10 принципа на интуитивното хранене
Светлана Бронникова запозна българския LJ, а там и цялата страна, с принципите на интуитивното хранене. И така, какво е това и как да отслабнете без диета?
Принцип 1: Откажете се от контрола
На този етап Светлана Бронникова съветва да се научите как правилно да разпознавате чувството на глад. Какво означава? Трябва да разберете къде изпитвате този глад. Притиснете ръката си към мястото, където празнотата се усеща най-много. Ако е стомаха, значи всичко е наред. Ако е малко по-високо, по-близо до гърдите, тогава не изпитвате физически глад, а тревожност. И го изядеш.
Когато почувствате глад, разделете го на симптоми. Какво чувствате, когато искате да ядете? Къркорене в стомаха? Усещане за смучене в стомаха? Слабост? Загуба на съзнание? Тъмнина в очите? Ако имате последните три признака на глад, тогава не знаете как да определите глада в самото начало и да доведете собственото си тяло до крайност.
Принцип 2: Имате право да ядете
Нашето тяло е много мъдро. Повярвайте ми, дори да започнете да ядете абсолютно всичко, което искате, няма да спрете да минавате през вратата. Но е важно да се научите да ядете, когато ви се иска, и да спрете да ядете, когато не ви се иска – тоест да се чувате.
Има няколко етапа на ситост: преяждане, засищане до горе, просто пълно, наполовина пълно, леко гладно, гладно, много гладно, умиране от глад. И всяко ваше усещане трябва да се движи по тази скала, за да разберете какво точно се случва с вас.
Когато чувствате, че сте сити, но в същото време има отчетливо усещане, че искате нещо повече, не се обиждайте, не се наричайте чревоугодник. Уважавай себе си. По-добре е да го кажете така: "Влече ме да ям, но не съм гладен. Явно нещо ме притеснява и това е най-добрият начин да се успокоя."
Принцип 3: Храна за изнасяне
Най-важнитеОсновното правило, за да станете интуитивен ядец, е да си дадете възможно най-много възможности за избор на храна. Запасявайте се с храна, където можете – у дома и на работа. Носете колкото се може повече различни храни със себе си. Когато искате да ядете, първо се запитайте – какво точно искате? До каква степен? вкусно ли е Така се научавате да се примирявате с храната.
На този етап ще се научите как да опитвате различни храни, да разпознавате различни вкусове, да възстановявате връзката си с храната. Може да се окаже, че онези храни, които за вас са били забранени плодове, изобщо не са толкова вкусни, колкото изглеждат. Може да откриете, че не можете да спрете и да продължите да ядете, дори когато сте сити. Всичко е наред. Това е междинен етап и това е нормално.
Научете се да не криете желанията си и да не действате, за да угодите на другите. Бъдете автономен ядец. Развивайте своята автономия, защото хората, чиято автономия не е достатъчно развита, най-често хващат психологическите си проблеми. Скоро ще се научите да определяте какво искате да ядете за два, да речем, часа и ще можете да забавите чувството на глад с малък сандвич или плод.
На този етап е важно да направите списък с „приоритетни“ продукти. Това е храната, която сте готови да ядете всеки ден и много я обичате. Не пренебрегвайте желанията си – това е въпрос на действителните нужди на организма от определени вещества.
Принцип 4: Имате право да ядете всичко
Научете се да чувате себе си. Ако сте зрител, тогава си представете храната, която бихте искали да ядете сега. Или се фокусирайте върху усещанията, които бихте искали да изпитате. Искате ли нещо топло, обгръщащо, вкусно, пикантно, сгряващо? Може би пилаф? Искате нещо рибено и пикантно? суши? Нещо топло и сладко? Каши? Ако се научите да чувате себе си на това ниво, тогава от това, което ядетепочувствайте истинска хармония.
С практиката ще се научите да се чувате по-добре. Може да откриете, че вече не ви се яде червено месо. Или няколко вечери, прекарани със стомашни спазми след вкусна паста, ще ви накарат да разберете, че с пастата е най-добре да се справите през деня. Слушайте себе си и експериментирайте!
Принцип 5: Имате право да ядете каквото искате
Обикновено в хладилника няма почти нищо за натрапчивия човек. Има яйца, малко мляко, малко зеленчуци. Ако ядещият живее в семейство, тогава има храна за всички членове на семейството - за съпруга, за децата, в случай на гости - но не и за самия ядящ. Спри да се държиш така. Напълнете хладилника си с това, което обичате, дайте си най-добрия избор!
Принцип 6: Имате право да спрете да ядете
Дайте си време. Вашето тяло няма веднага да разбере, че сега всичко е възможно за него и в началото няма да реагира по никакъв начин. Но когато разбере, че най-накрая сте го пуснали от каишката, той ще се успокои, ще спре да отлага излишните килограми и вие ще отслабнете.
Принцип 7: "Помощ! Не мога да спра да ям!"
Не забравяйте, че интуитивното хранене не става за една нощ. Това е набор от умения, които могат да бъдат усвоени само постепенно. Естествено, този път не може да бъде гладък, тук ще намерите различни бариери.
Всъщност най-често срещаният проблем е да спрете да ядете, когато вече сте сити и все още има нещо в чинията. Това е често срещан проблем. Често се случва тялото, свикнало с ограниченията, да не може да спре и да продължи да яде и да яде, докато пакетът с чипс свърши. И ако торбата не беше свършила, тогава нямаше да спреш.
Много е важно да се разбере разликата между решение и забрана. Забраната винаги е външна, решението е твое вътрешно.Когато вземете решение, вие приемате неговите последствия, както положителни, така и отрицателни. Избирайки забрана, вие се опитвате да избегнете негативните последици и необходимостта да ги приемете.
За съжаление хората с хранителни разстройства много често потискат сигнала за ситост. Този сигнал се развива, ако човек се движи много, докато хората със затлъстяване се движат малко. Резултатът е ситуация, подобна на клинична депресия, когато човек спи, но въпреки това, събуждайки се, се чувства претоварен.
Ами ако сте в уникална ситуация и се опитвате да извлечете повече от нея, знаейки, че скоро няма да можете да я повторите? Например, попадате в скъп ресторант и ядете, знаейки, че едва ли ще можете да ходите там често. Или елате на гости на приятел, който готви невероятно. Какво да правя?
Необходимо е да се лиши това преживяване от уникалност. Намерете по-достъпен ресторант със същите ястия. Ходете по-често при приятел. Няма нужда да цените уникалността на момента - направете го нещо много достъпно и светско.
Още един проблем. Ако купувате хранителни стоки в супермаркета само за себе си и ако сте едър човек, тогава ще срещнете осъдителни погледи и смях. Моля, не ги толерирайте. Не е нужно да си воин. Поръчайте стоки с доставка, купувайте в магазин далеч от дома, пътувайте със семейството си.
И по-нататък. Много често правилната храна става отвратителна поради спомени от детството, когато детето е било принуждавано да я яде, намеквайки, че е дебело и трябва да отслабне. Това създава проблеми при овладяването на интуитивното хранене. Например, чувствате, че сега искате зеленчукова салата със зехтин - но разбирате, че това е много мразената здравословна храна и я отказвате в полза на кифличка. Какво да правя? Просто купувайте продукти, които ви се струватподъл. Рано или късно ще ги опитате, ще ви харесат и ще започнете да ги ядете.
Принцип 8: Научете се да регулирате емоциите
Забелязано е, че прекалено чувствителните хора обикновено страдат от булимия. Струва им се, че под игото на емоциите те буквално ще бъдат разкъсани сега, затова е необходимо да се намали интензивността на тези преживявания възможно най-скоро. Бъдете внимателни, пазете се. Имате чувството, че преяждате? Послушайте себе си - защо правите това? Може би сте се разболели? След това се приберете и си легнете. Пази се.
Принцип 9: Интуитивно движение
Движението е важно. И не е толкова важно да се люлееш като професионален спортист. На никого не му трябва. Но 40-минутна активност, разделена на сегменти от по 10-15 минути, е пътят към здравето. Защо? Доказано е, че движението ни променя. Настъпват добри промени в мускулите, които се натоварват, като промените се запазват до час след края на тренировката. Движението дори променя нашето ДНК. ДНК е статична, но има феномен на "генна експресия". Гените се включват и изключват като светофари. Когато са включени, гените карат тялото да работи, като регулират освобождаването на протеинови молекули, което има различни ефекти върху нашето тяло.
Светлана цитира проучвания, които доказват, че затлъстелите хора с висок ИТМ могат да бъдат метаболитно здрави, ако се движат много. В резултат на това дебела жена с висок ИТМ, която се движи много и спортува, ще бъде по-здрава и ще живее по-дълго от слаба жена, която изобщо не се движи и яде малко. Така че продължавайте да се движите!
Какво друго? Опитайте товар, който не е ваш. Ако сте скромен човек - отидете на бокс. Ако сте свикнали да командвате и да строите - отидете на йога или пилатес. Опитвамоткрийте някои нови непознати черти в себе си.
Чувствайте се свободни да се движите. Няма нужда да се отказвате да посещавате фитнес клуб, защото се страхувате от коси погледи - "ето, zhiryn взе ума си." Не забравяйте, че по-голямата част от хората се срамуват от тялото си - така съществуваме.
Не инвестирайте много пари във вашия спорт. В противен случай ще имате още един стимул да отлагате активността – докато има пари за личен треньор или докато спортният магазин започне разпродажба.
Не слушайте вътрешния си перфекционист. Той ще ви посъветва всеки ден да прекарвате час и половина в залата, но много скоро ще ви омръзне. Бъдете сигурни, ако изобщо не сте се движили преди, тогава дори 30 минути през ден ще бъде значителна промяна. Пребройте цялата си дейност, обобщете след седмица, оценете себе си положително. Придържайте се към спортния ритъм „през ден“.
Принцип 10: Тялото е мой приятел
За да чуете интуитивния си ядец, трябва да се научите да приемате себе си и тялото си - такова, каквото е вече. Спрете да си купувате номер по-малък с надеждата, че ще отслабнете и ще изглеждате страхотно в него. Само ще си култивирате комплекси. Отпуснете се и се обичайте сега. Отървете се от подовите везни и прекалено тесните дрехи. Започнете да работите с огледалото: просто застанете пред огледалото и опишете себе си без субективни оценки. Почувствайте какви емоции изпитвате, когато се описвате. Спрете да отлагате важни моменти от живота, докато отслабнете.