5 асани за еластична повърхност на задното бедро
Ако работите с цялата си сила и чрез напрежение, мускулите ще станат още по-твърди.
Силните и еластични мускули на задната част на бедрото предпазват долната част на гърба от увреждане и нараняване при навеждане напред. Еластични подколенни връзки ще помогнат при изпълнение на такива трудни асани като например Хануманасана (поза, посветена на Бога на маймуните - Хануман). Ако обаче се опитате да разтегнете тези мускули, като ги опънете възможно най-силно и приложите груба сила, ефектът вероятно ще бъде обратен: мускулите ще станат още по-твърди. За да постигнете тяхната еластичност, трябва да се научите как да отпускате тези мускули.
Основната причина, поради която ни е толкова трудно да удължим мускулите, е рефлексът на свиване. Струва си да ги прекалявате и да ги разтягате твърде много - и те, подчинявайки се на рефлекса, започват да се свиват, опитвайки се да се върнат към предишното си познато състояние. Тук ще помогне психологическа техника: освобождавайки мускулите от напрежението, мислено се стремете да ги удължите, а не да ги разтягате. Отхвърлянето на рефлекса на свиване ще позволи постепенното удължаване на мускулите на задната част на бедрото. Ако ги дърпате твърде силно и упорито, няма да има смисъл: те ще се съпротивляват упорито.
Сила и разтегливост
По време на практикуването на предложените асани се опитайте да приложите две техники за удължаване на задната част на бедрото. Първият е насочен към съзнателно отпускане на мускулите в асаните. Вторият, напротив, помага за удължаване на мускулите, като съзнателно ги свива и разтяга едновременно. Тази техника също е добра, защото помага за укрепване на мускулите и поддържане на тяхната сила, дори ако те вече са доста еластични. Преди да започнете комплекса, направете няколко изправени пози, за да загреете мускулите на краката, както и да подготвите тялото и ума за практиката.
1. Supta Padangushthasana I - Легнал хват на големия пръст на крака
Легнете по гръб, изпънете краката си и притиснете здраво ходилата си към стената. С колене, сочещи към пода, огънете десния крак. Ако сухожилията са достатъчно еластични, хванете големия пръст на десния крак с показалеца, средния и палеца на дясната ръка. Ако не, плъзнете колана върху подложките под пръстите на десния крак и го хванете с дясната си ръка. Поставете лявата си ръка на лявото бедро. Оставяйки дясното си коляно свито, насочете вътрешните ръбове на двата крака далеч от вас, а външните ръбове към вас. Разтворете и изпънете пръстите на краката си и ги насочете към себе си, докато леко избутвате възглавничките под пръстите си от себе си. Много е важно да запазите тази работа на краката във всички асани.
Преместете дясната страна на таза към краката, докато двете страни са на еднакво разстояние от стената. Това движение ще изравни дължината на дясната и лявата страна. Сега трябва да изправите десния крак в коляното, за да не усетите ясно разтягане на задната част на бедрото. Бавно изправете десния си крак, насочвайки стъпалото и горната част на бедрото към стената. Ако използвате колан, тогава ъгълът между повдигнатия крак и торса може да е тъп. Ако хванете големия пръст на крака си с ръка, не дърпайте крака към себе си: дръжте го толкова близо до стената, колкото позволява дължината на ръката ви. Поддържайте естествена арка в долната част на гърба и навийте двете бедра навътре.
Докато издишвате, леко дръпнете десния си крак към себе си и спрете веднага щом почувствате леко, приятно разтягане в задната част на бедрото. Задръжте тази позиция, без да огъвате коляното си или да спускате долната част на гърба към пода. Бъдете спокойни и търпеливи, наблюдавайте усещанията в подколянното сухожилие и под коляното, докато усетите, че усещането за разтягане е изчезнало. (Можевземете 30 секунди или повече.) След това леко дръпнете крака малко по-близо до главата, докато отново почувствате приятно разтягане. Останете неподвижни, изчакайте разтягането да се разтвори отново, преди да продължите. Повторете целия цикъл, докато достигнете лимита. Задръжте във възможно най-високата позиция за 30 секунди, спуснете крака си на пода и повторете същото с левия крак.
2. Паршвотанасана - Поза за странично разтягане
Застанете с лице към стената на разстояние около 30 см. Притиснете двете длани към стената на нивото на раменете и отстъпете левия крак назад 100-120 см. Завъртете левия крак навън около 30 градуса. Петата на десния крак трябва да е на една линия с най-високата точка на стъпалото на левия крак. (Ако тази позиция е трудна, преместете левия си крак леко наляво или повдигнете петата си от пода.) Обърнете таза напълно към стената, след което, като го завъртите в тазобедрените стави, се наведете напред с изправен гръб. В това положение дланите ще бъдат над нивото на раменете. Преди да продължите, подравнете позицията на таза: лявата и дясната му част трябва да са разположени на същото разстояние от стената и на еднаква височина от пода. За да постигнете равна позиция, регулирайте разстоянието между краката и преместете едната или двете страни на таза назад или напред (повечето хора трябва да насочат лявата страна на таза напред). След това сгънете двете бедра навътре, така че капачките на коленете да сочат в същата посока като пръстите на краката.
Сега преминете към удължаване на мускулите, като използвате техниката на свиване-разтягане. Най-добре е да започнете активна тяга веднага. За да направите това, придърпайте коленете си и наклонете таза, повдигайки седалищните кости по-високо и насочвайки страните на таза напред и надолу. Ако не усетите силно разтягане, раздвижете двата кракана няколко сантиметра от стената. Отново коригирайте позицията на таза и отново повдигнете седящите кости (дръжте ръцете си възможно най-високо). Повторете тази последователност от действия, докато почувствате, че задната част на дясното бедро е силно разтегната.
Следващият етап е редуването на мускулна контракция и релаксация. Натиснете здраво десния си крак в пода. Без да сгъвате коленете си, като продължавате да завъртате дясното си бедро навътре и поддържате ъгъла на таза, свийте подколенните мускули възможно най-силно за 10 секунди (докато усещането за разтягане трябва да намалее). След това бързо, но без да губите съзнание за действието, отпуснете напълно мускулите и оставете задната част на бедрото да се удължи. Останете така поне 10 секунди. Повторете цикъла на свиване и отпускане поне три пъти. Между циклите можете да преместите краката си малко по-далеч от стената, за да увеличите интензивността на разтягането. В последния цикъл задръжте свиването и последното удължаване за 30 секунди. Изпълнете цялата последователност от действия от другата страна.
3. Padangushthasana - Хващане на големите пръсти на краката
4. Яну Ширшасана – поза с глава до колене
Седнете с изпънати крака пред вас. Ако ви е трудно да се наведете в това положение, поставете едно или две сгънати одеяла под таза. Като държите десния крак изправен, огънете лявото коляно и поставете петата възможно най-близо до лявата седяща кост, като си помагате с ръце. В същото време оставете лявата половина на таза да се премести назад - левият исхиум ще бъде по-далеч от десния. След това с ръце завъртете добре плътта на бедрото навън и спуснете коляното наляво, към пода. С ръцете си отведете лявото коляно назад и издърпайте петата възможно най-близо до кръстовището на таза и вътрешната страна на бедрото. Завъртете крака и стъпалото така, чепетата беше обърната към тавана, а пръстите бяха обърнати към дясното бедро. Уверете се, че десният крак все още е добре изпънат, като капачката на коляното сочи право нагоре. Поставете пръстите на дясната си ръка зад вас на пода или върху одеяло, а лявата си ръка на пода пред вас. Докато вдишвате, натискайте с ръце, изпънете гръбнака нагоре. Докато издишвате, докато продължавате да се разтягате, насочете левия исхиум надолу и назад, а лявата половина на таза напред, към десния крак. Това е ключово движение на позата: ще ви помогне да завъртите долните леви ребра и гърдите към изпънатия крак. Всеки път, когато задълбочите накланяне или усукване, започнете от таза, за да зададете посоката на движение за торса.
Сега поставете лявата си ръка от вътрешната страна на лявото бедро, по-близо до слабините. Докато вдишвате, завъртете бедрото си силно навън, насочете лявата половина на таза напред и, завъртайки се надясно, се огънете към десния крак. Изпънете лявата си ръка напред и хванете външния ръб на десния си крак (ако не можете да достигнете, използвайте ремък). Поставете дясната си ръка на пода от външната страна на дясното коляно или бедро. Хванете здраво стъпалото или ремъка, вдишайте, натиснете дясната си длан към пода и повдигнете торса си, сякаш искате да седнете изправени (това движение е подобно на движението в Padangushthasana). Докато издишвате, натиснете областта под дясното коляно към пода, насочете лявата половина на таза напред, създайте лека дъга в долната част на гърба и насочете долните леви ребра едновременно напред и към десния крак.
5. Краунчасана – Поза Чапла
Ако коленете и бедрата ви са достатъчно гъвкави, можете да направите пълната Crownchasana, докато седите на пода. Но повечето ще се нуждаят от едно или две одеяла, за да поддържат таза си. Седнете и изпънете краката си пред себе си. След това огънете лявото си коляно и поставетедолната част на крака и повдигане на стъпалото на пода (позиция Вирасана, поза на Герой). Кракът трябва да бъде разположен възможно най-близо до таза, а пръстите трябва да гледат строго назад. Притиснете седящите си кости към опората и ги насочете назад - това движение ще създаде лек наклон напред на таза. Продължавайки да се разтягате нагоре, сплетете пръстите си под дясното коляно и го огънете. След това увийте преплетените си пръсти около десния си крак (ако сухожилията ви все още са стегнати, плъзнете каишка върху крака си и го хванете с две ръце). Докато издишвате, като държите гръбнака си изпънат, повдигнете крака си от пода и леко изпънете крака си. Не дърпайте крака към себе си - напротив, отдръпнете го от тялото, така че разтягането на мускулите на задната част на бедрото да е меко. Завъртете дясното бедро леко навътре, продължете да натискате седящите кости надолу и назад и главата на бедрената кост към пода. Активно натиснете вътрешния ръб на стъпалото и възглавничката под палеца от себе си и издърпайте външния ръб на стъпалото към вас.
Сега се опитайте да приложите техниката за релаксация като в Supta Padangushthasana. Поддържайки десния си крак идеално изправен, задръжте тази позиция, докато усещането за леко разтягане изчезне. След това, докато издишвате, придърпайте стъпалото малко по-близо до вас, докато отново се появи усещането за леко разтягане. Повторете този процес няколко пъти. Много е важно да доближите стъпалото до себе си само ако усетите отпускане в задната част на бедрото. Работете по този начин, докато достигнете естествения си предел. Задръжте крайната позиция за минута. Дишайте спокойно, уверете се, че стомахът остава мек и гърдите са отворени. Повторете позата, като смените краката.подкрепете, например, Supta Virasanu върху опора (поза Легнал герой). Накрая се отпуснете в Шавасана (позата на мъртвеца).
Дори ако мускулите на подколенните сухожилия са най-проблемната ви област, не трябва да посвещавате цялата си сесия на разтягането им. Практиката трябва да бъде балансирана: не трябва да забравяме за завоите, които ще укрепят и разтегнат мускулите на предната част на бедрото, и за асаните с широко разтворени крака (например Upavistha Konasana и нейните вариации), които помагат за удължаване на вътрешната част на бедрото. Парадоксът е, че веднага щом спрете да се стремите към бързо постигане на резултати, мускулите на бедрото ще се отпуснат и ще ви позволят да продължите напред. Бъдете търпеливи, останете в настоящето и тогава движенията, които сте считали за обикновено разтягане, ще се превърнат в йога за вас.