6-те най-добри упражнения за четворки - фатална енергия

Един от най-гадните дни за начинаещ бодибилдър е денят за крака. Повечето хора започват работа с тежести с упражнения върху „плажните“ части на тялото – гърди, корем и ръце. Краката, част от тялото, която изисква повишена грижа, остават без внимание. Хей, зарежи тези клякания (за сетен път), трябва да напомпаш всичко навреме за дискотеката тази вечер. Вярно, че горнището ти е с внушителни размери, но дънките не се пускат в сауната, а без тях изглеждаш просто нелепо.

Въпреки това, не е нужно много, за да станете от неделен герой сериозен бодибилдър – само около час седмично. Много начинаещи и дори дългогодишни бодибилдъри губят времето си в търсене на бързи тайни методи за натрупване на мускулна маса. Всъщност, за да постигнете резултати, просто трябва да използвате набор от доказани основни упражнения. Бъдете постоянни и търпеливи, никой от професионалистите не става това, което е за една нощ, и вие не сте изключение.

Опитайте своя път към успеха, като започнете с тези шест изпитани във времето упражнения, те ще допринесат значително за развитието на вашите крака. Разгледайте примерни програми, пробвайте всяка поне 1-2 месеца. Всички необходими инструменти вече са в ръцете ви.

лег преса

Отличен избор за изграждане на масивно бедро. Това сложно упражнение (включва няколко стави наведнъж - бедро, коляно и глезен) ви позволява да натоварвате мускулите с големи тежести. Друга причина за популярността му е възможността за широка промяна на позицията на краката, променяйки фокуса на натоварването между квадрицепсите и глутеалните мускули. За хора с нараняване на гърба това упражнение е възможност за работа с големи тежести.

Начална позиция с крака на ширината на раменетев средата на платформата, чорапите са леко обърнати навън. Това е най-изгодната позиция за преместване на купчина желязо.
Те се настаниха удобно на седалката, опряха гръб в облегалката, притиснаха платформата нагоре и спуснаха лостовете, които я фиксираха.
Здраво се държим за дръжките отстрани на седалката, придавайки на торса стабилна позиция.
Бавно спуснете платформата с тежести надолу, сгъвайки краката, в крайна позиция ъгълът в коленете трябва да е около 90 градуса (коленете са почти опрени в гърдите). Уверяваме се, че долната част на гърба или, особено, задните части губят контакт със седалката. Това натоварва гърба и не води до добро.
Намалете тежестта до дъното, изстискайте я обратно нагоре, докато краката са почти напълно изправени. Почти, защото, първо, принуждава коленете да се огънат назад и, второ, отпуска квадрицепса в крайната точка, което намалява интрамускулната стимулация.
В горна позиция кратка пауза и повторение.

Културистите наричат клякането бащата на всички упражнения с четворки и ето защо: Клекът ангажира всички основни и спомагателни мускулни групи на долната част на тялото, като същевременно не забравя стабилизиращите мускули на торса. Така че, ако коленете и долната част на гърба не са изтощени от някакво ужасно заболяване, комплексът за клякане на краката трябва да бъде задължителен. На етапа на изучаване на това трудно упражнение трябва да се обърне цялото внимание на техниката - работете с леки тежести, докато усетите това движение до края. От съображения за безопасност не пренебрегвайте колана. Както при лег пресата, експериментирайте с позицията на стъпалата - ширината и ъгъла на настройка, това стимулира глутеусите и бедрата по различни начини.

В изходна позиция, като се наведете малко, застанахте под врата и се опряхте в него с горната част на трапеца(не шпатули!).
Изправихме се и се отдръпнахме от стелажите стъпка и половина назад. Раменете са разделени, гърбът е прав.
Краката на ширината на раменете, пръстите леко раздалечени.
Тазът се връща малко назад, краката се сгъват в коленете, клякате. Следим позицията на гърба, не позволявайте на коленете да влизат навътре, те трябва да са над краката.
Спускаме се надолу, докато бедрото стане успоредно на пода.
Ставаме от долна позиция, като разгъваме краката в коленете и изнасяме таза напред, до пълното му изпъване. Повторихме движението.

Смит машина клек

(машина, в която щангата се движи нагоре и надолу по фиксирана вертикална траектория) Това е много подобно на обикновен клек със свободни тежести, ефективността на натрупване на маса върху бедрото е същата, но има значителни разлики. Машината Smith ви позволява да се концентрирате повече върху преместването на тежестта и да не обръщате внимание на техниката, тъй като траекторията на шията е фиксирана без ваше участие. Всичко, от което се нуждаете, е да стоите правилно и да не се притеснявате за баланса. От друга страна, тъй като траекторията е фиксирана и не можете да се движите свободно, връзките се натоварват повече. Спортистите също харесват това упражнение, защото ви позволява да работите до отказ без проблеми, като по този начин увеличавате натоварването.

Ставаме под врата по същия начин, както при обикновен клек.
Повдигна и завъртя врата, за да го свали от опорите.
Направихме малка (10-15 см) крачка напред и поставихме краката си в неутрално положение на ширината на раменете.
Поддържаме гърба заоблен, не се огъваме, за да не претоварваме долната част на гърба.
Слизаме надолу, поддържайки контрол върху тежестта, точно както при обикновен клек.
От пълен клек бързо се изправете в изходна позиция. Повторихме движението.

Hackenschmidt клек (Хак клек)

Това е чудесна алтернатива на обикновения клек, тъй като натоварването се измества към коляното, върху долната част на квадрицепсите. В сравнение с обикновените клекове и клекове на Смит, част от натоварването се отстранява от гърба, но коленните стави се натоварват по-силно.

Настанихме се удобно на Hack-car, гърбът е напълно притиснат към гърба, краката са на ширината на раменете в горната трета на платформата.
Спускаме предпазните дръжки и слизаме, докато бедрата са успоредни на платформата.
От долната позиция го натиснете нагоре до изходна позиция.
В горната точка на нугите не се разгъваме до края, за да не претоварваме коленете, задържахме се и повторихме движението.

Това упражнение обикновено се използва за отделно трениране на краката и ви позволява да се концентрирате върху всеки поотделно. Такива упражнения не позволяват на по-силната страна да свърши по-голямата част от работата.

Те слагат не много тежка щанга на раменете си, както при обикновен клек.
Отдръпнахме се от стелажите няколко крачки, изправихме се, краката се преместиха заедно.
Правим дълга крачка напред и се спускаме, докато коляното на предния крак се сгъне на 90 градуса. Трябва да е точно над крака. Задното коляно трябва почти да докосва пода.
Дръжте торса вертикално, не се навеждайте напред.
От долна позиция се избутайте назад с предния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
Те направиха същото и с другия крак.
Повторете движението последователно толкова пъти, колкото е необходимо.

Удължения на краката в машината

За разлика от всички досегашни упражнения, при това движението се случва само в една става и натоварва само квадрицепса. Тук няма да получите помощ от задните части или подколенните сухожилия. Натоварвайки по този начин квадрицепсите, вие постигате многовисока степен на локализация. Тъй като торсът е неподвижен в това упражнение, упражнението е доста лесно за изпълнение и може да се използва за отделно трениране на краката. Натоварвайки всеки крак поотделно, можете да доведете и двата квадрицепса до пълно изтощение.

Те седнаха в машината за разтягане на краката, хванаха дръжките отстрани на седалката.
Регулира позицията на поставката за крака, така че да е малко над глезена.
Изправете и повдигнете крака до упор.
Задържаме се малко, след което бавно спускаме тежестта до първоначалната й позиция.
Повтаряме движението, без да сваляме тежестта върху опорите. Това постоянно напрежение значително увеличава натоварването.

Приблизителни комплекси за развитие на квадрицепсите за начинаещи.

Не се вкопчвайте в един и същи комплекс за дълго време. Мускулите растат най-добре при постоянна стимулация. Това означава, че трябва да променяте количеството натоварване (серии/повторения) и интензивността (тегло). Базирайте интензивността на максималното тегло, което можете да вдигнете наведнъж. Изпълнете всеки комплекс в рамките на една седмица. След 1-2 серии за загряване, направете 1-2 серии до отказ.