Аз съм загубеняк живота си
Намерихте ли вашите мисли сред тези предложения и можете ли да добавите към списъка? Това са автоматични мисли - вътрешни изявления на хората за себе си. Те се призовават от вътрешния глас. Те се появяват в главата неволно, за разлика от произволните мисли - балансирани решения.
Защо има чувството, че тези автоматични мисли идват от нищото? Факт е, че те са фрагменти от основните ни вярвания - определени житейски правила, набор от които всеки от нас събира сам съзнателно и несъзнателно през целия си живот и особено в ранна възраст. С помощта на такива правила ние оценяваме нашия опит, тълкуваме реалността. Някои от тях опростяват ежедневието ни, а другата част, обикновено по-голяма, напротив, усложнява живота ни. Убеждения, които ни пречат да живеемнаречени погрешни и нефункционални. И единственото предимство на тези вярвания е, че те могат да бъдат променяни.
Можете да получите достъп до тези вярвания, като наблюдавате автоматичните си мисли и след това ги анализирате. Обикновено отнема много време и усилия, за да ги намерите и улесните живота си. Най-ефективният начин да направите това е с психолог, но в тази статия ще научите за основните дисфункционални вярвания и когнитивни грешки, които ни карат да продължаваме да вярваме в тях. След това можете поне да започнете да забелязвате моментите, когато мисленето е грешно.
Откъде да започна
Проблемът е, че често се придържаме към убежденията си, дори и да не сме ги формулирали. Хората често са изненадани, когато, обмисляйки поведението си, най-накрая си формулират тези правила. Случва се да е трудно да ги формулираш, дори когато се постави такава задача. Много от тези правила са произволни и пристрастни. Грубо казано, ние или сами ги измислихме, или „без да гледаме“ ги взехме от значими за нас хора. Например, детското „дръж се добре, иначе татко ще се сърди” може да бъде погълнато и трансформирано в убеждението, че винаги трябва да се държиш „добре”, иначе хората няма да те приемат, въпреки че е трудно човек, ръководен от това отношение, дори да формулира какво означава „добро”. Можете също така лесно да объркате мисли и факти: колега мина с някакво изражение на лицето, но вече мина мисълта, че се държи зле с вас.
Тъй като тези най-дълбоки, основни вярвания са формулирани в крайни термини, те водят до крайни заключения. Поредицата от мисли върви без прекъсване от неизразеното убеждение „ако не ме обичат, аз съм нищожество“ през предположението „той/тя не ме обича“ до крайната станция „Аз съм нищожество“. В тази форма този маршрут ниеуви, ние не забелязваме, а само се „наслаждаваме“ на резултата, получен в крайната станция.
Арън Бек, един от основателите на когнитивното направление в психологията, още в края на 70-те години на миналия век, извади списък с дезадаптивни вярвания. Ето някои от тях:
За да си щастлив, винаги трябва да успяваш
За да си щастлив, трябва всички да те обичат
Ако сгреша, това ще означава, че съм глупав
Не мога да живея без теб
Ако човек спори с мен, това означава, че не ме харесва.
Моето човешко достойнство зависи от това какво мислят другите за мен.
Може би не звучи страшно, дори познато - колко пъти сме казвали или мислили това сами или сме го чували от устните на събеседниците. Но всъщност това е сериозен въпрос: в допълнение към лошото настроение, такива мисли, дълбоко и здраво засадени в главата, могат да причинят депресия.
Неговият колега Албърт Елис групира ирационалните нагласи в списък от четири елемента:
Катастрофизиране. Колко крайно възприемате различните нежелани събития
Задължение към себе си. Какво мислите, че трябва да правите и какво да не правите
дълг към другите. Какво според вас трябва и какво не трябва да правят другите хора?
Настройка за оценка. Как оценявате себе си и другите
Между другото, можете да проверите склонността си към тези ирационални нагласи, като преминете теста на Елис, като честно отговорите на 50 въпроса.
Единственият проблем е, че е невъзможно да спрете да следвате ирационалните си нагласи. За хората е лесно да продължат да вярват в нелогични дезадаптивни вярвания поради когнитивни грешки. Разбирането как те ни объркват ще ви помогне да започнете да променяте начина си на мислене малко по малко.
когнитивни грешки
Катастрофизация: „Ако не се получи, тогава ще е краят на света“
Вярвате, че може да ви се случи нещо изключително лошо. Че това, което се случва е толкова ужасно и непоносимо, че няма да можете да се справите с него, или че това събитие ще разруши живота ви веднъж завинаги. Когато хората са под влияние на тази нагласа, ние оценяваме определено бъдещо събитие като неизбежно и непоправимо.
Маркерни думи: "катастрофа", "кошмар", "ужас", "краят на света" и синоними
Какво да направите: Заменете крайно негативната оценка на ситуацията с по-близка до реалността, подкрепена с факти. Отговорете на въпросите „Кое е най-лошото нещо, което може да се случи?“, „Какво ще се случи, ако това се случи?“, „Какви ще бъдат последствията от най-ужасното развитие на събитията?“ и анализирайте отговорите, обмислете план за действие и се подгответе дори за най-лошите резултати.
Предсказване на бъдещето: „Няма да успея“
Други примери: „Ще се проваля на този изпит“, „Няма да получа тази работа“, „Да, но какво ще стане, ако остана без дъх?“
Вие „предсказвате“ бъдещето най-често по негативен начин: всичко ще се влоши, очаква ви някаква опасност. Със самото това отношение вие неусетно подсилвате бъдещия провал, като позволявате да последват малки и големи действия, които водят до провал. Всъщност в този случай имаме работа и с погрешна оценка: омаловажаваме или преувеличаваме вероятността от събития и техните последствия, поради което се тревожим и изпадаме в ступор. Вариация може да бъде прехвърляне на минал опит в бъдещето, подсилено от логическата грешка „вярно веднъж, вярно винаги“, например „просто не успях, така че няма да работи втори път“.
Маркиращи думи: „ами ако“, „ами ако“, „но може би“
Трябва: "Те не трябва да се държат така"
Други примери: „Трябва да изглеждам перфектно“, „Хората трябва да са справедливи“, „Правителството трябва да се грижи за образованието“
Вярвате, че дължите нещо на другите или че другите хора ви дължат нещо. Или дължите нещо глобално и неодушевено: света, правителството или природата? Капанът тук е в самата дума „трябва“, защото тя означава „само така и нищо друго“, тоест без алтернатива. И почти винаги има алтернативи. С други думи, „трябва да дишам“ звучи разумно, но „хората трябва да са справедливи“ или „трябва да бъда приятелски настроен“ вече могат да бъдат разглобени на много алтернативи.
Подобно отношение на дълг неизбежно води до стрес, особено когато нещо ще ви напомня за това задължение и нещо ще ви попречи да го изпълните. Често това е възпрепятствано от обстоятелства или задължението е формулирано по такъв начин, че обикновено е невъзможно или малко вероятно да бъде изпълнено.
Друг начин да се стресирате е да мислите, че другите хора ви дължат нещо. Например, те трябва да се държат по определен начин. Спомнете си колко често хората се държат точно както сте възнамерявали?
Маркиращи думи: „трябва“, „трябва“, „трябва“, „не трябва“, „не трябва“, „не трябва“, „непременно“, „непременно“ и др.
Какво да направите: Полезно е да замените думата „трябва“ с думата „искам“: „Искам да си там в 8.00.“ Или дешифрирайте значението: „Ако искате това, тогава елате в 8.00“ - и не забравяйте, че другите хора не са наясно с вашите очаквания, докато не им кажете за това, и като цяло е малко проблематично да кажете на целия свят наведнъж.
Максимализъм: „Всичко е само на най-високо ниво“
Други примери: „Давам всичко от себе си“, „Като перфекционист, азНе мога…"
Частен и краен случай на това отношение е перфекционизмът. Поставяне на възможно най-високи стандарти за себе си и/или други хора и използването им като еталон за определяне на стойността на това, което се случва или на човека, както вашия, така и на колеги, приятели или непознати от Интернет.
Маркерни думи: „максимално“, „само отлично“, „сто процента“, „100 процента“
Дихотомично мислене: „Той е лош човек“
Друг пример: „Или го правя перфектно, или не“
Маркиращи думи: „Или – или“, „или да, или не“, „или – или“
Какво да направите: Всяко събитие може да бъде оценено през призмата на много фактори. Какво имате предвид, когато казвате "Този човек е добър"? Страхотен специалист ли е или приятелски настроен с вас? Внимателен баща или симпатичен съсед? В моменти, когато откриете, че мислите дихотомно, опитайте се да направите списъци с черти, спрямо които можете да оцените ситуацията, ако е необходимо. Или просто откажете да оцените.
Персонализиране: „Всичко е заради мен“
Други примери: „Определено шушукат за мен“, „Всички ме гледат“, „Моя е грешката, че детето не учи добре“
Стремежът да се свързват събития с личността, дори когато няма причина за това, или да се интерпретират събитията от гледна точка на лични значения. Също така е възможно да се припише вина за събития, които не зависят напълно от човек или изобщо не зависят.
Маркиращи думи: местоимения "аз", "мен", "мен", "мен" и други подобни
Какво да направите: Посочете за себе си критериите за измерване на вниманието на другите, намерете обективни начини да проверите дали вниманието на всички наистина е приковано към вас. Идентифицирайте възможните причини за нежелани събития, които ви карат да се тревожите и предвидете рисковете. INАко сте свикнали да хвърляте цялата вина върху себе си, направете списък с причините за проблема и оценете приноса си към всеки елемент по скала от 0 до 100. За всеки от елементите помислете за алтернативни причини – в допълнение към „това е заради мен“.
Прекалено генерализиране: „Винаги съм такъв“
Други примери: "Никога не успявам", "Винаги закъсняваш", "Нямам нужда от никого"
Свръхгенерализацията е извеждането на общо правило въз основа на един или повече отделни епизоди. Да предположим, че сте се опитали да направите нещо, първия път, когато не се получи - и формулирате „ако не се получи веднага, тогава никога няма да се получи“. С други думи, „ако нещо е вярно в един случай, то е вярно и във всички останали случаи“.
Друг начин да бъдете хванати в прекомерно генерализиране е грубо да обобщите няколко повтарящи се случая, като например да кажете на колега, че „винаги закъснява“, когато всъщност „често“ закъснява, защото винаги е бил навреме миналата седмица. Или след като известно време не са ви канили на партита, си кажете „Никога никъде не ме канят“.
Маркиращи думи: „всичко“, „никой“, „нищо“, „навсякъде“, „никъде“, „никога“, „винаги“, „завинаги“, „завинаги“
Четене на мисли: „Мислеха ме за идиот“
Други примери: „Той мисли, че не мога да го направя“, „Тя не ме понася“
Маркиращи думи: "той мисли", тя мисли, "те мислят"
Селективна абстракция: „Целият ми живот е рутина“
Примери: „Живея скучен живот“, „Нищо не ме прави щастлив“
При селективната абстракция се фокусирате почти изцяло върху негативното преживяване и рядко забелязвате положителното или изобщо не го забелязвате. Лесно си спомняте как „нищо не ви се случва“ или как „нищо не ви се случва“радва“, но забравяте да споменете онзи искрен разговор с приятели, нов проект на работа или за емоциите от любимата ви песен, която внезапно започна да се върти по радиото.
Какво да направите: Опитайте се да водите дневник за самонаблюдение на вашите радости и успехи. Всеки ден записвайте какво ви се е случило, какво ви е харесало, какво сте направили и как сте се почувствали в този момент. Направете тези записи само за себе си, не показвайте на никого и не се колебайте да се насладите на малки неща.
Какво още е добре да знаете
Струва си да свикнете да се изправяте срещу всяко свое убеждение с помощта на логика и експериментиране. Дори тези, които изглеждат безобидни. Проследете автоматичните си мисли и проверете списъка с нагласи и когнитивни грешки, описани по-горе. Формулирайте рационално алтернативно убеждение. След това вече можете да го проверите в действителност - провеждайте експерименти и действайте по различен начин, отколкото са действали преди.
Процесът ще изисква усилия: най-вероятно ще трябва да предприемете действия, които ще изглеждат неприемливи и дори опасни. И след това се уверете, че резултатите от тези действия ще бъдат различни от вътрешното правило, което ви каза, и най-вероятно не толкова страшно, колкото си мислехте.
Вътрешният глас ще прошепне: „Сега не е най-доброто време да започнете, нека го направим друг път, особено след като има такава и такава причина да не го правите ...“ Но помнете: това е вашият експеримент. Придържайте се към това свое съзнателно решение. Нормално е да се страхувате и да се притеснявате в такива ситуации. По-скоро би било дори странно да не се страхувате - в крайна сметка ще нарушите правилата, по които сте съществували от години. С всяко повторение на експеримента ще става все по-лесно. И ако смятате, че не можете да се справите сами, не забравяйте, че винаги можете да се обърнете към психолог.