Аеробиката е ефективен набор от упражнения
Популярен
- У дома /
- Болести на храносмилателната система /
- Физическа тренировка /
- Набор от упражнения /
- Аеробика: ефективен набор от упражнения
Главно меню
Аеробика: ефективен набор от упражнения
Думата аеробика идва от гръцкото aego, което означава въздух. А определението за аеробика буквално се превежда като живот във въздуха или използване на кислород. Следователно аеробиката е набор от упражнения, при които дишането се комбинира с движения на тялото.
Когато изпълнявате аеробни упражнения, научете се как правилно да комбинирате фазите на дишане с движения. Например, навеждане напред, настрани или клякане, вдишване, изправяне - издишване. Вдигайки ръцете си пред себе си или ги разпръсквайки настрани - вдишайте и спускайте - издишайте. Повдигане на крак или двата крака в легнало положение или преместване настрани, вдишване, спускане - издишване. За самоконтрол прекарайте първите няколко тренировки пред огледалото.
Не трябва да се увличате твърде много с аеробни упражнения, тъй като принудителната вентилация на белите дробове помага да се намали съдържанието на въглероден диоксид в тялото. Това води до спад в тонуса на дихателния център, който се проявява под формата на замайване, слабост и други неприятни усещания. Допълват се интензивни аеробни движения със специален дихателен режим
Общоукрепващи упражнения, които се изпълняват с произволно дишане.
Аеробният комплекс е проектиран по такъв начин, че да включва максимално всички мускулни групи и системи на тялото.
Аеробните упражнения са полезни за човешкото тяло като цяло. Упражнението намалява риска от сърдечно-съдови заболяваниявлияят благоприятно на състоянието на нервната система, стимулират белтъчната, мастната и водно-солевата обмяна. При постоянно трениращ човек се ускоряват всички метаболитни процеси, включително хормоналните, повишава се настроението и устойчивостта към различни инфекциозни заболявания.
Основни правила за изпълнение на аеробика
Урокът задължително трябва да се състои от следните фази:
- загрявка, която е от голямо значение, тъй като загрява мускулите и предизвиква ускоряване на сърдечната честота, при което пулсът плавно се повишава до стойност, съответстваща на аеробната фаза. Средно загряването трябва да продължи приблизително 3-5 минути;
- аеробна фаза, чиято основна цел е постигане на лечебен ефект. Фазата се състои от онези упражнения, които съставляват аеробния комплекс;
- застой, по време на който трябва да продължите да се движите, но с бавно темпо, за да намалите постепенно сърдечната честота. Фазата трябва да продължи 3-5 минути.
След аеробни упражнения продължете да се движите, за да поддържате кръвообращението си. В никакъв случай не трябва да стоите неподвижно, без да се движите, дори когато измервате пулса си. Не се препоръчва да сядате веднага след края на часовете. Статичното положение може да доведе до смущения във функционирането на сърдечно-съдовата система, тъй като кръвният поток се забавя по-бързо от сърдечния ритъм.
Разпределение на натоварването при упражнения
Наборът от аеробни упражнения трябва задължително да включва силово натоварване. Тази фаза на обучение трябва да продължи най-малко 10 минути и да включва упражнения, които укрепват мускулите и развиват гъвкавостта. Това са упражнения с различни видове тежест или силова гимнастика (клякове, лицеви опори, набирания).
Тренировка с тежестиповишава здравината на костите, поддържа мускулите и вътрешните органи в постоянен тонус и подобрява клетъчното дишане.
Ако след тренировка почувствате гадене и виене на свят, след удар, трябва да лежите по гръб за няколко минути, повдигайки краката си нагоре.
Комплексът от упражнения по-долу трябва да се изпълнява в стриктна последователност. В първите тренировки, веднага щом почувствате умора, намалете броя на повторенията и времето на упражнението. Постепенно довеждайте броя на повторенията до посочения. В бъдеще набор от упражнения може да се изпълнява в 3 серии. Започнете комплекса с бавно темпо, като постепенно увеличавате скоростта.
Комплексниупражнения
Упражнение1.ВъртенеГлава
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на колана.
Извършвайте въртеливи движения на главата, наклони напред-назад и наляво-надясно (към раменете) за 1 минута. Дишането е произволно.
Упражнение 2. Въртене на ръцете
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си покрай тялото.
Завъртете с изправени ръце, първо напред и след това назад 10-12 пъти. По време на упражнението дръжте гърба си изправен, гледайте пред себе си. Дишането е произволно.
Упражнение 3. Извивания на торса
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, огънете ръцете си в лакътните стави и ги повдигнете на нивото на гърдите, така че да са успоредни на пода.
Извършете завои наляво и надясно (10 пъти във всяка посока), опитвайки се да се обърнете колкото е възможно повече назад.
При завъртане настрани издишайте, при връщане в изходна позиция
Упражнение 4. Странични завои
Станиправи, поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете ръцете си над главата си.
Наведете се надясно и наляво (10-12 пъти във всяка посока).
При накланяне настрани издишайте, при връщане в изходна позиция вдишайте.
Упражнение 5. Торс напред и назад
Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си на колана.
Извършвайте наклони напред и назад (10-12 пъти във всяка посока). Когато се навеждате напред, докоснете пода с ръце, когато се навеждате назад, опитайте се да се огънете колкото е възможно повече.
При накланяне издишайте, при връщане в изходна позиция вдишайте.
Упражнение 6. Наклони
Поставете краката си заедно, застанете на пръсти, сложете ръцете си на колана.
Клекнете, след това се издигнете, като първо опрете ръцете си на пода и след това ги повдигнете над главата си. Протегнете се колкото можете по-силно. Дишането е произволно.
Повторете упражнението 10-12 пъти.
Упражнение7.Махикрака
Застанете изправени, хванете опората с една ръка, поставете другата на колана.
Извършвайте махове с краката със свито коляно напред-назад и настрани (10-12 пъти във всяка посока). При люлеене на крака издишайте, връщайки се в изходна позиция - вдишайте.
Когато приключите с упражнението, повторете маховете с другия крак.
Упражнение 8. Клекове
Застанете прави, краката събрани, сложете ръцете си на колана.
Направете 10-12 клякания. В този случай гърбът трябва да остане прав. При клякане издишайте, при връщане в изходна позиция вдишайте.
Упражнение 9. Изправяне на краката
Седнете на ръба на стола, издърпайте краката си до корема, поставете ръцете си под задните части.
Изправете последователно единия или другия крак, като държите гърба си изправен. Завъртете 10-12 от всекикрак. При изправяне на крака издишайте, при връщане в изходна позиция вдишайте.
Упражнение 10. Тренировка за корем Легнете по гръб върху твърда равна повърхност (под), петите събрани, ръцете свободно поставени покрай торса. Повдигнете раменете и краката си от пода едновременно, като държите гърба изправен. В началото на тренировката можете да си помогнете с ръце, като ги опрете на пода. Вдишайте, докато повдигате раменете и краката си от пода, и издишайте, когато се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 6-8 пъти.
Упражнение 11. Ножица Легнете по гръб върху твърда плоска повърхност (под), поставете ръцете си свободно покрай тялото. Повдигнете краката си на 10-15 см от пода, завъртете краката си, като ги съберете и раздалечите (десен крак - надясно, ляв крак - наляво). Дишането е произволно. Повторете упражнението 10-12 пъти.
Упражнение 12. Велосипед
Легнете по гръб върху твърда, равна повърхност (под), поставете ръцете си свободно покрай тялото. Повдигнете краката си на 30-40 см от пода, огънете ги в коленете и извършете движения на краката, напомнящи въртене на педали на велосипед. Дишането е произволно. Изпълнете упражнението за 2-3 минути, като постепенно ускорявате темпото. Упражнението "Велосипед" подобрява работата на белите дробове, черния дроб, далака, стомаха, панкреаса и червата, повишава имунитета, стабилизира артериалното кръвообращение.
Упражнение 14. Разтягане Застанете на четири крака, подпрете се на колене и изпънати ръце. Изпънете дясната си ръка напред и повдигнете правия ляв крак. Дръжте левия си крак и дясната ръка на едно ниво. Издърпайте изправената ръка напред и повдигнатия крак назад, разтягайки гръбнака. Дишането е произволно. Повторете упражнението, променяйки серъка и крак.
Упражнение 16. Скакалец Седнете на пода, огънете краката си, съединете краката си с подметка. Пътувайте краката си към слабините и задръжте краката си в това положение зад пищялите, като държите гърба изправен. Наведете се напред, отпуснете краката си и започнете да движите коленете си нагоре и надолу. Седнете в това положение за 2-3 минути. Дишането е произволно.
Упражнение 17. Ходене на място с високи бедра Застанете прави, сгънете лактите, поставете дясната си ръка на лявото рамо, лявата ръка на дясното рамо. Ходете на място, опитвайки се да повдигнете бедрата си възможно най-високо. Вдишайте за всяко повдигане на бедрата, издишайте за всяко спускане. Постепенно увеличавайте темпото на ходене. Изпълнете упражнението за 2-3 минути.
Упражнение 18. Повдигане на ръцете встрани Легнете по гръб, свържете петите си, поставете ръцете си на тила. Докато вдишвате, разтворете ръцете си встрани, докато издишвате, ги върнете назад. Изпълнете упражнението 10 пъти.
Упражнение 19. Сгъване на коляното Легнете по гръб с ръце отстрани. Алтернативно свийте краката си в коленните стави и ги приближете до стомаха, докато издишвате. Вдишайте и се изправете. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение 21. Повдигане на тялото Легнете по корем с една ръка на тила, а другата на гърдите. Повдигнете горната част на тялото с ръце при вдишване, спуснете го при издишване. Повторете упражнението 10 пъти.
Упражнение 23. Наклонена тренировка Легнете на една страна върху ролката. Поставете ръцете си зад главата, докато вдишвате, надолу, докато издишвате. Завършете с контрастен душ. Изпълнете упражнението с бавно темпо 4 пъти.
INпомощ за стажанти.