12 грешки при класически клек с щанга

Топ грешки при клек с щанга

коленете

1. Грешен хват

Почти всички начинаещи правят няколко типични грешки - използват прекалено широк или тесен захват на врата. В първия случай цялото натоварване преминава от гърба към квадрицепсите и не позволява щангата да се контролира напълно, във втория случай в работата се включват мускулите на гърба (повдигач) и се създава вредно напрежение в лакътните стави. Среден хват с около 20 см по-широк от раменете ще позволи на щангата да остане в правилната неподвижна позиция през целия сет, защото е най-здравата и надеждна. Вратът трябва да се държи с цялата четка, а не само с пръсти.

2. Неправилна позиция на врата

Поставянето на врата твърде високо върху трапеца също е една от най-честите грешки. В това положение щангата се държи по-лесно, контролира се и не оказва натиск върху ръцете. Въпреки това, когато изпълнявате упражнение с тежък товар, шията на спортиста започва да боли. Но това не е най-неприятната последица. При висока позиция на щангата траекторията на кляканията "преминава" в неволни завои напред и се изразходват много усилия за стабилизиране на дисбаланса.

3. Допълнителни стъпки

Много повдигачи правят ненужни стъпки от стойката с щанги до началната позиция. Те аргументират това, като казват, че се страхуват да докоснат стелажите при повдигане. Необходимо е да се извършват минимални ненужни движения: научете се да заемате изходна позиция от 1-2 стъпки, за да не губите излишна енергия.

4. Позиция на краката

За правилна стойка краката трябва да са поставени малко по-широко от раменете. В силовия трибой атлетите се насърчават да използват още по-широка стойка, за да скъсят траторията на повдигането. Колкото по-широка е настройката на краката, толкова повече трябва да завъртите пръстите на краката настрани, а с тях и коленете.

5. Положение на главата

    Спускането на главата надолу автоматично закръгля гърба ви, който се стяга под тежестта на щангата.

Хвърлянето на главата нагоре ще повлияе негативно на позицията на цялото тяло: ще наруши позицията на гърба, ще извие долната част на гърба и ще повлияе негативно на баланса и биомеханиката.

  • Завъртането на главата настрани заплашва с дисбаланс и загуба на траектория, защото това ще доведе до лек наклон на лоста.
    • Най-правилната техника на клек се изпълнява, когато главата гледа право напред през цялата серия.

    6. Бързо падане

    Някои начинаещи откриват, че колкото по-бързо клякат, толкова по-лесно ще „отскочат“ в долната част от собствения си пищял. Подобен трик обаче не само няма да помогне да се промъкне през критичната точка на изкачване поради инерция, но и ще доведе до проблеми с коленете. Спускането трябва да става плавно и контролирано, като същевременно се запазва силата за издигане.

    7. Навеждане напред при клякане

    Прекомерният наклон на тялото ще повлияе негативно на стойката и в някои случаи може да доведе до падане. Причините за тази грешка: липса на гъвкавост в "глезените", висока позиция на щангата на врата, неправилна форма на изпълнение. Ако мускулите на долната част на гърба са слаби, трябва да се правят упражнения за укрепване на лумбалната област (хиперекстензия, навеждания за добро утро). При недостатъчна гъвкавост на ахилесовото сухожилие палачинките се поставят под петите за известно време.

    8. Раздвижване на коленете

    Клек - упражнения съответно за бедрата и задните части, когато правите клякания, тези части на тялото трябва да са водещи, а не коленете. От пръстите на краката трябва да нарисувате права вертикална линия и да не позволявате на коленете да излизат отвъд нея. За да сведете до минимум ненужното изпъване на пищяла напред, по-силно сцепление на бедрата назад с натоварванеобувки на токчета.

    9. Привеждане или разтваряне на коленете при повдигане

    Неравномерното развитие на адукторите и абдукторите на бедрото е причината за аддукцията или разреждането на коленете по време на повдигане. Познавайки тази слабост, атлетът винаги трябва да се фокусира върху техниката на клякане. Дисбалансът на силата между изоставащите мускули в крайна сметка ще изчезне, ако те постепенно се укрепват.

    10. Прекалено бързо повдигане на бедрата

    Не повдигайте таза си твърде бързо, когато се изправяте. За да не падне напред, движението нагоре на таза и торса трябва да става едновременно.

    11. Клекове в непълна амплитуда

    Клековете в дълбочина са разделени на два вида:

      повдигане на дълбоко сива коса;

  • бодибилдинг полуклякове с таз над нивото на коленете.
    • За максимално развитие на бедрата клякайте възможно най-ниско, поне до точката, в която коленете са свити на 90 градуса и бедрата са успоредни на пода. Ако клякате, докато клякате и не клякате до края, ефективността на тренировката ще бъде минимална или никаква. За да подобрите качеството на клякането в края на всяка тренировка, трябва да разтегнете подколенните сухожилия.

    12. Издишване твърде рано

    В началото на клякането се поема дълбоко въздух и със задържан дъх трябва плавно да се спускате надолу (2-3 секунди). Ако издишате в самото начало на повдигането, вътрекоремното налягане намалява, което значително увеличава тежестта на натискане на тежестта и провокира риска от нараняване на долната част на гърба. Правилно е излизането да започне след преодоляване на най-трудния участък от изкачването.

    Клекът с щанга е доста трудно упражнение в света на железните спортове. Много млади спортисти нямат достатъчно сила, за да изпълнят клек. Това се дължи на незнание или неспазване на правилата за изпълнение. Зарежданеположителна енергия и усърдни редовни тренировки е решението на всички проблеми и пътят към успеха.