Желязо в храната

Според оценки на СЗО 600-700 милиона души на планетата страдат от липса на желязо в организма си – факт, който извежда този хранителен дефицит на първо място в света, особено в развитите страни.

Желязодефицитната анемия възниква, когато човешкото тяло:

1. Не може да абсорбира постъпилото желязо поради проблеми в стомашно-чревния тракт.
2. Бързо губи желязо по време на периоди на нарастващи нужди на организма (детство, бременност, менструация).
3. Не получава необходимото количество желязо от храната.

Изброяваме основните симптоми на ниско желязо в организма:

1. Световъртеж.
2. Главоболие.
3. бледост.
4. Слабост.
5. Постоянно чувство на умора.
6. тахикардия.

• пилешко, гъше, пуешко (бут);
• агнешко, козе месо (филе, гърди, бут, пържола);
• телешко (бут, пържола);
• говеждо месо (филе, език, бут, пържола);
• свинско месо (филе, пушено свинско);
• заек.

Освен в месото, достатъчно количество желязо се съдържа в храни като:

• зърнени храни: мюсли, пълнозърнест хляб;
• бобови култури: боб, грах, леща (усвояването на желязото се увеличава, ако се добави лимон);
• зеленчуци: репички, спанак (усвояването на желязо се повишава чрез добавяне на лимон), артишок, зелен грах, сладки картофи, гъби, червено зеле, тиквички, всички зелени листни зеленчуци;
• риба, морски дарове;
• яйца;
• ядки;
• сушени плодове (стафиди, сушени кайсии, сини сливи).

Най-голямото количество (50-60%) желязо, съдържащо се в месните храни, се усвоява доста лесно от човешкото тяло. Забележкаче ако червеното месо се яде със зеленчуци, усвояването на желязото се увеличава с 400%.

Желязото обаче, което намираме в растителните храни, се съдържа там в неусвоима за организма форма. Поради тази причина то или изобщо не се усвоява от тялото ни, или се усвоява в много малки количества, а качеството на това желязо не е много високо.

Витамин C, лимонена киселина, фолиева киселина, фруктоза, сорбитол и витамин B12 спомагат за подобряване на усвояването на желязото, намиращо се в храната. Те могат да бъдат намерени в следните продукти:

• портокали и портокалов сок;
• грейпфрут, киви, пъпеш, манго, ягода.;
• домати и доматен сок;
• Чушка;
• картофи;
• Бяло зеле;
• броколи;
• зеленолистни зеленчуци;
• Бяло вино.

Ако сте на диета, богата на желязо, избягвайте следното:

• безалкохолни напитки като кока-кола, кафе, чай;
• шоколад;
• млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко);
• соя;
• яйчен жълтък;
• червено вино.

Всички тези продукти пречат на усвояването на желязото.

• 1 голяма чаша сварени броколи – 0,7 мг;
• 1 парче бял хляб - 0,9 mg;
• 1 голяма чаша спагети - 2,0 мг;
• 1 порция свинско или агнешко - 2-3 мг;
• 1 резен пъпеш - 4,0 мг;
• 1 голяма чаша зърнени култури - 18,0 mg;
• черен дроб (говежди или пилешки) - 8-25 mg.

Какви са нуждите на организма от желязо?

1. Новородени до 6 месеца: 10 mg дневно.
2. Деца от 6 месеца до 4 години: 15 mg дневно.
3. Жени 11-50 години: 18 mg дневно.
4. Жени над 50 години: 10 mg дневно.
5. Бременни: 30-60 mg дневно.
6. Мъже 10-18 години: 18 mg дневно.
7. Мъже над 19 години: 10 mg дневно.

---