Болки в мускулите след тренировка какво да правя

Има два вида болка по време на тренировка: мускулно изгаряне по време на тренировка и синдром на забавена мускулна болка (DPS) или крепитус. За да разберем видовете болка, причините за възникването й, както и да разберем как да различим „лошата“ болка от „добрата“ болка и да я облекчим, ще ни помогне фитнес треньорът Андрей Качан.

Изгаряне в мускулите

Този вид болка възниква по време на или веднага след тренировка. Засилващата се болка се причинява от натрупването на токсини в мускулите, ендотоксини. Обикновено изчезва по време на почивка между сериите или забавяне по време на кардио натоварвания.

Когато концентрацията на токсини достигне своя връх, спортистите казват, че усещат парене в мускулите, което сигнализира, че мускулите работят до краен предел. Повечето спортисти смятат това за „добра“ болка, тъй като е признак на тренировка с висока интензивност.

Андрей Качан Личен треньор на фитнес клуб Подолски, Киев

Паренето е най-неприятното усещане, което възниква, когато тренирате определена мускулна група изолирано и с голям брой повторения. Появява се някъде по средата на упражнението и от повторение на повторение само расте. Кислородът престава да тече към мускулните клетки при този режим на изпълнение и те се окисляват от разпадните продукти на млечната киселина. Това усещане е един от факторите за растежа на мускулите, така че тренировката за изгаряне и дори малко "през" се провежда в тренировъчния цикъл.

За щастие след няколко минути упражнения тази болка изчезва.

Въпреки това, ако продължите да изпитвате мускулна болка след тренировка, това може да е причинено от движение на течност от кръвната плазма в тъканите. Както при остра болка, която се появява по време на тренировка, такава болка изчезва през деня.Обикновено в рамките на час-два след тренировка.

Синдром на забавена мускулна болка

Сигурно ви е позната тази ситуация: тренирали сте добре и излизате от фитнеса с лека умора. Чувствате се страхотно през целия ден, а на следващата сутрин буквално не можете да станете от леглото. Това е синдром на забавена мускулна болка или крепатура.

По правило SOMB се появява на следващия ден след тренировка. Помислете за последния път, когато сте тренирали мускулите на краката си с големи тежести или висока интензивност, а на следващия ден сте се борили и въздишали да се движите из стаята или, още по-лошо, да се изкачвате по стълбите.

За щастие болката обикновено изчезва след няколко дни. Освен това, след като се адаптирате към ново упражнение, по-висока интензивност, натоварване или нова програма, крепатурата ще спре да ви безпокои отново и отново.

Защо ме болят мускулите след тренировка?

Когато тренирате с тежести, вие всъщност разрушавате мускулните влакна, което причинява локализирана болка. Разкъсванията на мускулните влакна, които се случват на микроскопично ниво, всъщност са необходими за увеличаване на мускулната маса. Разкъсването на влакната причинява подуване, което от своя страна оказва натиск върху нервите, които причиняват болка.

Преди това млечната киселина беше обвинявана за появата на болка в мускулите, но последните проучвания показват, че това не е така: концентрацията на лактат се връща към нормалното в рамките на 60 минути, докато крепатурата изчезва след 24-72 часа. Както бе споменато по-рано, болката е отчасти причинена от възпаление около мускулните влакна или дори увреждане на съединителната тъкан. Изследванията в тази област обаче продължават, така че учените все още не могат да кажат със сигурност какво епричина за крепитус.

Има ли начин да се предотврати DOMS?

Има определени стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите или дори предотвратите възпаленото гърло. Загрейте мускулите си преди всяка тренировка. Например, направете леко кардио (5-10 минути) или направете няколко упражнения за загрявка. Особено важно е да се загреят мускулите за тези, които тренират сутрин, тъй като мускулите са били почти неподвижни през цялата нощ.

Препоръчвам ви винаги да загрявате преди тренировка и да се охлаждате след това. Също така трябва правилно да дозирате обема и интензивността на тренировъчния процес.

Какво да направите, ако мускулите вече са възпалени?

Колкото и да е странно, упражненията ще помогнат за облекчаване на мускулната болка. Не, изобщо не ви предлагаме да се върнете във фитнеса и да повторите последната тренировка или да пробягате още 5 километра. Говорим за леки упражнения, които ще увеличат притока на кръв към мускулите. Може да е колоездене или вечерна разходка.

Друг добър пример е плуването. Водата има благоприятен ефект върху тъканите, мускулите получават възможност да се "разтегнат", а умереното натоварване допринася за възстановяване на нормалното кръвообращение в засегнатите области.

Други начини за облекчаване на мускулната болка включват:

„Възстановяващите масажи, извършвани от квалифициран специалист, ще намалят болковите симптоми и ще ускорят рехабилитацията.“

Много професионални спортисти използват ледени бани като форма на възстановяване. След всеки мач, независимо дали е завършил с победа или поражение, британският тенисист Анди Мъри изпълнява една и съща последователност от действия. Взема душ, похапва и пие вода, след това отива на масаж и накрая си взема ледена вана. По време наосем минути той лежи във вода с лед, чиято температура е 8-10 ° C.

Ако работата ви включва седене за дълго време, болката може да се влоши, така че ставайте и се разхождайте на всеки няколко часа.

И може би най-важният елемент в този списък е сънят! Проучванията показват, че по време на сън тялото се възстановява по-бързо поради синтеза на протеини и хормон на растежа. Идеалното време за сън е стандартните 7-8 часа. И не пренебрегвайте тази точка, защото по-късно липсата на сън ще повлияе на резултатите от вашата тренировка.

Синдромът на забавена мускулна болка обикновено се появява, когато тялото ви се адаптира към упражнения. Crepatura се появява:

Ако сте нов във фитнеса
Ако сте добавили ново упражнение към вашата програма
Ако сте увеличили нивото на интензивност на вашата тренировка

По този начин не трябва да изпитвате болка след всяка тренировка. И не забравяйте, че PBS е знак, че тялото ви работи за възстановяване.

При крепатура не е препоръчително да натоварвате мускула, за да не попречите на възстановяването му. Можете да направите кратка кардио сесия, да направите загрявка, да отидете на сауна. Лекият масаж също би бил много полезен. Постепенно възпалението и болката ще преминат, мускулът ще се възстанови и ще бъде възможно да се възобновят пълните натоварвания.

Не забравяйте, че Krepatura не е мярка за растеж или мярка за ефективността на тренировка. Не преследвайте тези чувства. Основната цел на обучението е напредък, а не умора или болка.

Много е важно да слушате тялото си и да наблюдавате усещанията си, за да не объркате крепатурата с „лоша“ болка, която обикновено се характеризира с острота и локализирано изтръпване. Такива усещания може да показват нещо по-сериозно от простотомускулна умора. Ако болката продължава след спиране на упражненията, посетете Вашия лекар.

Мнозина тренират през болка, пренебрегвайки я, използвайки бинтове, бинтове, мехлеми. Но това е сигнал за "вземане на мерки"! Болка в ставата може да се появи поради неспазване на техниката на изпълнение, потенциално опасни и просто неестествени упражнения за ставите, недостатъчно възстановяване не само на мускулите, но и на съединителната тъкан между тренировките, недостатъчно загряване преди тренировка, от мускулни дисбаланси, които причиняват нарушение на позата и правилното положение на ставите.