5 съвета за развиване на гъвкавост
По-рано този месец ми беше дадена възможност да тренирам състезателни атлети за една седмица. Дъг Чапман е треньор и собственик на HyperFit USA в Ан Харбър, САЩ. Мичиган беше домакин на това събитие. Помолиха ме да покажа упражнения, които мога да правя сам, за да подобря техниката на движение и да развия гъвкавостта на тялото, както и да загрявам със спортисти.
Беше тренировъчен лагер във всеки смисъл на думата. Имаше различни спортисти: от тези, които участваха на открито, до тези, които стигнаха до самите игри. Това са такива спортисти като: Джули Фуше, Нийл Мадокс, Чайна Чо и Хедър Уелш. Не участвах (въпреки че направих един и половина уолболс, два пистолета и три строги усилвания на ринга през целия уикенд), но наблюдавах как тези атлети упражняват различни умения и участват в тренировки, тествайки енергийните си резерви и фитнес. Това беше много интересно за гледане.
Важни съвети за развиване на гъвкавост
Докато наблюдавах, тренирах и съветвах спортисти, имаше тенденция в разговорите да се задават конкретни въпроси относно движението и гъвкавостта. Питаха най-вече за моя опит с CrossFit и в клиниката. По-долу ще напиша няколко съвета за вас, любими CrossFitters (въпреки че те са подходящи за всички спортисти).
Гръдният отдел на гръбначния стълб е важен за раменете ви
По време на тренировка разговарях с много спортисти за лични проблеми, които ги безпокоят. На събития, където имаше голям брой пауърлифтъри и щангисти, въпросите бяха главно за долната част на гърба и какво е по-ниско. В този лагер обаче бяха зададени много въпроси за раменете. Не е изненадващо, особено като се има предвид бройкатанатоварването, което кросфитърите дават на раменете.
Използвахме няколко теста, за да определим функционалността на лопатките: 1. ТЕСТ "СКАБИЧЕН". В този тест трябва да свържете ръцете си зад гърба си, разстоянието между ръцете не трябва да бъде повече от половината от дължината на ръката.
2. ТЕСТ ЗА ПО-НИСКА СТЕГНОСТ. При завъртане на тялото степента на отклонение трябва да бъде еднаква, приблизително 45, трябва да има симетрия между дясната и лявата страна.
3. "RIDER" В този тест, докато седите, трябва да завъртите тялото, ъгълът на въртене отново трябва да бъде равен, около 45, докато трябва да има симетрия между дясната и лявата страна.
Ограниченията в ловкостта обикновено съществуват от същата страна, където е налице проблемът с раменната става.
В CrossFit няма много ротационни упражнения, най-вероятно поради факта, че са по-трудни за фиксиране и зачитане на съдиите. Така че по същество по-голямата част от тренировъчния процес се провежда в сагиталната (фронтална и задна) равнина и липсата на ротация при тренировка засяга горната част на гръбначния стълб. Въпреки че тежката работа на раменете технически не изисква високо ниво на въртене, ако имате проблеми с раменете, по-добре е незабавно да възстановите всички равнини на движение в гръдния кош и гръдния кош. В крайна сметка рамото ви е основата, така че ограниченията в тази част на тялото могат да накарат рамото да компенсира. Ето няколко упражнения, които първо унищожават цялото поробване и след това възстановяват въртенето. Направете 2-3 серии от 5 повторения или каквото искате.
Очевидно има много повече аспекти, които трябва да се вземат предвид, но това е достатъчно, за да започнете.
Не всеки може да кляка с пръсти напред
Знам какво си мислите сега, но няма да повдигам отново темата: „. и мисля, че някои спортисти имат ненужна мания за правилото "пръстите на краката след коленете". Разбира се, има много хора, които са страхотни в клякането с изправени крака и това им действа чудесно. Въпреки това, поради много анатомични променливи, повечето спортисти се чувстват по-комфортно с раздалечени пръсти. Опитът да се поставят краката успоредно е неудобен за тях и може да причини ортопедични проблеми в бъдеще. Правилата са:
- краката ви трябва да завършат клякането на същото място, откъдето са започнали;
- трябва да държите крака си да докосва пода в три основни точки: палец, малък пръст и пета;
- коляното трябва да е на нивото на втория пръст. Когато клякате, трябва да почувствате, че глезените, коленете и бедрата ви се огъват естествено и удобно за вас. Най-добрият начин да намерите нивото си на клек и да се научите как да клякате по-добре е да използвате гиря като противотежест.
Коригирайте грешките си
Разговорите ми със спортисти обикновено започват така:
Спортист: „Боли само когато правя (вмъкнете упражнението с щанга).“ Аз: „Е, тогава ще трябва да забравиш за това упражнение за известно време, за да разбереш с какво си имаме работа.“ Спортист: "Но. Как. Не. НЕ. НЕЕЕЕЕЕЕЕЕ!"
Е, може би не толкова драматично, но изглеждаше също толкова тъжно. Виж, ако някой иска да си успешен в спорта, това съм аз. Ако обаче нещо ви боли и продължавате да го правите, ще бъде много трудно: първо, да разберете причината за болката и второ, да разрешите проблема. Особено с фактора умора, който може да се появи по време на кросфит тренировка. Не разбърквайте водата. Изключете двигателя, за да може механикът да погледне.двигател.
Тренировката с щанга е фантастичен метод за набиране на сила, защото може да бъде натоварена повече от всеки друг уред. Въпреки това, симетричните щанги могат да бъдат пагубни за тези с асиметрични модели на движение. Ако не сте състезателен спортист, тогава това е страхотен момент да се успокоите малко. Ако работата с щанга над главата ви причинява болка, тогава използвайте гири или дъмбели за една или две ръце. За мнозина тези черупки са много по-удобни от щангата, защото изпитват известен дискомфорт при работа с нея. Разбира се, няма да можете да натоварите същото количество тежест, както бихте направили с щанга, но когато става въпрос за ВОДА, това не е извинение. Гирите и дъмбелите все още стимулират мускулите на раменете ви. И те също могат да бъдат достатъчно тежки, за да направят вашия WOD толкова тежък, колкото искате.
Ако трептенията и дръпванията с пълен обхват причиняват дискомфорт, но опциите за захранване не, тогава знаете ли какво? Направете опцията за захранване. Тогава разбери защо клякането ти е лошо. Запомнете, това се нарича ОБУЧЕНИЕ! Ако мислите, че извършването на куп болезнени повторения ще ви помогне да напреднете, грешите. И мозъкът в бъдеще ще свърже това упражнение с болка и по този начин ще потънете до самото дъно. Променете упражненията си, за да получите най-голям стимул, но също така се опитайте да разберете какво причинява болката.
*ВАЖНА ТОЧКА: Не говоря за обичайните болки от тежки тренировки или други наранявания, които ви притесняват няколко дни или седмици. Говоря на спортисти, които изпитват болка от месеци или повече.
Не винаги са глезените
По време на моите лекции в учебния лагер едно младо момиче ми показа клякането над глава. Не можеше да седи под паралела, без да закръгли гърба си. азя помоли да сложи малки палачинки под петите си и да седне отново. Този път се получи по-добре. Попитах групата защо палачинките помогнаха. Вариант беше евентуално заробване на глезена. Възможно е, но първо трябваше да тестваме глезените й. Една от основните точки на моята презентация е произволният избор на вашата програма за мобилност.
Показахме гъвкавостта на глезена на тази дама на снимката по-долу. Поддържайки крака изправен и не счупвайки арката, разстоянието от стената до глезена трябва да бъде най-малко 4 инча. В този случай коляното докосва стената. Това ви дава около 20 градуса, които ви откраднат схванат глезен. И този проблем може да ви попречи да постигнете пълна сива коса.
Спортистът премина теста и за двата крака. Никога преди не е имала наранявания на глезените или краката. Ако не са глезените й, тогава защо седи толкова зле без палачинки? Поставяйки чинии под петите си, вие също измествате центъра на тежестта. Това означава, че ще ви бъде много по-лесно да седнете и облегнете, без да падате по дупето. Това е противотежест, както в горния пример с гири. В идеалния случай вашите коремни мускули трябва да осигуряват противотежест. След последния тест, по време на който спортистката показа, че е доста гъвкава в бедрата, беше очевидно, че проблемът е в гъвкавостта на тазобедрената става.
Не говорете за глезените си. Провери ги. Ако откриете ограничение, тогава ето едно добро упражнение. Има още много подобни:
Ако глезените ви са добре, но имате нужда от тежести или плочи за нормален клек, тогава най-вероятно имате проблеми със стабилността. Опитайте това упражнение.
Настройте
Стигнах до тази следа чрез един много запомнящ се момент, който ми се случи в тренировъчния лагер. Сутринта на втория ден, който прекарахзагряване за 45 минути. Едно от упражненията беше „отвертка“. Моят съвет беше да вземеш лека тежест. Най-силният човек в стаята трябваше да вземе 10-килограмовата гиря. Видях няколко момчета, които не бяха най-силните и дори тези, които идваха при мен с проблеми в раменете, взеха 10 кг гири. Оставих ги да се борят за малко и след това им казах да вземат по-лека тежест. Погледнах колко тежи най-силният човек в стаята. Беше Нийл Мадокс. Той взе тежест от 2 кг. Гледах го как изпълнява "отвертката" с пълен фокус и точни движения. Нийл беше и най-опитният спортист в стаята. Той разбра.
Думите на Нийл за тази ситуация бяха: "Не искам да бъда герой."
Моралът е, че ако искате да направите корекции в нещо, тогава качеството трябва да бъде приоритет на вашата работа. Не забравяйте, че поправките не дават медали.
Искам да благодаря на Дъг Чапман от HyperFit USA, че ми позволи да бъда част от неговия лагер. Това беше едно от най-добрите събития, на които съм присъствал. Организацията беше феноменална.
Това, което най-много ме изненада, беше през какво трябваше да преминат спортистите. Една от често срещаните критики беше, че поради тяхното непоследователно планиране на CrossFit тренировки е невъзможно да се адаптират добре. Програмирането на Дъг далеч не беше случайно. Уменията, енергизирането на тялото, времето, работните графици бяха планирани, за да увеличат максимално желаната адаптация и да премахнат шанса за провал. Беше тренировка. И беше много добре планирано. Ако сте състезателен спортист и тренирате сериозно, тогава трябва да отидете на такова събитие.