15-минутна тренировка за цяло тяло Най-ефективните упражнения с фитнес топка

Редовната физическа активност помага не само за формирането на красива фигура, но и за грижата за здравето. Има различни упражнения - както с използването на специално спортно оборудване, така и без, така че всеки може да избере най-достъпния, ефективен и удобен вариант за себе си. Тъй като фитнес топката е в списъка на най-добрите инструменти за упражнения у дома, нашият портал ще ви запознае с най-добрите упражнения върху топката, които ще ви помогнат да отслабнете, да укрепите мускулите, включително сърцевината, да подобрите баланса и баланса.

Упражнение с фитнес топка: Основни предимства

Всеки вид упражнение има своите основни предимства. Като използвате фитнес топка, за да поддържате тялото си във форма, вие:

повишават стабилността на гръбначния стълб, като по този начин намаляват риска от болки в гърба и подобряват стойката (което е особено важно за хора със заседнала работа);
включете повече мускулни влакна: изпълнявайки традиционни упражнения с фитбол, можете да сте сигурни, че по време на тренировка мускулите работят по-ефективно - това се улеснява от нестабилна повърхност;
подобряване на спортните постижения: ако се занимавате с други упражнения или спорт, тренировките с фитбол, укрепвайки мускулния корсет, ви помагат да изпълнявате задачите си с по-голяма лекота и ефективност;
увеличаване на гъвкавостта (топката е подходяща и за загряване и разтягане на мускулите преди тренировка);
подобряване на баланса (по време на упражнения върху топката, стабилизиращите мускули работят активно, което допринася, наред с други неща, за формирането на правилна стойка).

Изпълнявайки упражнения върху фитбол, можете да подобрите баланса, да увеличите гъвкавостта, да укрепите мускулите.

Най-добрите упражнения с фитнес топка, които можете да правите у дома

Преди да започнете да правите упражнения с топка, уверете се, че имате подходящото оборудване. Подходящият размер на фитбол (в зависимост от вашия ръст и тегло) ще направи тренировката възможно най-удобна, ефективна и безопасна.

Следните упражнения се изпълняват за около 15 минути и са отлична тренировка за цялото тяло, включително корема и основните мускули.

Стъпка 1: Като държите топката зад гърба си, изправете се и я позиционирайте така, че да е между гърба ви и стената. Поставете краката си на ширина около 60 см пред вас.

Стъпка 2: Дръжте топката с гърба си, стегнете коремните мускули и се спуснете надолу до точката, в която бедрата ви са успоредни на пода. Протегнете ръцете си пред себе си.

Стъпка 1: Легнете с лице нагоре на пода, поставете краката си върху топката и поставете ръцете си покрай торса.

Стъпка 1: За да изпълните това упражнение върху топката, трябва да легнете така, че горната и средната част на гърба да са върху фитбола. Повдигнете бедрата си така, че областта на тялото от коленете до раменете да образува права линия. Протегнете правите си ръце нагоре, съберете дланите си.

Стъпка 2: Докато напрягате корема си, завъртете горната част на тялото си надясно, доколкото можете. Без да спускате бедрата, „превъртете“ горната част на тялото назад и след това наляво. Опитайте се да завършите движението 10 пъти във всяка посока.

Стъпка 1: Легнете с лице надолу върху топка за упражнения с ръце върху топката.

Стъпка 2: Стегнете сърцевината и глутеусите. Стиснете лопатките заедно и приближете ръцете си към задните части, както е показано на снимката. След това задръжте тази позиция за 2 секундиобратно към IP.

Изпълнявайте описаните упражнения върху фитбола няколко пъти седмично.

Стъпка 1: Докато сте на колене, поставете предмишниците си върху топката. Постепенно избутвайки коленете си назад, заемете позиция на дъска (крака на ширината на бедрата). Опирайки се на предмишниците и краката, повдигнете тялото.

Стъпка 2: Стабилизирайте тялото с движенията на краката и задните части, след това издърпайте ръцете на около 10 см към вас и веднага ги преместете 10-20 см напред. Продължете да движите ръцете си около фитбола 10 пъти.

Стъпка 1: За да изпълните добре познатото упражнение за лицеви опори с топка, първо поставете ръцете си върху топката. За да стабилизирате тялото си, стегнете сърцевината, коленете и глутеусите.

Стъпка 2: Свийте ръцете си, докато спускате торса към топката. Когато горната част на тялото е на разстояние около 5 см от фитбола, опирайки се на ръцете си, се издигнете до PI. Повторете 10-12 пъти.

Стъпка 1: С торс и бедра върху топката, легнете с лицето надолу с изпънати ръце пред вас.

Стъпка 2: Повдигнете краката си, така че да са в една линия с тялото ви. Свивайки задните части и долната част на гърба, опитайте се да повдигнете краката си, без да ги огъвате, нагоре. След няколко секунди се спуснете в PI и повторете упражнението.

Всъщност това са всички упражнения на фитнес топката, които ще ви помогнат да поддържате мускулите на цялото тяло в добра форма. Следвайте описаната програма няколко пъти седмично, като редувате с другите си любими видове тренировки.