Бодибилдинг 10 съвета за изграждане на издръжливост
Обикновеният посетител на фитнес трябва да помисли как хармонично да развие сила, ловкост, координация, издръжливост и гъвкавост. Естествено, този път не е подходящ за професионални спортисти, които трябва да се концентрират върху едно от физическите качества поради спортната си специализация. Ако обаче сте човек, който иска да бъде здрав и посещава фитнес залата редовно няколко пъти седмично, тогава съветите за развиване на издръжливост може да са ви полезни.
1. Хидратация
Адептите и феновете на почти всеки спорт ще ви посъветват да пиете достатъчно вода, но за тренировките за издръжливост това е критично. Ако не пиете достатъчно вода, рискувате първо загуба на мускули и след това увреждане на мускулите. Ето защо тези, които се занимават със силови спортове и същевременно се опитват да развият издръжливост, често се провалят, защото самите те водят до разрушаване на мускулната тъкан. Често преди работа за издръжливост се използва така наречената хиперхидратация. Хиперхидратацията е около половин литър вода, изпита преди старта. Тази техника се използва от професионални спортисти преди старт и може да се използва и от аматьори 40-50 минути преди тренировка. Уверете се, че пиете поне 16-24 унции вода един час преди тренировката, съветва Джъстин.
2. Динамично загряване
Много спортисти започват тренировките си с кратко бягане на пистата или на място,обаче се оказва, че това не е достатъчно за организма. Тялото ни се нуждае от поне 10 минути загрявка, която стимулира отделянето на синовиална течност, която смазва ставите, както и първоначалното загряване на мускулите. Серия от леки лицеви опори, клякания или напади ще бъде добро начало за успешна тренировка.
3. Носете подходящи обувки
Не забравяйте, че обикновените маратонки едва ли са подходящи за тренировка. По правило обикновените маратонки са подходящи за удобно придвижване из града. За спорт са необходими специални спортни модели. Опитайте се да намерите опитен продавач в секцията за спортни обувки, който може да помогне със съвет.
4. Силов елемент в тренировъчната програма
Изследванията показват, че когато атлетите за издръжливост включат силови тренировки в своята програма, тяхното представяне и спортни постижения се подобряват. Уверете се, че правите 2-3 силови тренировки седмично (30-40 минути всяка).
5. Достатъчно снабдяване на тялото с протеини
Добре балансираната диета е от съществено значение за всеки спортист. Често тези, които се фокусират върху издръжливостта, грешат по отношение на приема на протеини. Това означава, че когато мисли за необходимото количество въглехидрати, спортистът забравя за протеините. Това, разбира се, води до факта, че тялото не получава достатъчно аминокиселини, необходими за процесите на възстановяване. Трябва да сте сигурни, че консумирате 1,5-1,7 g протеин на килограм телесно тегло на ден.
6. Интервално обучение
Проучванията показват, че интервалните тренировки, които са включени в програмата няколко пъти седмично, помагат за подобряване на издръжливостта.
7. Качеството пред количеството
Не забравяйте да решитес тренировъчна програма, която няма да ви доведе до претрениране. Не забравяйте, че умереността е изключително важна. Не се опитвайте да изпълните тренировките си с обем, защото е по-добре да правите няколко упражнения, но ги правете с най-високо качество и с голямо въздействие.
8. Яжте цветни плодове и зеленчуци
Тренировките за издръжливост са огромен стрес за тялото. Плодовете и зеленчуците с различни цветове (патладжани, боровинки, череши, тиквички, зелен грах, домати и др.) Съдържат вещества, които могат да неутрализират свободните радикали, причиняващи стареене. Точно по този начин стресът влияе на тялото – старееш в резултат на „износването“ на основните системи на субекта. Яденето на 3-6 порции цветни зеленчуци и плодове на ден ще помогне в борбата с това.
9. Качествени въглехидрати и добавки
Дори ако по някаква причина ограничите дневния си прием на въглехидрати, не забравяйте, че преди особено тежки тренировки все пак си струва да се заредите с въглехидратно натоварване (сложни въглехидрати). Витаминните добавки също ще бъдат полезни.
10. Поддържайте здравето на имунната система
Добрият имунитет е гаранция, че ще сте бодри, здрави и способни да изпълните всички онези тренировки, които сте планирали. Не забравяйте, че достатъчно сън и правилното хранене влияят пряко върху имунната система. Можете също така да използвате билкови модулатори на имунитета - ехинацея, елеутерокок, левзея и други екстракти от лечебни растения.