10 упражнения за укрепване на хвата
Силата на захват зависи от силата на мускулите и сухожилията на предмишницата, както и от силата на връзките на ръката и пръстите. Ако сте във фитнеса или тренирате и искате да станете по-силни, тогава просто трябва да тренирате ръцете и предмишниците си. Не забравяйте за ползите от захвата в ежедневието. В края на краищата, например, голям брой набирания в ежедневието практически не се използват и силните пръсти определено ще ви бъдат полезни, а мощното ръкостискане ще ви накара да уважавате и завиждате.
Представяме ви ТОП 10 упражнения за увеличаване на силата на хвата:
1. Тенис топки за укрепване на ръцете. Можете да тренирате ръцете, хватката и пръстите си с топки за тенис. Могат да се разграничат следните упражнения: 1) Статика с всички пръсти. Това упражнение е особено полезно за хора, борещи се с ръце. 2) Бутане с четири пръста. 3) Вдлъбнатина с палеца. Изпомпваме палеца за щипка. 4) Стискане на топката с дланите на двете ръце. Ако топката се счупи по време на това упражнение, значи имате много сила.
2. Въже за укрепване на хвата. Въжето е едно от най-добрите упражнения за хват. Желателно е да не е училищна - 3 см в диаметър, а професионална - 6 см в диаметър. Трябва да се катериш по въже без крака. Най-високият клас е катеренето на въже на една ръка, но за това, разбира се, първо трябва да се научите как да се издърпвате на една ръка.
3. Симулатор бизон-1. По време на тренировка със симулатора bison-1 в работата участват до 30 мускула. Съветвам всички, които се занимават с развитието на силата на ръцете, пръстите и предмишниците, да закупят този симулатор. Bizon-1 ефективно изпомпва мускулите, като включва дори най-малките мускулни групи, които не се люлеят по време на други упражнения.
4. Карпални разширители. Безспорно разширителите за ръце са чудеснинещо с развитието на ръцете и силните ръце започват със силни ръце. Изборът ми падна върху разширителите Captains Of Crush, защото най-здравият разширител, който се продава в обикновен спортен магазин, има съпротивителна сила от едва около 36 кг, а съпротивителната сила на най-здравия разширител Captains Of Crush достига 165 кг. Препоръчвам ви да започнете да тренирате с експандер, който можете да затворите напълно 5-10 пъти.
5. Държане на палачинки. Хващаме палачинката за ръба с пръсти и се опитваме да задържим максималното време. Започнете с 5-10 кг и увеличете натоварването, ако е необходимо. Това упражнение развива хватката на пръстите.
6. Обратно излизане с гиря. Реверсите с гири са полезни с това, че укрепват не само ръцете и предмишниците, но и пръстите. Това упражнение се изпълнява почти по същия начин като обикновените повдигания на гири над главата, но само с дъното нагоре.
7. Закачете се на хоризонталната лента. Висенето на хоризонталната греда укрепва хватката ви, колкото повече се издърпвате нагоре, толкова повече ръцете ви стават по-силни. За укрепване на ръцете и сцеплението е препоръчително да правите набирания на дебела щанга или да се държите с 2-3 пръста.
8. Прищипване - задържане на тежестта. Това е наистина мощно упражнение за развиване на щипковия захват. Трябва да намерите място, където можете да висите от дъски с дебелина 4-6 см, като използвате само щипката си. За да оцените трудността на това упражнение, разделете телесното си тегло на 2 и получете резултата, който трябва да повдигнете с една ръка.
9. Балансиране на ръце. При балансиране на ръце, ръцете и дланите участват в много по-голяма степен, отколкото при вдигане на тежести и, което е по-важно, мускулите на ръцете и хватката работят по много нестандартен начин, тъй като не могат да участват при нормално вдигане на тежести. Ако не сте правили стойка на ръце преди,бързо ще почувствате силен натиск върху китките си, но с времето ръцете ще станат по-силни. Ако сте в състояние, тогава все още можете да правите лицеви опори от пода в тази позиция.
10. Упражнения с динамометър. За това упражнение ще ви е необходим DK динамометър. Пример за упражнение:
Стиснете динамометъра със сила от 10 кг, без да разхлабвате хватката си, изчакайте 10 секунди, стиснете още 10 кг (стрелката на динамометъра вече трябва да е на 20 кг) и така докато достигнете максимума