Бягаща пътека за отслабване как да бягате и колко да бягате, упражнения, програми за бягане

Сутрешният джогинг според експертите е един от най-ефективните начини за отслабване. Но не всеки има възможност да тренира на открито. Някои хора нямат подходящо място за бягане, други не харесват времето навън или може би просто се чувстват неудобно. Ето защо същите експерти предложиха да се замени джогингът на улицата с уроци у дома на бягаща пътека. Как да използвате правилно този симулатор и възможно ли е да преодолеете наднорменото тегло само чрез тренировки върху него?

Колко ефективна е бягащата пътека за отслабване?

Основният въпрос, който вълнува всеки, който иска да отслабне с бягаща пътека, е колко калории могат да бъдат изгорени и колко бързо се случва това.Тук е важно да се разбере, че количеството енергия, изразходвано от всеки човек, е различно. Зависи от теглото, физическата подготовка, редовността и продължителността на тренировките, диетата и много други показатели. И също така трябва да се отбележи, че броячът на калории, разположен на симулатора, не дава 100% правилен резултат, той го „осреднява“. Това важи особено за първите 10 минути от тренировката, когато тялото се справя с глюкоза и гликоген, без да използва мазнини.

Изчисляване на изгарянето на калории по време на тренировка

Разходът на калории при упражнения на бягаща пътека зависи от темпото и режима на тренировка. Средното изгаряне на килокалории е:

с бързо ходене - 200-300 kcal на час;
с леко бягане се изгарят около 400–500 kcal на час, което вече ви позволява да отслабнете;
при високо темпо на бягане на час се губят от 600 до 800 kcal.

На монитора на бягащата пътека можете да видите всички основни показатели на тренировката

Противопоказания

Тренировките на бягаща пътека са с висока интензивност. В тази връзка бягането е противопоказано при следните заболявания:

кардиопулмонална недостатъчност;
проблеми с бронхите;
стенокардия;
хипертония;
митрална стеноза;
сърдечни заболявания и др.

Също така е важно да запомните, че тренировките с бягане не се препоръчват за хора с наднормено тегло, тъй като ставите могат да бъдат увредени. В този случай е по-добре да замените бягането с ходене с имитация на изкачване нагоре.

Тренировка на бягаща пътека: 12 препоръки

За да бъде обучението на бягаща пътека ефективно и безопасно за здравето, следвайте препоръките:

Изберете удобни обувки, които осигуряват правилно разположение на краката, омекотяване и вентилация. Най-добре е да се консултирате с ортопед, който ще даде професионален съвет относно избора на обувки за вашите крака.
Започнете тренировката си с лека разходка – 7-10 минути. След това слезте от машината и направете няколко клякания, навеждания, махове и повдигания на прасците. Мускулите трябва да се затоплят.
Когато бягате, дръжте ръцете си под ъгъл от около 90 градуса, оставете ги да се движат свободно. Не се дръжте за перилата, за да не изместите центъра на тежестта.
Не се прегърбвайте. При неправилна стойка (както при бягане на пътека, така и в ежедневието) ще започнете да имате проблеми с гръбначния стълб.
Докато бягате, гледайте финалната линия. Не можете да се навеждате и да гледате краката си, тъй като можете да загубите равновесие или да опънете гърба, врата.
Приземете се правилно, за да избегнете нараняване на коляното или глезена. Ако скоростта ви на бягане е около 8 км / ч, най-добре е да се приземите на пръстите на крака, като разпределите натоварването допълнително върху целия крак.
Не скачайтебягаща пътека на пълна скорост, за да избегнете нараняване. По-добре изгубете няколко секунди, намалете и излезте безопасно от пистата.
Не правете много големи стъпки, изберете оптималната ширина. В идеалния случай това са 3 стъпки в секунда.
Пропуснете тренировка, ако не се чувствате добре. Настинка, високо кръвно налягане или учестено сърце ви дава причина да си вземете почивен ден днес.
За да изгорите повече калории и да запазите концентрацията на движенията, ще помогне промяната на режимите на бягане. Не работете винаги с еднакво темпо. По-добре е да преминете към по-лек режим, след това към по-интензивен.
Ако бягате сутрин, не го правете на празен стомах. Няколко супени лъжици овесени ядки, една ябълка и чаша вода преди тренировка е това, от което се нуждаете. И веднага след тренировка е по-добре да се въздържате от ядене.
Не предприемайте веднага твърде високо темпо. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.

Основните правила за тренировка на бягаща пътека

2 начина да отслабнете на бягаща пътека

За три месеца можете да отслабнете с 4 до 8 кг, ако използвате следните упражнения:

Дълго, но ефективно. Всеки ден или дори два пъти на ден, тренирайте по един час, лек джогинг или ходене. Това важи особено за хората със затлъстяване. Не забравяйте за правилната диета и пълноценния сън. Въглехидрати и протеини - това е, което трябва да бъде във вашата диета в достатъчни количества. Мазни и пържени храни е по-добре да се избягват. Също така е важно да се храните според режима, 5 пъти на ден, на малки порции.
Не бавно, но сигурно. Интервалните тренировки ви позволяват бързо да отслабнете. След загрявката - умерено бягане за три минути, след това минута ускорен режим. Бавно увеличавайте трудността на тренировката, като увеличавате интервалите в посока на скоростта. В крайна сметкаще постигнете съотношение 1:1 и ще завършите тренировката си на интервали 2:1 (където 1 е вашето време за възстановяване). Внимавайте да не преуморите. Сесията е с продължителност 20-25 минути. Този метод за отслабване трябва да се прилага 3-4 пъти седмично в продължение на три седмици. След това трябва да преминете към по-лек курс (също за 3-4 седмици).

Упражнявайки се на бягаща пътека, можете да отслабнете от 4 до 8 кг

Гледайте дъха си. Дишайте дълбоко през носа. Всяко вдишване и издишване трябва да е равно по време на две стъпки. Ако това дишане стане трудно, вдишайте през носа и издишайте през устата. Появата на задух показва, че сте избрали твърде високо темпо на бягане.

Ходенето с бързо темпо е чудесно за изгаряне на излишните мазнини. Такова обучение позволява не само да отслабнете, но и да постигнете еластичността на мускулите на цялото тяло. Започнете да ходите бързо в продължение на 30 минути на ден, като увеличавате дневното си време, докато достигнете 60 минути или повече. Слушайте тялото си – то ще ви каже кога е време да спрете да ходите.

Превключването на скоростта ще ви помогне да получите заряд от жизненост от вашата тренировка. От монотонността времето се влачи дълго и скучно. Променяйки темпото, вие не само ще отслабнете по-бързо, но и ще получите истинско удоволствие от упражненията на симулатора.

Дали ходите или бягате, няма значение. Увеличете ъгъла на наклон и по този начин ще увеличите натоварването, което означава, че можете да изгорите повече калории. Задайте ъгъла на пистата така, че да ви е удобно.

Тренировките в режим на максимално ускорение са най-ефективни за отслабване, но трябва да работите до краен предел, защото спринтът е супер бърз режим на бягане. Калориите обаче се изгарят с пълен капацитет. Като начало правим спринт за 30 секунди, след това спокойна стъпка за 2-3 минути. Така повтаряме 4 пъти. ТакаС течение на времето постепенно увеличете спринта до 10 посещения.

Програми за тренировка на бягаща пътека

За начинаещи е най-подходящо обучение с различни режими на скорост: от ниско до високо. Нарича се още "fartlek" (шведски).

Лесно бягане - скорост 4, време - 1 минута.
Умерено бягане - скорост 5, време - 1 минута.
Бързо бягане - скорост 7, време 1 минута.

Цикълът трябва да се повтори без спиране 7-10 пъти (време - около 30 минути). Преминавайки към леко бягане, почивате. Ако искате да увеличите натоварването, променете наклона на бягащата пътека или добавете скорост. На начинаещите се препоръчва да правят такива бягания 3 пъти седмично в продължение на един месец.

Когато тренирате на бягаща пътека, е важно да изберете правилния тренировъчен режим.

След като преминете ниво за начинаещи, преминавате към средно ниво, където методите на бягане са по-динамични и има по-сложно интервално натоварване.

Бързо бягане - скорост 8.0, време - 90 секунди.
Бързо бягане - скорост 8,2, време - 80 секунди.
Бързо бягане - скорост 8,4, време - 70 секунди.
Бързо бягане - скорост 8,6, време - 60 секунди.
Бързо бягане - скорост 8,8, време - 50 секунди.
Бързо бягане - скорост 9.0, време - 40 секунди.

След всяка „крачка“ трябва да си починете – 1 минута бързо ходене. След като преминете цялата тази „стълба“, върнете се в обратен ред (отдолу нагоре), само не променяйте скоростта, останете на максимум през цялото време - 9.0. Ако смятате, че можете да поемете още по-голямо натоварване, добавете приемлив ъгъл на наклон за себе си.

Опитните бегачи винаги използват интервално бягане, повишавайки нивото на тренировка още по-високо. Вижте един отнай-трудните програми за тренировка на бягаща пътека:

1 минута бързо (10) + 1 минута почивка (7).
1 минута бързо (9.8) + 1 минута почивка (7.3).
1 минута бързо (9.6) + 1 минута почивка (7.6).
1 минута бързо (9.4) + 1 минута почивка (7.9).
1 минута бързо (9.2) + 1 минута почивка (8.2).
1 минута бързо (9.0) + 1 минута почивка (8.5).
1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
1 минута (8.6) +1 минута (9.1).

Използвайки тази тренировъчна схема от 8 цикъла, вие ще загубите калории възможно най-бързо. Тази техника се използва, ако искате да отслабнете за един месец. Не забравяйте обаче, че преди да преминете към третото ниво, трябва да завършите предишните две.

Видео: бягане за отслабване

Грешки при бягане на бягаща пътека

Грешки в тренировките се правят не само от начинаещи, но и от опитни хора, които някога са били невнимателни към правилата за обучение на бягаща пътека. Но ако правите грешки, можете не само да не постигнете желаните резултати, но и да навредите на здравето си. Ние изброяваме най-често срещаните:

Облягате се на перилата, като по този начин измествате центъра на тежестта и прехвърляте натоварването, предназначено за краката, към ръцете. От тази грешка страда скелетната система и ставите на ръцете.
Не увеличавате натоварването от тренировка на тренировка. Всички системи на тялото трябва да усетят увеличаване на интензивността и темпото на бягане - тогава те са настроени за активна правилна работа.
Неправилно дишане. Дишайте през носа, спокойно и равномерно.
Вие сте начинаещ на бягащата пътека и вече сте поели максималния старт. Натоварванията трябва да се увеличават бавно и постепенно, от ден на ден.
Не се чувстваш добре, но все пак тренираш.Силата на волята ви, разбира се, е плюс. Но експертите силно препоръчват почивка, докато се усеща поне някакъв дискомфорт.
Неправилно кацане. При висока скорост, за да избегнете нараняване, трябва да поставите крака си на пръста.

При интензивно бягане стъпалото трябва да е поставено на пръсти, за да се избегне нараняване.

Това е само малък списък от грешки, които могат да бъдат направени, докато бягате на бягаща пътека. За да избегнете тези и други гафове, най-добре е да направите няколко бягания с професионален треньор или поне да се консултирате с него.

Отзиви за тренировка

Аз съм дебел човек и може би затова започна да ме боли сърцето. Моят лекар ме посъветва да тренирам на бягаща пътека. Разхождам се по 25-30 минути два пъти на ден. За два месеца свалих 3 кг. Да, това не е много, но тогава спрях да се задушавам, развеселих се, сърцето ми спря палаво. И също така е приятно да говоря с хора във фитнеса, общуването с които ми носи море от положителни неща.

Александър Петрович, 54 години

http://vashfitnes.ru/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

Валентина, 31

http://vashfitnes.ru/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

От ранна детска възраст страдах от наднормено тегло и основната причина за това беше бронхиалната астма. Всяка физическа активност ми се даде с голяма трудност, с ОГРОМНО! Досега джогингът 2-3 пъти седмично за около 25 минути ми позволи да премахна малко мазнини от краката си (ханша и вътрешната част на бедрата). Дупето също се стегна, целулитът започна постепенно да изчезва. Естествено, разтягането се е подобрило, което не беше споменавано досега.

загуба на тегло в резултат на бягане

BeLLatris

http://irecommend.ru/content/beg-eto-ne-pro-menya-vy-tozhe-tak-dumaete-davaite-ya-poprobuyu-vaz-razubedit-i-otvechu-na-mn

За да обобщим: бягащата пътека е отлична кардио машина, която позволява на човек бързо да отслабне и също така да поддържа тялото си в добра форма. Симулаторът "стимулира" белодробната вентилация, имунната система, тренира стените на кръвоносните съдове и сърдечния мускул, подобрява мозъчната функция и общото състояние на човек.