Бягане за отслабване - калории, резултати, прегледи

Бягането с право се счита за едно от най-достъпните и ефективни средства за премахване на излишните килограми. В процеса на бягане се изразходват доста голямо количество калории, метаболизмът се ускорява, сърдечно-съдовата система се укрепва, белите дробове се развиват, работата на ендокринната и храносмилателната системи се подобрява, имунитетът се повишава, устойчивостта на стрес се повишава. Има обаче няколко важни неща, които трябва да имате предвид, когато използвате бягане за отслабване.

Бягането за отслабване има редица противопоказания

Бягането е доста ефективно и силно средство за въздействие върху тялото.Ефективността на бягането за отслабване, както и ползите за здравето са извън съмнение. Бягането обаче не е за всеки.

Противопоказания за джогинг са:

заболявания на сърдечно-съдовата система;
хипертония от втора и по-висока степен;
обостряне на всяка болест;
инфекциозни заболявания;
затлъстяване във висока степен;
състояние след наранявания и скорошни заболявания;
някои заболявания на ставите и гръбначния стълб;
миопия (късогледство) 3 градуса;
плоски стъпала 3 градуса.

Лекарите могат да забранят джогинга за някои други заболявания, като астма.

В случаите, когато бягането е противопоказно, полезно може да бъде оздравителното ходене. С помощта на ходене понякога е възможно да се подобри общото състояние на тялото толкова много, че лекарите само ще приветстват прехода към джогинг.

Как да бягате за да отслабнете

Тренировките по бягане трябва да съответстват по натоварване на възрастта и степента на подготовка на ученика. Понякога, преди да започнетеджогинг, трябва да посветите 2-4 седмици на енергични разходки, като постоянно увеличавате скоростта и продължителността на ходене. След това можете да преминете към удар - бягане - редуване на бягане и ходене. В същото време продължителността на джогинга ще се увеличи, а времето, отделено за ходене, ще намалява от сесия на сесия. И едва след това ще можете да си позволите 15-минутно бягане.

Ако търсите отговор на въпроса как да отслабнете чрез бягане, тогава трябва да знаете следното. Първо, ефектът от отслабването ще се наблюдава, ако продължителността на натоварването е 30 минути или повече.

Второ, пулсът по време на бягане трябва да бъде приблизително 60-80% от максимално допустимия. Разбира се, тази формула е подходяща за относително здрави хора. Максимално допустимият пулс се изчислява лесно: от числото 220 трябва да се извади възрастта на човек. Например за 30-годишен човек максималната допустима сърдечна честота би била 190 удара в минута. И 60-80% от тази стойност ще бъде 114-152 удара в минута. Именно в този диапазон на пулса трябва да се провежда джогинг за отслабване.

Очевидноефективното бягане за отслабване в началния етап не е достъпно за всички. Следователно ще бъде отделено известно време за подготовка на тялото за стрес, при който разграждането на мазнините ще бъде най-активно.

Веднага щом тялото ви е готово за половинчасови натоварвания при бягане в зоната от 60 до 80% от максимално допустимия пулс, процесът на изгаряне на мазнините ще премине по-активно. Препоръчително е да започнете джогинг за отслабване с 3 тренировки седмично, като постепенно увеличавате броя им до 5-6 пъти.

Когато физическото ви състояние се подобри, можете да увеличите скоростта или продължителността на бягането. За младитехора (до около 40-45 години), бягането за отслабване ще бъде по-ефективно, ако постепенно увеличавате скоростта му (но не по-висока от до 80% от максимално допустимия пулс). След 45 години се препоръчва да се увеличи стойността на натоварването поради продължителността на бягането. Но всеки организъм е индивидуален, така че само личен инструктор може да даде по-точни препоръки.

Когато се достигне оптималното тегло, е невъзможно да спрете да бягате, тъй като загубените килограми бързо ще се върнат. Но можете да оставите натоварването на същото ниво или леко да го намалите. Например,ако сте бягали за отслабване 45 минути 6 пъти седмично, тогава, за да поддържате формата си, можете да се ограничите до джогинг за половин час 3 пъти седмично.

Колко калории изгаря бягането

Този показател е индивидуален и зависи от теглото, пола, възрастта на човека и съотношението на мастната и мускулната тъкан в тялото.

Колкото повече мускули има човек, толкова повече от тях участват в работата при бягане, толкова повече енергия се изразходва.

Някои средни показатели обаче все още са определени.

И така, момиче с тегло 60 кг, когато бяга за един час със скорост 8 км / ч, ще изразходва около 500 kcal.При бягане със скорост 10 км/ч за отслабване разходът на енергия ще бъде 600 kcal.

Млад мъж с тегло 80 кг ще изразходва около 700 kcal за един час спокойно бягане. При скорост от 10 км / ч можете да изгорите 830-850 kcal.

Когато изчислявате колко калории изгаря бягането, би било логично да заключите, че колкото по-дълго бягате за отслабване, толкова повече калории ще изгорите, тъй като съотношението на мастната тъкан към мускулите постепенно ще се промени в полза на последното.

Най-ефективното бягане за отслабване

През последните години, изчислявайки колко калории изгаря бягането,учените стигнаха до извода, че най-ефективното бягане за отслабване е интервалното. Тоест такова, в което интервалите от време на бягане с умерено темпо се редуват с бягане с бързо темпо. При този метод на тренировка се образува значителен недостиг на кислород, така че мазнините се изгарят не само по време на тренировка, но и след нея. Една интервална тренировка може да изглежда така: 30 секунди бавно бягане, 30 секунди бързо бягане. И така – в рамките на 4-5 минути.

Предимствата на интервалните тренировки са, че ви позволяват да отделяте по-малко време иефектът от такова бягане за отслабване е по-висок, отколкото при равномерно бягане. Интервалните тренировки обаче могат да бъдат препоръчани само за тези, които са достатъчно добре подготвени и здрави. За тези, които решават как да отслабнат с бягане и в същото време имат някои отклонения в здравето, по-добре е да предпочетат еднаква тренировка.

Кога е най-доброто време за бягане, за да отслабнете?

Как да бягаме, за да отслабнем, решихме. Що се отнася до оптималното време за джогинг, тук няма консенсус сред учените.

Но е доказано следното. Сутрешните бягания преди закуска са много ефективни за "ускоряване", ускоряване на метаболизма. Ако обаче натоварването е твърде високо, тогава ще се усети повреда през деня.

Ежедневните тренировки (до 16 часа) са много ефективни за покачване на мускулна маса. Тренировките вечер (до 20 часа) са по-благоприятни за увеличаване на издръжливостта.

Кога е по-добре да бягате, за да отслабнете, всеки решава сам, въз основа на характеристиките на тялото си и собствената си ежедневна рутина.