на фитнес.
Ако вашето нараняване не ви позволява да използвате и двата крайника, тогава тренирането на здрав има кръстосан ефект върху ранения.

Опитайте различни опции.Всеки спортист реагира на спирането на тренировките по малко по-различен начин. Изводът е, че ако искате допълнително да подобрите физическите си способности чрез тренировки, вземете принудителен престой, възстановете се до необходимото ниво на здраве. Ако планирате дълго спортно събитие, опитайте се да избегнете изобщо тренировки, ако е възможно. Тренирайте в режим на поддръжка.