Защо трябва да приемате креатин, информация на SPORTPIT
Какво е креатин и защо е необходим
Не е тайна, че около креатина в спорта има много слухове и предположения. За разлика от масовия гейнър и протеина, чийто състав ги прави подобни на обикновените храни, креатинът е специализирана добавка. Креатинът е азотсъдържаща карбоксилна киселина, участваща в енергийния метаболизъм в нервните и мускулните клетки. Най-високата концентрация на тази киселина е концентрирана в животинските продукти - месо и вътрешности. Името на тази киселина идва от гръцкото „kreatos“, което означава „месо“. При нормален човек нивото на креатин в тялото варира от 100 до 140 г. Дневната консумация на креатин в този случай ще бъде 2 грама.
В живите организми креатинът се синтезира от креатин фосфат с помощта на специален ензим, наречен креатин киназа. Доставянето на креатин в мускулната тъкан ви позволява да поддържате нивото на двата най-важни нуклеотида (ATP и ADP) на високо ниво. В процеса на работа този резерв участва в преноса на енергия към миофибрилите и саркоплазмения ретикулум. В допълнение, креатинът е в състояние да задържа течност в клетката, създавайки ефекта на хиперхидратация.
Видове креатин и форми на освобождаване
В допълнение към добре познатия и често срещан монохидрат, креатинът се среща в следните форми:
- Креатин AKG (алфа-кетоглуторат);
- Креатин хидрохлорид;
- Креатин HMB;
- Креалкалин;
- Безводен креатин;
- Креатин тартарат;
- Креатин цитрат;
- креатин фосфат;
- Креатин етилов естер.
Повечето от тези видове нямат достатъчно доказателствена база, но сред тях си струва да се подчертаят няколко разновидности, които се различават значително от монохидратната форма - креатин хидрохлорид, креалкалин икреатин етилов естер. Всички те са лишени от основния страничен ефект на кретина - натрупването на течност. В допълнение, дозите на тези форми са значително по-ниски от дозите на монохидрата поради по-високата бионаличност. Различните форми на креатин са единственият изход за онези хора, които не усещат ефекта на монохидрата.
Креатинът е един от ключовите елементи на енергийния метаболизъм в клетките. Основната характеристика на креатина е, че той може да се съхранява от тялото. Самият креатин монохидрат не се използва директно, но е отправна точка за незабавното производство на АТФ - аденозитрифосфат. За да не се задълбочаваме в биохимията, процесът на преобразуване на креатин в тялото може да бъде представен по следния начин
Креатин + ATP Креатин фосфат + ADP
Именно за увеличаването на запасите от креатин фосфат в организма креатинът е толкова търсена добавка. Количеството креатин фосфат зависи от мускулното усилие в началото на упражнението. И въпреки че е невъзможно да се направят недвусмислени заключения, че креатинът влияе пряко върху растежа на мускулната тъкан, увеличаването на ефективността на тялото има положителен ефект върху наддаването на тегло.
Положителните ефекти на креатина включват:
- Увеличаване на силата;
- Повишетескорост в последователни и единични спринтове;
- Увеличаване на обема на извършената работа при натоварване, близко до максималното;
- Нормализира pH на кръвта;
- Подобрява работата на сърцето.
Как да приемате креатин
Приемът на креатин, за разлика от повечето спортни добавки, се извършва по схема. Добавянето трябва задължително
Можете да приемате креатин по два различни начина – със и без фаза на зареждане. За много дълго време първият вариант се считаше за приоритет, но последните научни изследвания опровергаха необходимостта от традиционна фаза на зареждане, доказвайки, че повишените дози от веществото само леко повишават общото ниво на креатин в тялото. Както и да е, добавянето на креатин може да продължи от 8 седмици до 14 седмици. Оптималното време за прием е първата половина на деня между храненията. Задължително условие за прием на креатин монохидрат (другите форми на креатин не изискват транспортни системи) са простите въглехидрати - сок или обикновена захар. Те спомагат за по-бързото усвояване на креатина от организма.
Вреда и странични ефекти на креатина
Креатинът е киселина, така че приемът му има спецификата, присъща на всички киселини. Например, креатинът може да раздразни стомашната лигавица, така че хората със съпътстващи заболявания не трябва да приемат креатин на празен стомах.
Креатинът няма отрицателен или положителен ефект върху хормонитечовешка система противно на популярните слухове. В допълнение, той не засяга функционирането на вътрешните органи (изключение са бъбреците, така че хората със заболяване на тези органи трябва да спрат приема на креатин.), Не влияе на съня, кръвното налягане, потентността и не води до пристрастяване. Противопоказанията за приемане на креатин включват, освен бъбречно заболяване, бременност и захарен диабет. При диабет създава дефицит на глюкоза в кръвта, което е безопасно за обикновения човек, но може да доведе до сериозни последствия при пациента с диабет. Употребата на креатин по време на бременност е противопоказана поради недостатъчната изследователска база и липсата на положителен ефект върху женското тяло по време на тренировка.
Една мисъл за „Как да приемаме креатин“
И така, какъв е правилният начин за приемане на креатин? Доказано е, че инсулинът помага за транспортирането на креатин, така че е разумно да приемате креатин заедно с въглехидрати, които повишават нивата на инсулин в тялото.