Безглутенова диета и здравословно тегло, ПрофиЛекториум

Публикувано на 7 декември 2015 г

Повечето хора на диета без глутен (GD) е трябвало да се обърнат към нея поради биологична непоносимост или свръхчувствителност към глутен. Въпреки това, през последните години нараства интересът към „новомодерната“ диета от привържениците на здравословния начин на живот и търсещите нови методи за корекция на теглото. „Възможно ли е да отслабнете с диета без глутен?“ Има само един прост отговор на този често задаван въпрос - „да, можете“. Но обясненията към него се натрупаха за цяла статия.

Към днешна дата все още няма нито едно качествено изследване, което да покаже как глутенът и изключването му от диетата влияят на теглото. Не може обаче да се твърди, че подобно влияние не е забелязано. Що се отнася до контрола на теглото, диетата без глутен е парадоксална по свой начин. Може да помогне както на хора, които са предразположени към наднормено тегло, така и на тези, които по някаква причина страдат от "хронична слабост" в постигането на здравословно тегло, изпитвайки значителни трудности при наддаване на тегло. С други думи, отказът от глутен дава шанс за загуба на излишни килограми, но също така е възможно да се подобри с него. Как е възможно?

Очевидно отговорът се крие в това с какви продукти, съдържащи глутен, се заменят и как даден организъм реагира на такава замяна.

Характеристики на теглото при хора с целиакия и свръхчувствителност към глутен на GD диета

Д-р Д. Льофлър, изследовател от Харвардския университет и признат експерт по глутенова непоносимост, въз основа на своите наблюдения заявява, че чувствителните към глутен хора и страдащите от целиакия обикновено започват да наддават на тегло, когато преминат към GD диета. Интересното е, че в сравнение с преди десетилетие, текущатаАмерика сред пациентите с целиакия регистрира много повече случаи на наднормено тегло и дори затлъстяване. Може да има няколко причини за това.

Първо, много от тях губят значително тегло първоначално, преди да бъдат диагностицирани с целиакия поради малабсорбция или други храносмилателни разстройства. БГ диетата в такива случаи помага за по-добро усвояване на хранителни вещества и калории от храната.
Освен това, ако по-рано хората за дълго време са били принудени да ограничават количеството консумирана храна поради нарушения на храносмилателната система, тогава в новите условия (установено храносмилане) няма такива ограничения. Постъпва повече храна и се усвоява повече.
Друга причина за увеличаване на теглото може да е фактът, че чувствителните към глутен хора и тези с целиакия може да не мислят за размера на порциите от това, което ядат, колкото и странно да звучи. Преди да преминат към БГ диетата, по собствено признание, понятието „порция“ може да не е имало значение за тях, тъй като по-голямата част от храната не се задържа дълго време в тялото... Поради тази причина в групите за подкрепа на пациенти с целиакия диетолозите препоръчват провеждането на „образователна програма“ за „новите“ по отношение на размера на порциите.
Важна роля за наддаването на тегло (не винаги желателно) играе необмисленият избор на продукти без глутен. Купуването на комерсиално произведени HD храни става все по-лесно от ден на ден, но повечето от тях са много далеч от концепцията за здравословна диета. За да подобрят вкуса и текстурата, те често включват повече захар, рафинирани въглехидрати и нискоценни мазнини (в сравнение с традиционните). Поради това съдържанието на калории в такава храна е по-високо. Обичайно е да се плаща за удобство. Плащането за наличието на готови, но с ниска стойност продукти може да са излишните килограми, които сте натрупали, застрашавайкиподкопават ценното здраве.

Надписът „Без глутен“ в никакъв случай не е магически гарант за отслабване и здраве. Това важи особено за онези, които избират БГ диетата не по медицински причини, а за да изпробват „новомодния“ продукт за отслабване.

Относно управлението на теглото за всички на безглутенова диета

В диетолозите няма консенсус относно ефективността на БГ диетата за контрол на теглото и възможността да се сравни с традиционните нискокалорични диети. Някои от тях смятат, че избягването на храни, съдържащи глутен, само по себе си служи като вид ограничаване на калориите поради по-ниската наличност на продукти без глутен. (Хората ядат по-малко, отколкото биха могли, което води до загуба на тегло.)

Други експерти обаче, като Уилям Дейвис, кардиолог, смятат, че ключовият фактор е не толкова калоричното съдържание на диетата, колкото способността на пшеничните продукти да оказват влияние върху метаболитните процеси в организма. В своя всепризнат бестселър „Пшеничен корем“ докторът обяснява как пшеницата (а не само нейната протеинова част – глутенът) влияе на апетита. Съединенията, които съдържа, повишават апетита, като карат тялото да произвежда повече от хормона инсулин. Известно е, че твърде високите нива на инсулин са свързани с натрупване на телесни мазнини, повишаване на холестерола и затруднено изгаряне на мазнини (което е вярно дори при интензивно физическо натоварване). Сред своите пациенти д-р Дейвис е наблюдавал случаи на загуба на тегло от 7-10 кг на месец (средно) само поради отказ от пшенични продукти.

Тъй като все още няма научни публикации за използването на „безпшеничната диета” за контрол на теглото, не можем да кажем еднозначно за магическия й ефект. Въпреки това, с по-голяма степен на увереност е възможно да се идентифицират начини за ефективно намаляванетегло при безглутенова диета.

Основни стратегии за използване на БГ диетата за отслабване

Още веднъж трябва да се отбележи, че БГ диетата не е средство за отслабване. Но, както бе споменато по-горе, в зависимост от това какви храни, съдържащи глутен, се заменят в диетата, може да се наблюдава загуба или наддаване на тегло. Първият, като правило, се отбелязва при замяната на преработени храни с ниска стойност с естествени с висока хранителна плътност - зеленчуци и плодове (предимно пресни), висококачествени протеинови храни и здравословни мазнини. Замяната на традиционните (съдържащи глутен) паста, хляб, пица, бисквитки с техните БГ нишестени сладки еквиваленти е свързана с по-малко хранителни вещества и фибри, което често е причина за наддаване на тегло. Най-предпочитаните видове зърнени храни (и псевдо-зърнени култури) на GD диета са киноа, амарант, елда, теф и кафяв ориз. Д-р Дейвис предлага следните препоръки за управление на теглото при диета без глутен:

Избягвайте преработени храни без глутен. Символът „Без глутен“ не означава, че такива продукти са по-малко калорични от техните глутенови аналогове. Често се наблюдава обратното. Храните, базирани на нишестени БГ зърнени храни (пица, мъфини, бисквитки, крекери и др.) понякога съдържат повече калории от тези пшеници, които се опитват да заменят, което от своя страна може да провокира повече производство на инсулин с всички произтичащи от това последствия (виж по-горе). Произходът на калориите (глутен или без него) в този случай за наддаване на тегло не е толкова важен.
Сред другите предимства си струва да се вземе предвид ефективността на палео диетата за намаляване и поддържане на здравословно тегло. Д-р Дейвис препоръчва допълване на модел без глутенхранене с основните принципи на палео диетата (ниско съдържание на въглехидрати, без зърнени храни и нишесте). Производството на инсулин и повишеният апетит се стимулират не само от пшеничните въглехидрати. Чрез ограничаване на храни с високо съдържание на въглехидрати като плодове, картофи и варива и пълно премахване на зърнените храни (включително БГ зърнени храни, хляб и др.), ефектът на инсулина върху натрупването на мазнини ще бъде сведен до минимум. За рецепти за палео диета щракнете тук.
В тази връзка, опитайте се колкото е възможно повече да следвате БГ диетата, тъй като постоянното присъствие дори на малко количество глутен в диетата на особено чувствителните хора може да навреди на успешния контрол на теглото.
Често след загубата на първите 7-10 килограма (в резултат на отхвърлянето на пшеницата) настъпва така нареченото „плато“ - спиране (или значително забавяне) на по-нататъшната загуба на тегло. За да не се случи това, д-р Дейвис съветва от момента на въвеждане на диетата да се използва традиционният метод в контрола на теглото - да се води дневник за отчитане на калориите.
И накрая, но най-важното, не забравяйте за редовната физическа активност. Елиминирането на пшеницата и глутена може да улесни отслабването, но ключът към пълния успех се крие в редовните упражнения. Благодарение на него се прогонват излишните мазнини и се изграждат мускули ... Колкото по-голям е делът на мускулната маса, толкова повече мазнини се изгарят. Никоя „най-чиста“ безглутенова диета не може да служи като алтернатива на физическата активност.

В допълнение към палео диетичния модел за отслабване, като се вземе предвид диета без глутен, също може да се препоръча

Ирина Бейкър, MS, PhD(c), BBA, CCL – Сертифициран хранителен консултант по Fitness & Уелнес/консултант по хранене за фитнес и здраве