25 полезни препоръки
Никой не спори, че маратонките са удобни за бягане. Да се занимаваш със силови спортове с маратонки обаче е вредно. Защо? Те оставят мускулите на краката без работа! Възможно ли е да поставите рекорд на мощността, ако имате слаби четки? Разбира се, че не! Е, ако имате женски слаби крака? Тренирайте като Арнолд без обувки. Или в най-лошия случай с обувки за борба. Запомнете една важна физиологична истина: само когато стоите на пода с боси крака, вашият център на тежестта е в онази идеална позиция, която позволява на тялото да упражнява най-мощното си мускулно усилие.
Винаги стягайте задните си части статично, когато правите преси от лег и стоеж. Тази техника гарантирано ще увеличи силата на пресите, тъй като прави тазовата рамка по-твърда, а след това и гръбнака.
Числото 25 е магическо за мускулен растеж. Именно този брой повторения в упражнението води до максимално увеличаване на мускулния обем. Парадоксално, но броят на комплектите не е основен. Схемите 5x5, 6x4 и 8x3 работят еднакво добре.
Тренирайте за 5-6 повторения на серия през първите 3-4 седмици и след това преминете към изпомпване до 15 повторения на серия. Практикувайте помпане около 3-4 седмици. С течение на времето ще се научите интуитивно да усещате точните времеви ограничения на циклите, когато внезапно искате да изоставите помпата и да дръпнете тежестта по-силно (или обратното). Персонализираното периодично обучение носи два пъти повече мускули годишно от линейното обучение.
Вземете тежка топка и я хвърлете колкото можете по-силно към стената. След това вдигнете топката с изправени ръце над главата си и след това, поради мощното общо усилие на всички мускули на тялото, ударете пода. След това хвърлете топката на разстояние, както и на височина, хвърляйки севертикално. Направете 3 серии от 5 повторения за всяко упражнение. Такива експлозивни упражнения рязко повишават енергийния тонус на централната нервна система. В резултат на това вашите постижения в традиционните силови упражнения ще се увеличат.
На пръв поглед тук всичко е просто; трябва да направите делтоидните мускули възможно най-големи. Просто не всеки успява. Причината е проста. Аматьорите се стремят да люлеят делтите с асансьори настрани. Повдиганията обаче са "слабо" изолиращо упражнение. Лостовете с дълги ръце не ви позволяват да използвате наистина тежки дъмбели тук. Е, леките дъмбели не дават желания резултат. Ето изхода! Вземете дъмбели с почти непоносимо тегло и задръжте отстрани на бедрата. След това се опитайте да разтворите ръцете си отстрани поне на няколко сантиметра. Правете кратки натискащи разреждания, като си помагате с цялото тяло, докато делтите започнат да болят от непоносима болка. Повтаряйте два пъти седмично в продължение на един месец.
Как да напомпате средната област на гръдните мускули, така че дълбока цепнатина ефективно да лежи между двата мускула? За да направите това, трябва редовно да правите лежанка с дъмбели. Но! Необичаен неутрален захват! За да започнете, вземете сравнително леки дъмбели в ръцете си и ги дръжте успоредно над гърдите си, притискайки плътно един към друг. Поддържайки контакт между черупките, огънете лактите и спуснете дъмбелите към гърдите си. След това отново изправете лактите си, като държите дъмбелите натиснати. Когато усвоите добре техниката, започнете постепенно да добавяте тежест към черупките.
Силовикът също се нуждае от загрявка, за да „вдигне“ нервната система. В края на краищата силата на мускулното усилие зависи пряко от вашия нервно-психичен тонус. Така че тук трябва да се противопоставите на правилото. Загрявката обикновено се извършва с леки тежести, но трябва да завършите един загряващ комплект секстремно тегло. Да приемем, че планирате да клекнете с щанга от 120 кг. Ако е така, тогава по време на процеса на загряване трябва да клякате с тегло 125-128 кг. Само 2 пъти, което не е толкова трудно. Това ще е достатъчно, за да настроите нервите си да атакувате точно такава тежест. В резултат на това щанга от 120 кг ще ви се стори лесна и ще можете да правите допълнителни повторения.
Трябва да сте използвали дебел гумен маншет на щангата, докато правите клекове. Клякането с такъв маншет на щангата е много по-удобно. Трябва да носите същия маншет на шината, за да направите къдриците по-малко удобни. Както е установено от науката, неудобният "дебел" захват ви кара да хванете щангата по-силно. Напрежението на ръката, според закона за рефлексната комуникация, се предава на бицепса и той също ще се свие много по-силно. Възвръщаемостта на упражнението ще се увеличи значително.
Направете няколко комплекта набирания сутрин и след това отново вечер. Повторете този модел през ден. След 30 дни вероятно ще можете да направите още 5-8 набирания. Тази техника работи еднакво добре при лицеви опори на неравни лости.
Ензими или ензими (от латински fermentum, гръцки ζύμη, ἔνζυμον - квас) - обикновено протеинови молекули или РНК молекули (рибозими) или техни комплекси, които ускоряват (катализират) химичните реакции в живите системи.
на празен стомах!
Според научни изследвания храненето забавя функционирането на нервната система. Ефективността на предаване на нервните импулси към мускулите намалява. (Ето откъде идва сънливостта след обилно хранене.) Но когато тренирате на празен стомах, силата на нервните сигнали, влизащи в мускулите, се удвоява! Ясно е, че анаболната стимулация се увеличава с порядък. Заключение? Тренирайте гладни!
Дръжте лактите си здрави!
ПриКогато изпълнявате сгъвания за бицепс, дръжте лактите неподвижни. Изместването на лакътя намалява напрежението на бицепса с повече от 20%
Както установиха учените, най-високата скорост на увеличаване на мускулния обем дава използването на работно тегло, което е 70% от максималното еднократно постижение в упражнението. Увеличаването на натоварването над този показател не дава никакви ползи и само забавя периода на възстановяване.
Един от най-добрите начини за увеличаване на стресовия ефект от упражненията върху мускулатурата е форсирането на повторения. Но какво ще стане, ако тренирате сами?Използвайте статично задържане в крайната точка на упражнението!Според научни изследвания тази техника е много по-ефективна от форсираните повторения! Техниката обаче не е подходяща за всяко упражнение. Например при лежанката задържането на щангата с прави ръце е противопоказано. защото претоварва ставите и връзките на раменния пояс. Но приемът е страхотен за кросоувъри! Винаги използвайте задържане след "неуспех" в дърпащите движения и блоковите упражнения.
Тежките комбинирани упражнения като лежанка и клекове изискват големи тежести. Такива тежести обаче са опасни. Натискът на ставните повърхности под действието на тежестта на щангата се увеличава рязко и хрущялът, който ги покрива, се изтрива с течение на времето, превръщайки спортиста в инвалид. Въпреки това, дори частичното ожулване на ставите се превръща в възпаление и нетърпима болка. За да се предпазите, преди основното упражнение винаги изпълнявайте изолиращо упражнение, за да „уморите“ най-голямата мускулна група - гръдните или квадрицепсите. Благодарение на умората много по-малко тегло ще стане критично в основното движение. Животът ви в бодибилдинга ще продължи по-дълго.
Стискайки щангата, докато лежите, синхронно натиснете краката си в пода иизведете ги напред. Без да повдигате подметките на маратонките от пода! Такава техника парадоксално ще свърже вашите квадрицепси с упражнението. В резултат на това физическият закон за добавяне на сили ще работи и силата на вашите натискащи усилия ще се увеличи значително.
ПОМОГНЕТЕ СИ!
ДАЙТЕ НА ТЯЛОТО СИ СВОБОДА!
Правете повторение след повторение по динамичен експлозивен начин, забравяйки за класическите серии. Темпото е възможно най-бързо! Прекъснете упражнението за повторение преди „неуспех“, след това поемете дъх и отново направете експлозивни повторения. Вашето тяло ще определи броя и продължителността на сериите, от които се нуждаете. Според научни изследвания този начин на изпълнение на силови упражнения изгражда мускулна маса по-бързо от традиционната схема.
АТАКА НА РЕКОРДА!
Изберете всеки тежък основен ход. Например клекове. Каквато и тежест да използвате, за последния набор от това упражнение, натоварете щангата, за да направите само 8 повторения. В продължение на 3 седмици всеки път завършвайте кляканията си с тази „програма“. След това в продължение на 3 седмици направете 5 повторения в последния сет, като значително увеличите теглото на щангата. След това за още 3 седмици правете само 1 набор от клекове, включително 3 повторения с критично тегло. След това свалете 10% от тежестта от щангата и направете серия за охлаждане. Също от 3 повторения! В края на програмата ще забележите увеличение на обичайното си работно тегло при клекове с поне 8-10 кг!
Преди да започнете тренировка за гърди, намерете сравнително лека топка във вашия фитнес клуб и я натиснете силно в стената, като я държите с изправени ръце. Притискайки топката възможно най-силно към стената, опишете им 20-25 букви от азбуката (без да излизате от стената). Това е единственият начин да загреете малките ротатори на рамото, които са по-склонни данай-ранени при изпълнение на тежки лежанки.
Приблизително две трети от човешките мускули познават само една задача. Те поддържат тялото му в изправено положение, като в същото време спомагат за поддържане на баланс. И само една трета от нашите мускули обслужват движението на крайниците, а с тях и тялото. Оказва се, че е много по-изгодно да правите упражнението, докато стоите. Ще изгорите повече калории!
СЛЕД ТРЕНИРОВКА, САМО СЕРУМ!
В рамките на 30-35 минути след завършване на силовите упражнения мускулните клетки са готови да усвоят изключително голямо количество протеинови аминокиселини. Е, тогава клетките се „затварят“ и вътре влизат само редки аминокиселини, които далеч не са най-важните за мускулния растеж. Науката нарича този интервал от половин час „протеинов прозорец“. Тук се намесва протеинът на прах. Но не всеки протеин е полезен! Само "бързата" суроватка ще има време да се асимилира! Приемането на други протеини е безполезно.
ВНИМАВАЙТЕ, МЪРТО НАТОВАРЕНО!