Защо краката ни се уморяват по-бързо от издишването ни и какво да правим с това
Когато за първи път започнем да бягаме, изтръпването отстрани и задухът се появяват много преди краката ни да се почувстват уморени. С течение на времето обаче се научаваме да дишаме правилно, нашата дихателна и сърдечно-съдова система се развиват и краката вече могат да се уморят, преди да се появи затруднено дишане. Как да се справим с този проблем - казва треньорът Джени Хадфийлд (Jenny Hadfield).
Понякога се случва краката да започнат да изостават от сърдечно-съдовата система. Треньорът изисква да бягате с пулс 160, а вие вече бягате със 150 с почти максималното си темпо. Какво да правя? Това може да се случи по редица причини, а решението на проблема зависи от това какво точно ви пречи.
Причина номер 1. Твърде стегнат тренировъчен график
Може би имате много плътен тренировъчен график и бягате почти всеки ден. Естествено, такова натоварване и кратки почивки не позволяват на тялото ви да се възстанови напълно и докато бягате, можете да почувствате прилив на сила или изтощение. В този случай е по-добре да намалите броя на пусканията, но да подобрите качеството им. Например, можете да редувате тренировка за скорост, интервална тренировка, бягане на дълги разстояния и леко бягане за възстановяване. Това дава допълнително време и позволява на тялото ви да се възстанови напълно - резултатите от всяко следващо бягане ще се подобряват.
Причина номер 2. Временна умора
За някои хора качеството и ефективността на тренировките им страдат значително, ако трябва да се приспособят към определено темпо, а не да тичат според усещанията на тялото си. Например темпо от 6 мин./км е удобно за вас. Но след това се преместихте на ново място или отидохте на почивка в друга държава, уморихте се по пътя и не спите достатъчно, но според графика на обучението виетрябва да бягате с това темпо. Разбира се, краката ви няма да могат да ви носят дълго с тази скорост. В този случай те определено ще се уморят, преди да се появят поне първите признаци на задух.
Какво да правя? Отпуснете се и оставете тялото ви да се адаптира към удобно темпо. Ако се състезавате според графика, а не според това как се чувствате, това няма да ви помогне да бягате по-бързо и по-добре да се подготвите за състезанието (и обикновено времето за отклонение от графика е именно по време на подготовката за състезания). Отпуснете се и бягайте с темпо, което ви е удобно за момента, след това си починете добре и наваксайте със следващата си тренировка.
Причина #3: Твърде повтарящи се тренировки
Ако графикът ви за бягане е пълен с работа и без забавление, мускулите ви ще се уморят и няма да имат време да се възстановят. Това е все едно постоянно да дълбаете стената на едно място и след това да се чудите откъде е дошла дупката.
Можете да редувате не само видовете тренировки, но и пистата, на която бягате. Ще бъде много полезно за краката ви да смените бягането по асфалт с мека трева или пътека и да тествате силата си в бягане по пясък.
Освен това трябва да запомните, че колкото по-трудно трябва да дадете всичко най-добро, толкова по-кратка трябва да бъде тренировката. Например, обикновено бягате 6 км със скорост 5 мин/км (средно лесно темпо). Ако решите да ускорите и да ускорите до 4:45 мин./км, тогава първо трябва да намалите разстоянието до 4 км. В противен случай краката ви определено ще се уморят по-бързо. Ако искате да ускорите, ще трябва да намалите дистанцията и да се съсредоточите върху скоростта и качеството на тренировката.
Причина #4: Липса на периоди на възстановяване и лоша диета
Някои хора не знаят кога да спрат. Струва им се, че ако спрат да бягат поне закратък период или намаляване на броя и сложността на обучението, тогава те определено ще загубят форма. Всъщност те са по-склонни да го загубят поради нараняване, получено по време на изтощителна тренировка, а не поради почивка. Дори след разстояние като полумаратон, много треньори съветват да изчакате три седмици, преди да се върнете към стандартното си обучение и пробег. Периодите на почивка и възстановяване са от съществено значение, дори ако просто бягате активно и още повече след състезание!
Освен това недохранването може да бъде пречка. Някои бегачи се увличат твърде много от броенето на калории и отслабването. При такива натоварвания тялото ви трябва да получи всички необходими хранителни вещества. Сега е много модерно да седите на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Те наистина са добри за премахване на излишните килограми, но не са подходящи за хора, които активно се занимават със спортове, развиващи издръжливост: бягане, колоездене, триатлон. Просто няма да имате сили да тренирате. Следете диетата и приема на калории.
Друг начин да издържите краката си е да правите специални упражнения, които развиват скоростта и силата, както и да работите върху техниката на бягане под внимателното наблюдение на треньор.