Бавни мускулни влакна - Моят живот

Разлики и динамични свойства

Всички скелетни мускули са изградени от мускулни клетки – миоцити или мускулни влакна. Има различни видове миоцити, които са специализирани в различни видове натоварване. Според редица структурни и функционални характеристики мускулните клетки на скелетните мускули се класифицират в два вида:

  • Бавни мускулни влакна. наричани още червени мускулни влакна или оксидативни мускулни влакна (OMF) - подтип I (те ще бъдат обсъдени в тази статия)
  • Бързи или бели мускулни влакна или гликолитични мускулни влакна (FMF) - подтип IIa [1]. IIб.

Бавните мускулни влакна се наричат ​​така, защото скоростта на тяхното съкращение е доста ниска, но те могат да извършват продължителна непрекъсната работа. Те се наричат ​​още червени мускулни влакна, защото са по-червени от белите влакна, тъй като съдържат повече миоглобин, който им придава цвета.

За какво са бавните мускулни влакна?[редактиране]

Бавните или червени мускулни влакна изпълняват следните функции в тялото:

  • Динамична работа или аеробика - дълго бягане, плуване или колоездене. Този тип фибри преобладават при маратонци, колоездачи и други спортисти.
  • Поддържайте стойка (мускулите на гърба).
  • Производство на топлина.

Както бе споменато по-горе, този вид фибри е богат на миоглобин, протеин, който съхранява кислород. По време на аеробни упражнения митохондриите на червените мускулни влакна произвеждат енергия чрез окисляване на глюкозата с кислород. Миоглобинът е в състояние да даде кислород на митохондриите, ако не се доставя достатъчно с кръвта. Бавните мускулни влакна са добре снабдени с кръв, така че кислородът датой получава много повече от бързите миоцити.

Червени мускулни влакна и бодибилдинг[редактиране]

Проучванията показват, че бавните мускулни влакна имат малка способност за хипертрофия (растеж). Други тестове показват, че съотношението на бързите и бавните мускулни влакна остава практически непроменено в резултат на специализирано обучение. Това означава, че ако тялото ви е доминирано от червени мускулни влакна, тогава вашите резултати в бодибилдинга или силовия трибой ще бъдат по-лоши от обикновения човек, като в същото време ще имате предимство в леката атлетика.

Как да определим съотношението на влакната? [редактиране]

Възползвайте се от специално разработена експертна система, която ще ви подкани да извършите няколко измервания, автоматично ще ги анализира и ще ви даде адаптиран резултат. Тази система има много ниска грешка, тъй като използва няколко критерия за изчисление наведнъж.

Тази експертна система изчислява според няколко важни критерия: съотношението на различните видове влакна, обиколка на китката, скорост на метаболизма, наличие на заболявания, дължина на мускулите и др.

Обучение [редактиране]

В Runet има система от възгледи за растежа на бавните влакна (наричани по-нататък MMF, те също са тип I):

  1. Те не растат от големи килограми
  2. Те не растат от работа с пълна амплитуда, тъй като е необходима специална амплитуда за растежа им, работят без мускулна релаксация
  3. Бавните влакна се нуждаят от бавни движения
  4. Не може да промени типа на влакното от II на I
  5. Отделна тема е използването на фармакологията за техния растеж и повишаване на издръжливостта.
  6. Работа с ниска интензивност (при AnP и под AnP) набира само бавни влакна и спринтове,лимитиращи ускорения - всички влакна

Бавните влакна не растат от големи тежести[редактиране]

Бавна хипертрофия на влакната от работа както с малки, така и с големи и средни тежести. [2] Освен това бяха открити случаи, когато в продължение на една година, наблюдавайки реакцията на по-възрастните хора към тренировките, те нямаха нищо друго освен растеж на бавни влакна от работа със 75% от 1RM и едва в края на годината растежът на бързите влакна беше добавен към растежа на бавните влакна. [3] Изследванията на протеиновия синтез, изчерпването на аминокиселините и активирането на сателитните клетки също показват, че бавните влакна реагират точно по същия начин като бързите влакна, за да работят при 70-80% от 1RM. [4] [5] [6]

Съществува и фактът, че миозиновите вериги и вида на влакната се променят в зависимост от скоростта на свиване от тренировка, както и от липса на тренировка поради наранявания и физическа липса. Освен това работата с големи тежести намалява нивото на миозин IIX. [7]

Като работите с малки тежести, вие не увеличавате растежа на бавните влакна, а по-скоро намалявате ефективността на растежа на бързите влакна. Но те все още се активират и растат дори и с малки тежести, особено в тройни серии един след друг. В допълнение към факта, че бавните влакна растат от големи тежести, те също водят до растеж на ядрата в клетките. [8]

Освен това работата с големи тежести при щангистите не само води до промяна в скоростта на мускулната контракция, но и предизвиква растеж на митохондриите. [9] Но това се случва без увеличение на КМП, което показва липса на митохондриален растеж и промяна на типа на фибрите. И подчертава, че имате нужда от транспортна система за кислород, която не се появява просто от факта, че имате бавни влакна и митохондрии.

Бавните влакна не растат от пълна работа[редактиране]

Вече знаем, че бавната хипертрофия на влакнатаот всякакви мащаби и всякаква амплитуда. Когато работите с малка тежест, без да отпускате мускулите, вие все още тренирате всичките си мускули, те просто не се включват веднага, ако тежестта е малка, а постепенно. [10] Само когато подходът или поредицата от подходи продължават, все повече и повече бързи влакна тип II се включват в работата. Като приемате 50% от вашия 1RM без да отпускате мускулите си, можете да кажете, че тренирате всичките си влакна наведнъж. Ползите от изпомпването не са толкова в растежа на бавните влакна, а в масата на други положителни ефекти, например ангиогенеза (капиляризация) [11]. в артериогенезата (стимулиране на колатералите [12], подобряване на кръвоснабдяването на мускулите). Потенциално мускулната исхемия може също да стимулира еритропоезата, увеличаване на кръвния обем. Тези. изпомпването е полезен инструмент за развитието на транспортните системи, за растежа на издръжливостта. И това, наред с други полезни инструменти, се споменава в рецензиите. [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19]

Не може да се промени типа влакно от II на I [редактиране]

Всъщност мускулната структура е генетична. Но генетиката на моторния неврон, ако не го използвате, например поради легнал начин на живот или наранявания, води до факта, че бавните влакна стават бързи, а след връщане към тренировка - отново бавни. Също така, мускулният състав [20] може да бъде повлиян от електрическа стимулация [21] и състоянието на щитовидната жлеза. Ако поради мутации е нарушена трансформацията на бързите влакна в бавни [22]. тогава растежът на капилярите и митохондриите ще бъде безполезен. [23]

Фармакология за бавен растеж на фибри и издръжливост [редактиране]

Ако мускулите не растат, тогава често техният растеж се стимулира чрез приемане на курс на тестостерон. НО! При бавните влакна няма рецепторен отговор на промените в нивата на тестостерон. Те реагират на хормона на растежа, IGF-1,инсулин [24]. Това не означава, че трябва да се приемат, за да станат по-издръжливи. Прием на тестостерон [25]. както и GH, той нарушава работата на митохондриите, а последващото нулиране на тестостерона [26] след спиране на курса допълнително засяга митохондриите. Просто трябва да имате здрави естествени нива на хормони и това е достатъчно за здравето на митохондриите. [27] [28] [29] Също толкова важно е здравето на щитовидната жлеза за здравето на митохондриите. [30] Например жените имат мускулна хипертрофия от естроген и екдистеронът „работи“ върху естрогенните рецептори. [31] [32]

Работата с ниска интензивност набира бавни влакна[редактиране]

В редица изследвания има твърдения, че при ниска интензивност на работа мазнините и гликогенът се изразходват само в бавните влакна, а при максимална интензивност - във всички влакна. Но каква е тайната за напредък от обемни тренировки с ниска интензивност? Факт е, че с изчерпването на гликогена все повече и повече влакна се включват в работата [33] [34] [35] [36]. и докато един начинаещ се нуждае от 30-60 минути [37], за да тренира всичките си мускули, тогава професионалният спортист (в спортовете за издръжливост) ще трябва или да направи много спринтове [38], или да изпълнява по-дълги обемни тренировки, за да изчерпи гликогена. Нищо чудно, че откриват връзка между активността на PGC-1 и степента на изчерпване на гликоген [39]. Спринтовете не стимулират растежа на BCC и хемоглобиновата маса [40]. и обемно обучение да [41].

Също така е важно да изберете оптималното време за почивка и спринт, за да получите ефект от тренировката, и то индивидуално. [42] Спортистите от елитно ниво в CVS правят тренировки с голям обем и като разбират, че набират 100% от мускулните влакна, става ясно защо получават резултати от тях. [43] Интервали за нетренирани активни хоранямаше предимство пред обемното обучение. [44]

Бавните влакна изискват бавни движения[редактиране]

Разликата в скоростта на свиване между 2-та вида мускулни влакна няма значение при силова тренировка с щанга. Можете да се научите да включвате бързи контракции без бавни, но това няма да има нулево практическо значение в бодибилдинга [45]. тъй като единствената стойност в скоростта на свиване е, че бързите влакна могат да бъдат наети по-рано от бавните по време на резки движения, бавните могат да бъдат изключени по-рано [46]. Тоест резките движения с малки тежести работят не с бавни, а с бързи влакна, но това не е от съществено значение в рамките на факта, че работата без мускулна релаксация все още ще включва бързи влакна. Освен това фактът, че бързите влакна се набират по-рано от бавните по време на бързи движения, може да обясни защо хората с висок дял на MMF скачат ниско, докато тези с висок дял бързи скачат високо [47] [48].