Делти или огромни рамене

Време е да се съсредоточим върху втората основна мускулна група, която помага на бодибилдърите да създават неудобства на съседите си в театъра или в самолета -делтоидите. Малко неща изглеждат толкова страхотно, колкото широките, стегнати и кръгли рамене. Милиони момчета могат да се похвалят с големи гърди или ръце, но нищо не отличава един бодибилдър повече от гюлетата, които карат всяка тениска, която носите, да плаче. На сцената или на улицата раменете винаги определят фигурата. Малко анатомия.Делтоидът е трицепсен мускул с предна, средна и задна глава. Въпреки че е много важно всички да бъдат развити пропорционално, медиалната част определя в най-голяма степен ширината на раменете. Никога не съм виждал човек със свръхразвити средни глави на делтоидите, а вие? Или за да поставим въпроса по друг начин, чували ли сте някога някой да бъде критикуван, че има твърде широки рамене? Най-забележителните спортисти на нашата ера са били известни с невероятното си развитие на раменете. Това са Кевин Леврон, Пол Дилет, Гари Страйд и Крис Кормие. Щом излязоха на сцената и се обърнаха с лице към публиката, великолепните им пропорции се появиха в целия си блясък и най-вече благодарение на широчината на раменете им. Подобно на добрите латове, чифт мощни делтоиди визуално ще стеснят талията, подчертавайки извивката на квадрицепсите. Има ли недостатъци на широките рамене? Да - ще трябва да отидете на шивач, ако искате да си купите нова риза, а също и да минете настрани през някои врати. Но можете да се справите, нали? И така, каква е тайната за увеличаване на размера на средните делтоиди до пропорциите на супергерой? И при коригиране на някои тренировъчни грешки и използване на специфични упражнения, изпълнявани по специален начин, за да се активират влакната на средните глави на делтоидите. Преди ниенека да преминем към упражненията, нека да се справим с най-често срещаните грешки.

Грешни упражнения

Повечето трениращи включват поне едно упражнение над главата в своята рутина за рамене, последвано от фронтални повдигания. Това е неефективен метод на обучение! Въпреки че трябва да включвате упражнения за преса във всяка тренировка за рамене, няма нужда от друго упражнение, което да натоварва предните глави. Ако целта е разширяване на раменете, тогава мястото му не е тук. Вашата задача са медиалните глави на делтоидите и нищо не ги натоварва по-добре от повдигането на ръцете отстрани и издърпването на щангата към брадичката с широк хват. Не казваме, че трябва да игнорирате предните и задните глави, но ако искате

Преси над глава

Вдигане на ръце встрани. Това е едно от най-популярните упражнения в бодибилдинга.Първият проблем тук е работното тегло. Ако е твърде голямо за вас, тогава започвате да хвърляте дъмбели. Докато малко чийтинг в края на серия е оправдано, ако вече не можете да изпълнявате повторения със строга техника, тогава чийтингът от самото начало просто изключва вашите делтоиди. Работата е там, че това не е упражнение за сила. Изберете такива тежести, които ще ви позволят да вдигнете ръцете си отстрани, без да се люлеете, мятатеи подобни. Ако вече сте взели по-лека тежест, но проблемите остават, правете упражнението седнали.

Друг проблем в дланите е, че в горната си точка те не сочат право надолу. Можете леко да обърнете ръцете си надолу в горната част, но не можете да ги завъртите така, че палците да са по-високи от малките пръсти, защото това ще свали натоварването от средните глави на делтоидите и ще го прехвърли към предните. Някои хора правят тази грешка поради липса на фокус, други вземат дъмбели, които са твърде тежки и се фокусират върху по-силните предни делтоиди, за да вдигнат тежестите до нивото на раменете.Концентрирайте се и преминете към по-леки тежести!

Редове на щангата до брадичката. Изпълнени правилно, тези редове могат да бъдат чудесни за разширяване на раменете ви, но за съжаление най-често се изпълняват неправилно. Основната грешка е, когато ръцете в горната точка са по-високи от лактите. Най-често това упражнение прилича на слаба версия на къдриците със заден захват.

Друга грешка е, че спортистите вдигат летвата твърде високо. Това е добре, ако целите трапеца, но ние ще изолираме делтоидите. Просто се съсредоточете върху повдигането на лактите. Представете си, че към тях са прикрепени две въжета и някой просто ги дърпа нагоре, а ръцете вече ги следват. Повдигайки щангата не по-високо от нивото на раменете, опитайте се да отпуснете трапеца.

Някои от тези упражнения може да са ви непознати, затова ще опишем накратко най-оригиналните.

Arnold Presses. Започнете с ръцете си пред себе си с дъмбелите, сякаш току-що сте ги огънали, изпълнявайки нормални къдрици (дланите са обърнати към вас). Стискайки дъмбелите нагоре, обърнете дланите си отстрани. Уверете се, че лактите също се разминават настрани и се движатв равнината на ушите през по-голямата част от упражнението, тъй като това е много важно за активиране на средните глави на делтоидите. При спускане обърнете движението.

Повдигане на ръце с дъмбели встрани, докато седите на наклонена пейка с опора за гърдите. Седнете на пейка с наклонена облегалка (приблизително 70 °), като се облегнете на тази облегалка с гърдите си. Без да повдигате гърдите си отзад, вдигнете ръцете си отстрани.

Редове за брадичка с дъмбели. Дръжте дъмбелите, допрени един до друг в спуснати ръце пред вас. Повдигайки ръцете си, разтворете лактите и дъмбелите отстрани.