Ако инсулинът е повишен, как да се храним и спортуваме

Помогнаха ни:

Юлия Бастригина Диетик, експерт по Nutrilite

Алексей Зилов C. д-р, доцент, Катедра по ендокринология, Първи Московски държавен медицински университет „И.М. Сеченов“, член на Президиума на Българската асоциация на ендокринолозите, член на Европейската ендокринологична асоциация за изследване на захарния диабет (EASD)

„От 17-годишна възраст имам проблеми с наднорменото тегло. И когато съпругът ми и аз планирахме бременност, ми поставиха ужасна диагноза - хиперинсулинизъм, с риск от развитие на диабет тип 2. Но, както се оказа, проблемът е често срещан и сред младите момичета. При заболяване се предписва строга диета и се забраняват интензивни тренировки за повече от 20 минути.

Бих искал да науча от вашите устни за правилното хранене на хората в тази ситуация. И тъй като физическата активност е задължителна в моето състояние, би било добре да знам на какви спортове да обърна внимание. Искам упражнения насочени към горната част на тялото и корема.

„От писмото не става ясно дали ситуацията на Дария се усложнява от инсулинова резистентност – резистентност на клетките към този хормон, когато усвояването на глюкозата е затруднено“, казва диетологът Наталия Афанасиева. За всеки случай да обясним за какво говори експертът. Представете си: тялото получава твърде много хранителни вещества и му е все по-трудно да ги използва. Инсулинът крещи и крещи "Ку-ку, глюкозата пристигна!" - но тялото не го чува и в даден момент започва да превръща храната в мазнини.

Законът за подлостта е удивителен. Същата реакция кара клетките постоянно да гладуват (те не получават нищо) - и повишава апетита. Относително казано, ние получаваме нужда от изобилие от храна.

„Клинично всичко това може да не се прояви по никакъв начин, освен може би с повишен апетит и склонност към наднормено тегло“, казва Наталия Афанасиева идобавя важен факт: „Товасъстояние често придружава и взаимно подсилва синдрома на поликистозните яйчници, така че проблемът понякога се научава от гинеколог.“

„Основната задача е да коригираме диетата и начина на живот по такъв начин, че да намалим отложените резерви от висцерална мазнина (това, което се натрупва във вътрешните органи. - Прибл. WH), обяснява ендокринологът Алексей Зилов. "Това ще намали резистентността на клетките към инсулин и следователно ще намали риска от развитие на диабет тип 2, както и сърдечно-съдови и онкологични заболявания." Нека да разгледаме някои конкретни препоръки.

Хранене с висок инсулин

„Първото нещо, което трябва да направите, е да освободите тялото от излишните мазнини“, казва диетологът Юлия Бастригина. „Но в никакъв случай със строги диети, те само ще задълбочат проблемите.“ „Ключът към успеха е системната диета, спазването на дозите и положителното отношение, че такъв режим вече е завинаги“, добавя Наталия Афанасиева.

В идеалния случай, разбира се, трябва да получите индивидуални препоръки от специалист, но за начало общите правила ще свършат работа.

В случай на хиперинсулинизъм можете и трябва:

яжте малко и често.За да осигурите постоянна "работа" на повишения инсулин, паузите между храненията трябва да бъдат от 2 до 3,5 часа. Последното хранене - 3 часа преди лягане;
разпределете храната по следния начин: закуска - 20-25% от дневния обем храна, 2-ра закуска - 15%, обяд - 35%, следобедна закуска - 10-15%, вечеря - 15%. Спазването на такъв график ще доведе до постепенно намаляване на количеството инсулин, освободен след хранене;
избягвайте храни с висок гликемичен индекс (GI). Колкото по-високо е, толкова повече инсулин се освобождава в кръвта и толкова по-тежък е ходът на заболяването. Таблицата с GI можете да намерите наинтернет, а вашата задача е да съставите диета само от продукти с нисък и среден ГИ;
увеличете приема на фибри. Зеленчуците и плодовете ще помогнат за това (да, плодовете са възможни, но през деня или преди тренировка. По-добре е да ядете влакнести с кисело - ябълки, цитрусови плодове, горски плодове, сливи. С тях фурми, банани и грозде - те имат много висок гликемичен индекс);
осигурете водния баланс. Тялото се нуждае от около 30 ml чиста вода на 1 kg телесно тегло. Пийте по 2-3 глътки равномерно през деня, като постепенно увеличавате обема до нормалното. Когато тялото страда от излишък на инсулин, разградени мазнини, кетонови тела и други отпадъчни продукти, то трябва непрекъснато да се „прочиства“ на клетъчно ниво. И само водата може да направи това.

От колко храна се нуждаете?

Захар: максимум 25-30g*
Бавни въглехидрати: мин. 2,0–2,5 g**
Фибри: 30g
Протеин: 1,0-1,2 g**
Мазнини: максимум 0,6–0,8 g**

* Включително захар, която е част от сладкиши, плодове, напитки.** На килограм идеално телесно тегло.

Между другото, „кафето с хиперинсулинизъм е възможно“, позволява Алексей Зилов. „Доказано е, чепиенето на 1-3 чаши кафе намалява риска от развитие на диабет тип 2.“ „Въпреки това, ако заедно с хиперинсулинизма се диагностицира нарушение на протеиновия метаболизъм, при което се препоръчва да се ограничи употребата на продукти, съдържащи пурини, тогава е по-добре да се забави с кафе“, добавя Юлия Бастригина.

Упражнение с висок инсулин

Това е „фитнес планът“, който Наталия Афанасиева направи за нас.

Основният акцент е върху аеробни упражнения със средна интензивност: с пулс от 120-140 удара в минута, с продължителност най-малко половин час, но не повече от 60 минути. Перфектен за тази целплуване или например кардио упражнения. И така – три до пет пъти седмично.
Силовите тренировки също не са изключени: също със средна интензивност, с продължителност 30–60 минути, но си струва да се упражнява под наблюдението на компетентен треньор, два до три пъти седмично. Въпреки това,в идеалния случай би било хубаво да замените силовите тренировки с пилатес или йога. Те помагат да разберете по-добре тялото си и да се научите как да го контролирате, както и да овладеете активното спокойно дишане, което винаги е полезно. Други две добри алтернативи са танците и функционалните тренировки.
Ако комбинирате силова и кардио тренировка в един ден, общата продължителност на сесията не трябва да надвишава 90 минути.
След всяка тренировка е задължително да правите упражнения за разтягане - отделете 10-15 минути за всички основни мускулни групи и връзки.

Що се отнася до тренировките за горна част на тялото и корема, имаме на склад колкото ни трябват. Поне дори отворете статията „4 упражнения за красиви ръце“ - и ще видите необходимия комплекс (или потърсете програми под етикета „Упражнения за пресата“). Но в приятелски хор с експерти сега ще изпеем изтъркана песен за местното изгаряне на мазнини, което не се случва.Изпомпването на корема ви никога няма да се отърве от мазнините по корема. Упражненията помагат за укрепване на мускулите, увеличаване на консумацията на калории и подобряване на метаболизма. „Но местоположението на мускула не означава, че за работата си той ще вземе мазнини от съседен депозит“, казва Наталия Афанасиева. „За да стегнете корема, страните и долната част на гърба - да, възможно е, но нищо повече.“

Мазнините изчезват от всички части на тялото наведнъж - благодарение на промените в диетата и физическата активност. „По различен начин - само чрез операция“, сигурна е Юлия Бастригина. „Но и тук няма да угодя на никого. Липосукцията може да премахне някои излишни, но показателикръвните изследвания ще се влошат много.

Наталия Афанасиева припомня друг,по-малко кардинален метод за външно въздействие върху мастната тъкан - масаж. „Но трябва да разберете, че това е просто начин да увеличите интензивността на химичните реакции в проблемна област чрез увеличаване на притока на кръв и подобряване на лимфния дренаж. От един масаж без промяна в начина на живот, разбира се, те не губят тегло.

Какво да ядем в деня на тренировка

„Най-важното нещо за хората с хиперинсулинизъм и други нарушения на въглехидратния метаболизъм е в никакъв случай да не правят фитнес на празен стомах“, казва Наталия Афанасиева.

Час и половина до два часа преди активност трябва да хвърлите сложни въглехидрати и малко количество протеин. Например паста с пилешки гърди или каша с парче сирене. Ако тренировката е по-дълга от 60 минути, можете да се освежите с малко плодче или 100-150 мл смути по време на процеса. След натоварването, в рамките на един час, трябва да ядете лесно смилаем протеин, например 150 г нискомаслено извара или омлет от два разбити протеина.