Дихателни упражнения за начинаещи или пранаяма за манекени
Важно е да запомните, че когато правим дихателни упражнения, ние работим не само с дишането, но и с цялото тяло и съзнание. В йога има голям брой дихателни техники - от прости до много сложни. Но дори най-простите техники на пранаяма могат да бъдат много ефективни в същото време.
Как да започнете да изучавате дихателни техники?
Първото нещо, с което трябва да започнете, е да наблюдавате дъха си. Седнете изправени с изправен гръб и внимавайте как дишате. Какво е обичайното ви дишане, кои мускули участват, кои отдели, дълбоки ли са вдишванията, равномерни ли са?
Следващият е контрол на дишането. Опитайте да дишате, като използвате различни видове дишане: гръден и диафрагмен. Поставете едната си ръка на корема, другата на гърдите и дишайте, така че ръката, лежаща на гърдите ви, да се повдигне. Очите могат да бъдат затворени, уверете се, че вдишванията са равномерни, издишването е по-дълго от вдишването. Продължете да дишате с гръдния кош за няколко минути, след което преминете към дишане с диафрагма. Ръката, лежаща на корема, трябва да се повдига и пада. Продължете да наблюдавате всички параметри на вдишванията и издишванията. Също така контролирайте психо-емоционалното си състояние. Какви усещания възникват в тялото, какви мисли се появяват в главата, какво смущава и тревожи, или обратното, чувствате ли пълна ведрина и спокойствие?
Сега дишайте така, че въздухът да изпълва равномерно белите дробове. Вдишвайте и издишвайте дълбоко, но се уверете, че издишването винаги е по-дълго от вдишването, за да избегнете хипервентилация (симптоми на хипервентилация: замайване, изтръпване на върховете на пръстите, изтръпване на устните). Ако почувствате един от тези симптоми, тогава е необходимо да намалите дълбочината на вентилация, но при спазване на препоръкитене трябва да има хипервентилация.
Едва след като изпълним първите три стъпки, преминаваме към следващата - удължаване на издишването. След като поемете дълбоко въздух, издишайте нормално и след това вижте дали можете да издишате още малко. Не правете упражнението с усилие и напрежение, просто помогнете на въздуха, който остава в белите дробове след нормално издишване, да напусне белите дробове. След такъв дихателен цикъл направете няколко нормални вдишвания и след това повторете отново удълженото издишване. Ако се чувствате комфортно, можете да правите последователни дихателни цикли с удължено издишване. Препоръчителното време за това упражнение е пет минути. Ако сте много развълнувани или сте имали стресови ситуации, тогава можете да увеличите времето на това упражнение, което ще помогне за облекчаване на нервното напрежение.
Нека насочим вниманието си към основната дихателна техника - редуващо се дишане през ноздрите. Този тип дишане помага за увеличаване на фокуса, концентрацията и чувството за спокойствие. Започнете упражнението с вдишване: вдишайте през двете ноздри, след това затворете едната ноздра и издишайте. Сега повторете същото, като затворите другата ноздра. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, за да се почувствате комфортно и да свикнете с новите необичайни усещания. След като се адаптирате напълно към този тип дишане, можете да преминете към пълен цикъл. Затворете едната ноздра, вдишайте и издишайте през другата ноздра. Първият и последният цикъл трябва да започнат с издишване през дясната ноздра. Повторете това в продължение на 15-20 дихателни цикъла, при условие че не изпитвате никакъв дискомфорт.
След това помислете за дихателни упражнения, които ни водят директно до задържане на дъха. Тази техника ще ви помогне да се подготвите за задържане на дъха си във вода.както физически, така и психически. В края на всяко издишване има естествено задържане на дъха, намерете го във вашия дихателен цикъл и се опитайте да го удължите малко. След това направете серия от нормални вдишвания, след което повторете цикъла със задържан дъх при издишване. Уверете се, че сте спокойни. Целта не е да увеличите задържането на дъха, а да го направите удобно и да наблюдавате реакцията на тялото към него. Има ли тревожност, напрежение, неподредени мисли? Трябва да има състояние на максимална релаксация и концентрация върху това, което се случва в тялото.
В тази статия бяха разгледани основните техники за работа с дишането. Напредвайте постепенно, стъпка по стъпка в овладяването им. Използвайте ги както в ежедневието, така и във връзка с обучението по свободно гмуркане. Най-важното е редовната съзнателна практика и определено ще почувствате резултата.