Бягане за начинаещи
Често, за да счупите рекорди и да постигнете резултати на писта, едно желание не е достатъчно. Потапяйки се стремглаво във вълнуващия и наситен със събития свят на бягането, вие започвате да отделяте все повече и повече време за обучение, което помага да се развие правилната техника, да анализирате състоянието си по време на състезанието все повече и повече и да слушате реакцията на тялото. За да разберем и отговорим на най-честите въпроси за това как да бягаме правилно, посетихме тренировъчната базаAdidas RunBaseи съставихме списък с препоръки за вас, които ще подобрят качеството на тренировъчния ви процес.
Бягайте за технологии
Със сигурност имате въпрос: как можете да бягате погрешно? Но това е един от най-важните компоненти на успеха, който толкова често липсва на начинаещите, за да постигнат целите си. Трябва да кацнете на предната част на стъпалото. Чудесен пример за това е състезателното ходене. Различава се от бягането по това, че му липсва фазата на летене, която се среща при бягането. Фазата на полета е по същество нещо като скок. И ако се опитаме просто да скочим на място, мозъкът ни моментално ще заработи и ние интуитивно ще се приземим на предната част на крака, защото кацането на петите няма да донесе нищо добро. Грубо казано, бягането се състои от ходене и скачане. И ако следвате правилната техника на бягане, тогава вече няма да се налага да мислите върху коя част от стъпалото да кацнете - тялото ни ще направи всичко само. За съжаление, почти 80% от хората се приземяват на петите си. В този случай целият товар пада върху коленете, което създава опасност от нараняване.
важен завой
Друга често срещана грешка е, че коленете често остават прави в процеса.бягане. Но бягането на прави крака е два или дори три пъти по-трудно. Запомнете: коленете ви не трябва да остават прави по време на бягане. Процесът на огъване на краката помага за разтоварване на мускулите на прасеца и ангажиране на бедрата. За да доведете настройката на краката до автоматизма, трябва да извършите висококачествено и дълго загряване, включително упражнения за бягане в него.
Плавно кацане
Освен всичко друго, важна е и самата настройка на стъпалото спрямо тялото. Трябва да кацнете под центъра на тежестта. Важно е да се отървете от надвисването на пищяла и ненужните движения и да намалите целия процес на бягане до повдигане и спускане на бедрото. Всичко това ще доведе до правилния каданс (броят стъпки в минута), чиято норма е 180-190 стъпки и ще ви помогне да развиете идеалното си темпо. Колкото по-често бягаме, толкова по-малко време ще остане за разбиване на пищяла и съответно качеството на тренировъчния процес ще се повиши.
Дръжте се заедно
Сега нека поговорим за въртенето на раменния пояс и ръцете при бягане. Нормалният ъгъл на ръцете е 90 градуса +/- 10. Ако ъгълът е твърде малък, тогава ще започнете да помпате бицепсите. Разбира се, в това няма нищо лошо, просто при бягане такова натоварване не е супер задача, така че не трябва да харчите допълнителна енергия за него. Но нека не изпадаме в крайности: стиснете юмруци твърде силно или бягайте с отворени длани. Съвет на треньора: За да определите идеалната позиция на ръцете си, представете си, че държите в ръката си нещо, което прилича на малък картоф.
Дишаме равномерно
И разбира се, не трябва да забравяме за правилната позиция на главата. Не накланяйте главата си назад и не я накланяйте. Не напрягайте мускулите на лицето и шията. В процеса на бягане гледайте напред на разстояние 15-20 метра пред вас, това ще отвори дихателните пътища, това значително щеувеличете издръжливостта си, защото правилното дишане при бягане играе решаваща роля.
За да се чувствате комфортно на пистата, освен всичко друго, е много важно да изберете перфектния чифт маратонки. Когато избирате, трябва да изхождате от индивидуалните нужди на бегача. Не забравяйте да вземете предвид къде ще се проведе основният цикъл на обучение. Обувките, които са идеални за пътека, уви, няма да бъдат толкова ефективни в условията на фитнес залата и обратното. В студиотоAdidas RunBaseни казаха, че всички големи световни марки отдавна пускат няколко линии, адаптирани към различни повърхности за бягане, така че няма да има проблеми при избора на „правилния“ чифт.